ہائپر ایکسٹینشن: عملدرآمد کی تکنیک ، ورزش کی اقسام اور خصوصیات * کراسفٹ

آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل strengthening ہائپر ایکسٹینشن ایک بنیادی مشق ہے۔ اس مشق کو انجام دینے کے ل quite کافی مختلف حالتیں اور تکنیکیں ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ کراسفٹ کی تربیت میں فعال طور پر استعمال ہوتا ہے۔ ہم آپ کو تفصیل سے بتائیں گے کہ آج ہی ہائی بلڈ ایکسٹینشن کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔

بنیادی ورزشوں میں زیادہ سے زیادہ وزن کے حصول اور کراسفٹ کمپلیکسوں میں بڑھتی ہوئی شدت ، بہت سے ایتھلیٹ یہ بھول جاتے ہیں کہ ، سب سے پہلے ، ہم اپنی صحت کو بہتر بنانے (یا کم از کم برقرار رکھنے) کے لئے جم میں جاتے ہیں۔ لہذا ، ریڑھ کی ہڈی ، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ کی وجہ سے ہونے والے زخم زیادہ تر دیکھنے والوں کے لئے معمول ہیں۔ تقریبا ہر دوسرا ایتھلیٹ اس بیماری میں مبتلا ہوتا ہے ، حالانکہ اسے خود اس کے بارے میں بھی معلوم نہیں ہوتا ہے ، اکثر علامات بہت بعد میں ظاہر ہوتے ہیں۔ اس مضمون میں ، ہم آپ کو بتائیں گے کہ اس سے کیسے بچایا جائے ، کس طرح ہائی بلڈ پریشر کو صحیح طریقے سے انجام دیا جاتا ہے اور یہ ہمارے مشکل کاروبار میں ہماری مدد کیسے کرے گا۔

ہائپریکسیا ایک خاص مشق میں کی جاتی ہے جس کے پاؤں اور جسم کو ٹھیک کرنے کے ل special خصوصی پلیٹ فارم کے ساتھ ایک خاص مشق ہوتی ہے ، اس میں زیادہ تر بوجھ جس میں ریڑھ کی ہڈی کے دباؤ پر پڑتا ہے۔ ایسا ہی ایک سمیلیٹر موجود ہے ، شاید ، ہر جم میں ، لہذا یہ مشق ہر جگہ کی جاتی ہے۔ یہ مکمل طور پر مختلف مقاصد کے لئے استعمال کیا جاتا ہے: بھاری اسکواٹس یا ڈیڈ لفٹوں سے قبل وارم اپ کے طور پر۔ جیسا کہ ایک کم ورزش کرنا جس کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے پر کام کرنا ہے۔ زخمی ہونے والے زخموں سے بحالی کے دوران زخمی ہونے والے علاقے میں خون کے اضافی "پمپنگ" کے طور پر۔ ریڑھ کی ہڈی میں ہرنیاس اور پروٹروژن کے خلاف پروففیلیکس کے طور پر۔ اور ، یقینا ، کراسفٹ کمپلیکس کے فریم ورک کے اندر ، جس پر ہم آج یقینی طور پر غور کریں گے اور مثالیں دیں گے۔

تو ، آج ہم دیکھیں گے:

ہائی بلڈ پریشر کرنے کے کیا فوائد ہیں۔
ہائپر ایکسٹینشن کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؛
ورزش کی مختلف قسمیں؛
ہائی بلڈ پریشر کی جگہ کیا لے سکتی ہے۔
اس مشق پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔

ورزش کرنے کے فوائد

ہائپر ایکسٹینشن شاید ایک واحد مشق ہے جو آپ کو ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسر کو کم سے کم محوری بوجھ کے ساتھ لوڈ کرنے کی سہولت دیتی ہے ، لہذا ، جم کے زائرین کی اکثریت کے ل it تجویز کی جاتی ہے ، جب تک کہ اس کے لئے سنجیدہ نہ ہوں۔ اس مشق کی بدولت ، دنیا بھر سے ایک ہزار سے زیادہ ایتھلیٹ ریڑھ کی ہڈی میں پرانے ، عدم شفا یابی اور مائکروٹراوما کو ٹھیک کرنے میں کامیاب ہوگئے۔

کام کرنے والے پٹھوں کے اہم گروہ ریڑھ کی ہڈی ، گلوٹئل پٹھوں اور ہیمسٹرنگس کے ایکسٹینسر ہیں۔ لوڈ ویکٹر سپورٹ کی پوزیشن پر انحصار کرتا ہے جس پر ایتھلیٹ واقع ہوتا ہے: یہ جتنا اونچا ہوتا ہے ، اس سے زیادہ ریڑھ کی ہڈی کے ایکسینسر لاد جاتے ہیں ، نچلے ، جتنے زیادہ رانوں کے بائسپس بڑھتے اور کم ہوتے ہیں۔ اس معاملے میں ، تحریک کے بائیو مکینکس کندھوں پر باربل کے ساتھ سیدھی ٹانگوں یا ڈھلوانوں پر ڈیڈ لفٹ سے ملتے جلتے ہیں۔

تمام طاقت کے کھلاڑی ، جن کی تربیت کے عمل میں ایک باربل اور ڈیڈ لیفٹ کے ساتھ اسکواٹس کرنے کے لئے بہت زیادہ وقت دیا جاتا ہے ، ہائی بلڈ پریشر کو نظرانداز نہ کریں۔

ہم سب کو ان مشقوں کی تکنیک کا بنیادی پہلو یاد ہے - پورے نقطہ نظر میں سیدھے پشت کو برقرار رکھنا۔ "سردی" کے ساتھ ایسا کرنا انتہائی کم ہے اور نچلے حصے میں جھرری نہیں ہے ، اور صحیح تکنیک سے انحراف چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

زخمیوں سے بازیافت

اگر آپ کمر کے مائکروٹراوماس سے دوچار ہیں تو ، ہفتہ میں کم سے کم ایک بار ریڑھ کی ہڈی کے extenors کو "پمپ" کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ مقامی طور پر تباہ شدہ علاقوں میں خون کی گردش کو تیز کرتا ہے ، جس کی وجہ سے وہاں مزید مائکرویلیمنٹ فراہم کیے جاتے ہیں ، جلد از جلد شفا یابی اور بحالی میں معاون ہوتے ہیں۔

ایک مثبت نتیجہ حاصل کرنے کے ل It کثیر تعداد میں تکرار (20 اور اس سے زیادہ) کے ساتھ ہائپر ایکسٹینشن کے ایک سے زیادہ سیٹ انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ زیادہ تر علامات بہت جلد ختم ہوجائیں گے: درد کم ہوجاتا ہے ، پٹھوں کی حرکت پذیری اور نقل و حرکت میں بہتری آتی ہے ، طویل بیچارے کام کے بعد نچلے حصے میں سوجن بند ہوجاتی ہے۔

ایک نظریہ یہ بھی ہے کہ ہائپر ایکسٹینشن کو انجام دینے سے کرنسی بہتر ہوتی ہے ، ہائپرلورڈوسس یا ریڑھ کی ہڈی کے کائفوسس میں کمی واقع ہوتی ہے۔ اس وجہ سے ، ہائی بلڈ پریشر نہ صرف کھلاڑیوں کے ذریعہ انجام دیئے جاتے ہیں بلکہ علاج عام اور تفریحی جسمانی تعلیم کے ایک حصے کے طور پر ، جو ریڑھ کی ہڈی کے زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، کی طرف سے بھی انجام دیا جاتا ہے ، اور کوئی بھی اہل تھراپسٹ اس ورزش کے بلاشبہ فوائد کی تصدیق کرتا ہے۔

تندرستی اور باڈی بلڈنگ سے محبت کرنے والوں کے لئے مشورے: ایک بڑی ہائپر ٹرافیفائڈ کمر ترقی یافتہ ریڑھ کی ہڈی کے بغیر "خالی" نظر آتی ہے۔ لہذا ، اس ورزش کو بیک ورزش میں انجام دینے کے بارے میں مت بھولیئے ، کیوں کہ آپ پیٹھ کے V کے سائز کے سیلوٹ پر زور دیں گے اور ، یقینا ، آپ اوپر بیان کردہ اس مشق کے تمام فوائد محسوس کریں گے۔ درحقیقت ، ڈیڈ لفٹوں اور اسکواٹس کے علاوہ ، تمام افقی لیٹ قطاریں (ٹی بار قطار ، مڑی ہوئی اوور ڈمبل قطار ، موڑنے والی باربل قطار وغیرہ) بھی محوری بوجھ دیتے ہیں اور ہماری نچلے حصے کو لوڈ کرتے ہیں۔

ورزش کی صحیح تکنیک

ذیل میں ہم ایک معیاری سمیلیٹر پر ریڑھ کی ہڈی کے ایکسینسرس پر زور دینے کے ساتھ کلاسیکی قسم کے ہائپر ایکسٹینشن کو انجام دینے کے بارے میں بات کریں گے۔ اس مشق کی متعدد اقسام ہیں ، لیکن ان سب میں اسی اصولوں اور خصوصیات پر عمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، جو ذیل میں دیئے گئے ہیں۔ لیکن یہ نہ بھولنا کہ آپ کی صحت اور کھیلوں کی ترقی کے لئے ذاتی ٹرینر ذمہ دار ہے ، لہذا اگر آپ کے ذہن میں ذہین ماہر ہے ، اور تکنیک آپ کے لئے مشکل ہے تو ، مدد کے ل him اس کی طرف رجوع کریں ، لہذا آپ بہت وقت بچائیں گے ، اور شاید ، اور صحت.

ابتدائی پوزیشن

ہپ سطح پر رولر کے سب سے اوپر والی مشین پر آرام سے بیٹھیں۔ اپنی ٹانگوں کے بالکل اوپر اپنی ٹورسو لیول سے اپنی کمر کو سیدھا کریں۔ اعداد و شمار کے ریڑھ کی ہڈی اور گلوٹیوس کے پٹھوں کو اعدادوشمار تناؤ پیٹھ پوری طرح سیدھی ہونی چاہئے ، نگاہیں آپ کے سامنے رکھی گئیں ، بازو سینے سے پار ہوجاتے ہیں۔ ہم آپ کے ایڑیوں کو سمیلیٹر کے نیچے پلیٹ فارم پر مضبوطی سے آرام کرتے ہیں۔

مائل ہونا

آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ سانستے وقت پیٹھ اور ہیمسٹرنگ کے نچلے حصے کے پٹھوں میں کھینچ محسوس نہ کریں۔ تحریک ہموار اور کنٹرول ہونا چاہئے ، تیزی سے نیچے "گر" ہونا ضروری نہیں ہے۔ قدرتی ریڑھ کی ہڈی کی بیماری کا احترام کرتے ہوئے اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا ضروری ہے۔ بہت کم نہ جانا ، اس مشق میں ہماری ترجیح نچلے حصے کو "پمپ" کرنا ہے ، نہ کہ اسے بڑھائیں۔ ورزش کے بعد علیحدہ علیحدگی کھینچنے سے نہ صرف آپ کی نقل و حرکت میں اضافہ ہوگا بلکہ آپ کے عضلات کو کم وقت میں صحت یاب ہونے میں بھی مدد ملے گی۔

چڑھنا

نیچے نقطہ پر تاخیر کے بغیر ، سانس چھوڑتے وقت ابتدائی پوزیشن کی سطح پر سیدھا کریں۔ ہم اوپر والے مقام پر ایک لمحے کے لئے کھڑے رہتے ہیں اور تحریک کو دہراتے ہیں۔ ایک سیٹ میں کم از کم 10-15 تکرار کریں ، لہذا آپ کام کرنے والے پٹھوں کے گروپوں میں خون کے بہاؤ کو یقینی بنائیں گے۔

اہم نکتہ یہ ہے کہ آپ کو اوپری نقطہ پر زیادہ سے زیادہ موڑنے کی ضرورت نہیں ہے ، لہذا مشق کے سارے فوائد ضائع ہوجائیں گے ، کیونکہ ریڑھ کی ہڈی میں انٹرورٹیبرل ڈسکس پر سخت کمپریشن پیدا ہوجائے گی۔

ورزش میں اضافہ تمام مشقوں میں ترقی کا ایک یقینی طریقہ ہے اور ہائی بلڈ پریشر بھی اس کا مستثنیٰ نہیں ہے۔ جب آپ کے لئے نقل و حرکت آسان اور آسان ہوجاتی ہے تو ، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھانے کی کوشش کریں۔ یہ تین طریقوں سے کیا جاسکتا ہے:

ایک سیٹ میں مزید نمائندگی کرنا؛
فضلہ کے درمیان کم آرام کرنا؛
اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے۔

ویڈیو زیادہ سے زیادہ تفصیل سے ہائپر ایکسٹینشن کو انجام دینے کی تکنیک کو ظاہر کرتا ہے:

ہائی بلڈ پریشر کی اقسام

مختلف قسم کے ہائی بلڈ پریشر کی مدد سے ، آپ مختلف طریقوں سے بوجھ مختلف کرسکتے ہیں اور کچھ خاص عضلات کو زیادہ حد تک لوڈ کرسکتے ہیں۔ ذیل میں اس مشق کی سب سے عام مختلف حالتیں ہیں۔

اضافی وزن کے ساتھ ہائپر ایکسٹینشن

ہم ایک کلاسیکی ہائی بلڈ پریشر انجام دیتے ہیں ، لیکن ایک پینکیک یا ڈمبل ہمارے سامنے رکھتے ہیں ، اسے سینے سے دباتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے کے نچلے حصے پر بوجھ بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ آپ جس وزن کے ساتھ یہ مشق کررہے ہیں اس کے مناسب طریقے سے رجوع کرنا ضروری ہے ، یہاں پاور ریکارڈ ہمارے لئے دلچسپی کا باعث نہیں ہے۔ اگر آپ وزن میں تکنیکی طور پر درست طریقے سے یہ ورزش نہیں کرسکتے ہیں تو ، اپنی کمر کی پشت پر گول کریں ، یا وزن آپ سے زیادہ ہوجائے اور آپ آگے گر جائیں تو وزن کم کریں۔ اپنی حرکت پر بہتر قابو پانے کے ل your اپنے کشش ثقل کے مرکز کو اپنی ایڑیوں پر رکھنا یاد رکھیں۔

گردن پر بار کے ساتھ ایک قسم کی ورزش بھی ہوتی ہے ، لہذا بوجھ زیادہ سے زیادہ ریڑھ کی ہڈی کے وسطی حصے میں منتقل ہوجاتا ہے۔ بار کو صحیح طریقے سے پوزیشن میں لانے کے لئے اپنے ٹریننگ پارٹنر کے ساتھ مل کر کام کریں (پوزیشن کسی بیربل اسکویٹ کی طرح ہونی چاہئے)۔ لیکن آگے دیکھنا مت بھولنا اور اپنی گردن کو مت موڑو ، کیونکہ آپ کو گریوا ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ ہے۔

ریورس ہائی بلڈ پریشر

یہ ایک خصوصی مشین پر انجام دیا جاتا ہے ، جہاں جسم فرش کے متوازی ہوتا ہے ، اور ٹانگیں نیچے سے اوپر تک اٹھتی ہیں ، جو ایک خاص رولر سے لپٹ جاتی ہیں۔ اس مشق کا آپشن گلوٹیوس کے پٹھوں کو زیادہ استعمال کرتا ہے۔ ریورس ہائپرائیکسٹینشن کو انجام دینے کے ل Take ، سمیلیٹروں پر اضافی وزن لٹکانے کے لئے اپنا وقت لگائیں unt غیر تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے ل this ، اس سے نچلے حصے اور ساکرم پر اضافی محوری بوجھ پیدا ہوگا۔

ایک ویڈیو جس میں آپ کسی خاص سمیلیٹر کے بغیر الٹا ہائپر ایکسٹینشن کیسے کرسکتے ہیں:

براہ راست ہائی بلڈ پریشر

یہ ایک خاص مشین پر کیا جاتا ہے ، جہاں پلیٹ فارم فرش کے متوازی ہوتا ہے۔ براہ راست ہائپر ایکسٹینشن کا فائدہ حرکت کی بڑھتی ہوئی حد ہے ، جس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرس کی پوری صف پر کام کرنا ممکن ہوجاتا ہے۔ مجھے یقین ہے کہ ورزش کی یہ تغیر ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جو اپنی صحت پر اعتماد رکھتے ہیں۔ براہ راست ہائپر ایکسٹینشنز کم نچلے حصے پر کم ریڑھ کی ہڈی پر طاقتور کھینچنے کی تخلیق کرتی ہے ، جو اس خطے میں مائکروٹراوما کو بڑھا سکتی ہے۔

ہائی بلڈ پریشر کی جگہ کیا لے سکتا ہے؟

لہذا ، ہم نے یہ پتہ لگایا کہ ہائپر ایکسٹینشن کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔ لیکن یہ کوئی راز نہیں ہے کہ ہر فرد کی انوسمیکل ڈھانچہ کا ایک منفرد ڈھانچہ ہوتا ہے ، اور کچھ ورزشیں ، اس کی وجہ سے ، اس کے لئے بے چین ہوسکتی ہیں - ایتھلیٹ کی نقل و حرکت پر بہت کم کنٹرول ہوتا ہے ، جوڑوں یا لگاموں میں تکلیف محسوس ہوتا ہے اور وہ عضلہ کے کام کرنے کو محسوس نہیں کرتا ہے۔ لہذا ، ذیل میں ہم ان مشقوں کا تجزیہ کریں گے جن کے بائیو مکینکس ہائی بلڈ پریشر کی طرح ہیں۔ نوٹ کریں اگر ، کسی وجہ سے یا کسی اور وجہ سے ، آپ یہ مشق نہیں کر سکتے یا نہیں چاہتے ہیں۔

ڈیڈ لیفٹ

ریڑھ کی ہڈی اور کور کے بصیرت کو مضبوط بنانے کے لئے کلاسیکی ڈیڈ لفٹ ایک بہترین ٹول ہے۔ اگر آپ صحیح تکنیک کو برقرار رکھتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ وزن کا پیچھا نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو صرف اس مشق سے فائدہ ہوگا۔ ڈیڈ لفٹوں سے کمر اور پیٹ میں اضافہ ہونے والی تمام باتیں خرافات ، پیٹ اور کمر کی غیر صحت بخش غذا اور ورزش کی کمی کو بڑھا دیتے ہیں۔ الگ تھلگ معاملات میں - ہائپر ٹرافیفائڈ ترچھا اور ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کا ایک فرد کا شکار۔ ہمارے لئے دلچسپی کے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے علاوہ ، ڈیڈ لفٹیں (دیگر بھاری بنیادی مشقوں کی طرح) کرنے سے بھی ٹیسٹوسٹیرون سراو پر مثبت اثر پڑتا ہے ، جو مردانہ جسم کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔

سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ (رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ)

اگر آپ پلیٹ فارم کے نچلے موقف کے ساتھ ہائپر ایکسٹینشن کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ہیمسٹرنگ کے سنکچن کو پکڑنے کے قابل نہیں ہیں تو ، آپ اس مشق کو رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ سے تبدیل کرسکتے ہیں۔ ان دونوں مشقوں کے بائیو مکینک ایک جیسے ہیں ، یہاں ہمارا بنیادی کام اپنے لئے حرکت کی صحیح حد کا انتخاب کرنا ہے ، جس پر ہیمسٹرنگ مستقل بوجھ کے تحت ہیں۔ لہذا ، ہم بار کو مکمل طور پر نیچے نہیں کرتے ہیں اور اوپر والے مقام پر کمر کو مکمل طور پر نہیں بڑھاتے ہیں اور گلوٹیل پٹھوں کو بھی استعمال کرنے کے لئے کمر کو زیادہ سے زیادہ پیچھے لے جانے کی کوشش کرتے ہیں۔ باربل کے علاوہ ، آپ اس مشق کو ڈمبیلس کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں ، لہذا آپ اس کے ساتھ ہی بازوؤں اور ٹریپیزیس پٹھوں کو بھی لوڈ کریں گے ، اور گرفت کی طاقت کو بھی بہتر بنائیں گے۔ مذکورہ ورژن میں سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ انجام دینے کی کوشش کریں ، صبح کے وقت آپ کو بالکل نئے احساسات محسوس ہوں گے ، بغیر کسی تیاری کے ایتھلیٹ کے لئے ، گھٹنوں کے جوڑ میں ہر قدم یا حرکت کو سخت چکر آنا ہوگا۔

باربل موڑتا ہے (صبح بخیر)

باربل موڑ ایک بہترین معاون اسکویٹ مشق ہے ، اسی طرح ریڑھ کی ہڈی اور ہیمسٹرنگس کے ایکسٹینسرس کو کام کرنے کا ایک آلہ ہے۔ یہاں کی تکنیک رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ سے ملتی جلتی ہے۔ ہم ایک محدود طول و عرض میں کام کرتے ہیں ، پٹھوں کو مستقل تناؤ میں رکھتے ہوئے ، اور کمر کو پیچھے کھینچتے ہیں۔ یہ نہ بھولیں کہ پورے نقطہ نظر میں پیٹھ سیدھی رکھنی چاہئے۔ اگر آپ ہیمسٹرنگ میں تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ، آپ کا وزن کم کریں یا اس مشق کو ایسی جگہ میں تبدیل کریں جہاں آپ آسانی سے اور تکلیف کے بغیر کام کرسکیں۔

سمیلیٹر میں نچلے حصے کی توسیع

کچھ جدید فٹنس کلب ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے میں کام کرنے کے ل a ایک خصوصی ٹرینر کے ساتھ لیس ہیں۔ پلیٹ فارم پر اپنی پیٹھ آرام کرو اور آسانی سے اپنی پیٹھ سیدھی کرو ، یہاں اچانک حرکت کی اجازت نہیں ہے۔ اسکواٹس یا ڈیڈ لفٹوں سے پہلے زبردست وارم اپ۔

اس کے بارے میں کیا بہتر ہے کو سمجھنے کے لئے ، یہ مختصر ویڈیو دیکھیں:

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ یہ مشقیں ہمارے عضلاتی نظام کو بھاری بھرکم لیتی ہیں ، اور وہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ پیش کرتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کو کمر کی پریشانی کا سامنا کرنا پڑ رہا ہے ، اور محوری بوجھ آپ کے لئے متضاد ہے تو ، بہتر ہے کہ ہائی بلڈ پریشر کا انتخاب کریں۔ صحیح تکنیک تیار کرنے کے لئے انسٹرکٹر سے مشورہ کریں ، لہذا آپ اپنی کمر کی حفاظت کریں گے اور ضروری پٹھوں کے گروہوں کو مناسب طریقے سے مضبوط بنانے کے قابل ہوں گے۔

کراسفٹ کمپلیکس

نیچے دیئے گئے جدول میں کئی پیچیدہ چیزیں ہیں جن میں ہائی بلڈ پریشر شامل ہے۔ اگر آپ اپنے عضلاتی نظام کی صحت اور عملی تربیت پر اعتماد رکھتے ہو تو آپ اپنی پسند کا پیچیدہ کام انجام دینا شروع کر سکتے ہیں۔ ان کمپلیکسز کی شدت سب سے زیادہ نہیں ہے ، لیکن غیر تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے ل it یہ ضرورت سے زیادہ ہوگی۔

اس کے علاوہ ، آپ ان مشقوں سے اپنے آپ کو کمپلیکس تشکیل دے سکتے ہیں ، جس تکنیک سے آپ نے مہارت حاصل کرلی ہے ، یہ سب آپ کے تخیل اور تخلیقی صلاحیتوں پر منحصر ہے۔ ہائپرائیکسٹینشن مختلف طرح کے پل اپ ، پش اپس اور پیٹ کی ورزشوں کے ساتھ بالکل مل جاتی ہیں ، جبکہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کم سے کم ہوگا۔

ہلکا تیس	30 پش اپس ، 30 ہائپر ایکسٹینشن ، 30 پل اپ ، 30 پش اپس ، 30 لمبے چھلانگ انجام دیں۔
بلڈوگ 2	کندھے پر ایک باربل کے ساتھ ہائپریکسٹینشن کی 1 سے 10 ریپس اور پیچھے کی سیڑھی کو 10 سے 1 ریپیٹس تک اور بال پر ہاتھوں کی تنگ سیٹنگ کے ساتھ پش اپس انجام دیں۔
ہرن	100 ہاتھوں سے چھلانگ چھلانگ ، 22 سومو ڈیڈ لفٹیں ، 22 ہائپر ایکسٹینشن ، 22 ڈپس ، 11 کیٹلبل چھیننے ہر ایک ہاتھ سے انجام دیں۔ کل 4 راؤنڈ۔
چھالے کے بغیر	15 ڈبل ہینڈ کیتیلبل سوئنگز ، 15 خانہ چھلانگ اور 15 ہائی بلڈ پریشر انجام دیں۔ صرف 5 چکر
غلیظ پچاس	50 باکس چھلانگ ، 50 پل اپ ، 50 کیٹلیبل سوئنگ ، 50 لانگز ، 50 پش پریس ، 50 ہائپر ایکسٹینشن ، 50 گیند فرش پر پھینک دیں۔