سر کے پیچھے سے شاونگ پریس (پش پریس کے پیچھے) ایک کلاسیکی ویٹ لفٹنگ مشق ہے ، جسے کرس فٹ اور تندرستی میں شامل ایتھلیٹوں نے کامیابی کے ساتھ ان کی تربیت میں استعمال کیا۔ ٹانگوں اور پیٹھ کے پٹھوں کے استعمال کے ساتھ ، سر کے پیچھے سے کھڑا ہوا باربل پریس ہے ، دوسرے الفاظ میں ، سخت دھوکہ دہی کے ساتھ۔
یہ مشق دوڑنے والے جھٹکے سے مختلف ہے کہ یہ تحریک خود فطرت میں زیادہ دباؤ ڈالتی ہے۔ اس معاملے میں ، ایتھلیٹ بیربل کے نیچے نہیں جاتا ہے ، بلکہ صرف ایک چھوٹا سا جڑتا طے کرتا ہے تاکہ بیک وقت کئی مضبوط پٹھوں کے گروپوں کو کام میں شامل کرنے کی وجہ سے اوپر اٹھ جائے۔
کام کرنے والے پٹھوں کے اہم گروہ ڈیلٹائڈز ، ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرز ، کوآڈرسائپس ، ایبس اور گلوٹیل پٹھوں ہیں۔
ورزش کی تکنیک
سر کے پیچھے سے شاونگ پریس ورزش کرنے کی تکنیک کچھ اس طرح دکھتی ہے:
- باروں کو ریکوں سے ہٹا دیں اور اس سے چند قدم پیچھے ہٹیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، آپ کی نگاہیں آگے کی سمت جائیں گی ، بار ٹراپیزائڈ کے اوپری حصے میں فلیٹ ہے۔
- اپنی پیٹھ کو سیدھے سیدھے رکھتے ہوئے ، ایک چھوٹا سا نیچے بیٹھیں۔ اسکویٹ کا طول بلد چھوٹا ہے - تقریبا 15-25 سینٹی میٹر۔
- بار اٹھانا اور سانس چھوڑتے ہوئے اٹھنا شروع کریں۔ بوجھ کو اس طرح تقسیم کریں کہ گھٹنوں اور کہنیوں کو ایک ہی وقت میں اوپری نقطہ پر پوری طرح بڑھا دیا جائے - تاکہ آپ اپنے لئے زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ کام کرسکیں ، اور ورزش کی تاثیر میں نمایاں اضافہ ہوگا۔ اس طرح ، ہم کندھوں کی کوشش کی وجہ سے بار کو نچوڑتے ہیں ، لیکن ٹانگوں کے کام کی وجہ سے بوجھ کا کچھ حصہ "کھایا" جاتا ہے۔
- بار کو ٹراپیزائڈ پر واپس کریں اور کوئی اور نمائندہ کریں۔ تیز حرکت سے باربل کو کم نہ کریں - گریوا ریڑھ کی ہڈی پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ نچلے حصے میں بار کو "پورا کرنا" بہتر ہے - جب کچھ سینٹی میٹر ٹریپیزائڈ پر رہ جائے تو تھوڑا سا ڈپ کیا جائے۔
کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس
ہمارا مشورہ ہے کہ آپ اپنے کراس فٹ ورزش کے دوران مندرجہ ذیل ٹریننگ کمپلیکس میں سے کسی ایک کے لئے سر کے پیچھے سے پش بار پر مشتمل ایک کوشش کریں۔
