اس آرٹیکل میں ، ہم ایک ایسی ورزش کو دیکھیں گے جیسے ناہموار سلاخوں پر پش اپس - کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، کارکردگی کو کیسے بڑھاسکتے ہیں ، بہتر تکنیک کا انتخاب کیسے کریں ، غلطیوں سے کیسے بچایا جائے۔ آخر میں ، یہاں ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے کچھ آسان لیکن اعلی معیار کے پروگرام ہیں۔
کلاسیکی تکنیک
یہ سمجھنے کے ل the کہ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے دوران کون سے عضب جھولتے ہیں ، آئیے ان کو انجام دینے کی تکنیک کا مختصرا analy تجزیہ کریں:
- گرم ، ہدف کے پٹھوں پر خصوصی توجہ دینا؛
- ناہموار سلاخوں پر جائیں ، چھلانگ لگائیں ، جسم کو اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ لگے ہوئے پرداخت کو تھامیں۔
- شروعاتی پوزیشن: ایتھلیٹ کھڑے ہوئے بازوؤں پر عمودی طور پر لٹکا ہوا ہے ، جسم کو سیدھے بازوؤں پر تھامے ہوئے ، کہنیوں کو پیچھے کی طرف دیکھ رہا ہے۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے رکھیں ، کہنی کے جوڑ پر اپنی کہنیوں کو موڑنے تک ، جب تک کہ وہ صحیح زاویہ تشکیل نہیں دیتے ہیں۔
- اس عمل میں ، کہنیوں کو الگ نہیں کیا جاتا ہے - وہ واپس چلے جاتے ہیں ، جسم پر دب جاتے ہیں۔
- سانس چھوڑنے پر ، کہنی کا جوڑ سیدھا کریں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- تکرار کی مطلوبہ تعداد کریں۔
ورزش کو اوپری جسم کے پٹھوں پر کام کرنے کے لئے بنیادی سمجھا جاتا ہے۔ یہ آپ کو پٹھوں کو مضبوط بنانے ، ریلیف بڑھانے ، اور برداشت بڑھانے کی سہولت دیتا ہے۔ یہ کندھوں ، کوہنیوں اور کلائیوں کے جوڑ پر زیادہ بوجھ کی وجہ سے تکلیف دہ زمرے کے زمرے سے ہے۔ اگر آپ کو ان علاقوں کے علاقے میں کوئی بیماری یا چوٹ لگی ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ مکمل بحالی تک آپ تربیت کو عارضی طور پر ملتوی کردیں۔
عضلات کیا کام کرتے ہیں
ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں شامل پٹھوں کی فہرست سے پہلے ، ہم ایک اہم اہمیت محسوس کرتے ہیں۔ اس مشق کی انفرادیت اور تاثیر اس حقیقت میں مضمر ہے کہ ایتھلیٹ پٹھوں کے ٹارگٹ گروپ کو تبدیل کرسکتا ہے ، جس سے پھانسی کی تکنیک کو تھوڑا سا ایڈجسٹ کیا جاسکتا ہے۔
تکنیک پر منحصر ہے ، ایتھلیٹ یا تو ٹرائیسپس یا عصبی عضلہ کا کام کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، پیٹھ کام کرتا ہے ، اسی طرح synergistic پٹھوں (ثانوی بوجھ) کا ایک گروپ ہے۔
ویسے ، اس سے قطع نظر کہ آپ ناہموار سلاخوں پر کس طرح پش اپ کرتے ہیں ، ٹرائیسپس کسی بھی معاملے میں کام کرتی ہے ، لیکن اس سے کہیں زیادہ یا کم حد تک۔ عجیب و غریب عضلہ ہمیشہ بوجھ کو "دور" کرنے کی کوشش کرتے رہیں گے۔ لہذا ، ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے پر مجبور کرنے کے لئے ، کھلاڑی کو ورزش کو انجام دینے کے ل. مختلف تکنیکوں کو واضح طور پر سمجھنا چاہئے۔
تو ، کیا عضلات ناہموار سلاخوں پر پش اپس تیار کرتے ہیں ، آئیے ان کی فہرست بنائیں:
- ٹرائیسپس (بازوؤں کے پیچھے)
- بڑا سینہ۔
- فرنٹ ڈیلٹا؛
- کندھے ، کہنی اور کلائی کے جوڑ کے جوڑ
- دبائیں؛
- کمر کے پٹھوں میں بھی کام؛
- اگر آپ اپنے پیروں کو پیچھے موڑ دیتے ہیں اور مستحکم پوزیشن میں پوزیشن کو ٹھیک کرتے ہیں تو ، اپنے ہیمسٹرنگز اور کولہوں کو جزوی طور پر کام کریں۔
تکنیک پٹھوں کی نمو کو کس طرح متاثر کرتی ہے
اب آئیے اس تکنیک کی مختلف مختلف حالتوں کی مدد سے مخصوص عضلات کی نشوونما پر اثر انداز کرنے کا طریقہ معلوم کریں۔
جب ٹرائیسپس کام کرتے ہیں ، یعنی ، کندھے کے پچھلے حصے کے پٹھوں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ دھکا اپ کے عمل کے دوران کندھے اکٹھے نہیں ہوں گے۔ یہ ان کی چوڑائی سے ایک تنگ جگہ تک کم کرنے کے لئے ہے کہ عصبی عضلہ ذمہ دار ہیں۔ اس کے مطابق ، ان کا استعمال نہ کرنے کے لئے ، کندھوں کی مقررہ پوزیشن کی نگرانی کرنا ضروری ہے۔
اوپر ، ہم نے ورزش کو انجام دینے کی کلاسیکی تکنیک دی ہے ، جس میں کام کرنے والی ٹرائیسپس ہیں۔ اگر ، اس کے برعکس ، آپ شعور کے پٹھوں کو استعمال کرنا چاہتے ہیں تو ، اس طرح کام کریں:
- پش اپ عمل کے دوران کندھوں کو اکٹھا کرنے اور پھیلانے کے ل، ، آپ کو شروعاتی پوزیشن کو قدرے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ او .ل ، پھانسی میں کوہنی تھوڑی سے پھیل جاتی ہے ، اور دوسرا ، جسم کو تھوڑا سا آگے جھکا دینا چاہئے۔
- لہذا ، ناہموار سلاخوں پر چھلانگ لگائیں ، اپنے جسم کو سیدھا کریں ، اسے 30 ڈگری آگے جھکائیں ، اپنی کہنی کو تھوڑا سا پھیلائیں؛
- جب آپ سانس لیں گے تو اپنے آپ کو نیچے رکھیں ، جب کہ آپ کی دہنی پیچھے نہیں ہٹتی بلکہ اطراف میں جاتی ہے۔ نچلے ترین نقطہ پر ، وہ 90 ڈگری کا زاویہ بھی تشکیل دیتے ہیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، اٹھتے ہو۔
- تکرار کی مطلوبہ تعداد کریں۔
لوڈنگ اثر کو کیسے بڑھایا جائے؟
لہذا ، ہم نے ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں شامل پٹھوں کے گروپوں کا تجزیہ کیا ہے ، پھر آئیے یہ معلوم کریں کہ ورزش کو کس طرح پیچیدہ بنایا جائے:
- سب سے اوپر ، ایک چھوٹا سا زاویہ رکھتے ہوئے ، اپنی کونی کو آخر تک سیدھے کرنے کی کوشش نہ کریں۔ اس صورت میں ، پٹھوں کو وقفہ نہیں ملے گا ، وہ زیادہ سے زیادہ زور کے ساتھ کام کریں گے۔
- نچلے حصے میں ، توقف کریں - اس طرح آپ اضافی طور پر پٹھوں کو ایک isometric (جامد) بوجھ دیتے ہیں۔
- جیسے ہی پیچیدگی کے اشارے بتائے گئے طریقوں سے آپ کو مشکلات کا سامنا نہیں ہوگا ، وزن کا استعمال شروع کریں: وزن کے ساتھ ایک خاص بیلٹ ، کیتلیبل یا آپ کے پیروں سے معطل پینکیک۔
بار بار غلطیاں
ایتھلیٹ کو نہ صرف یہ جاننا چاہئے کہ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے دوران کون سے عضلات کی تربیت کی جاتی ہے ، بلکہ یہ بھی جانتے ہیں کہ ابتدائی طور پر کون سی غلطیاں کرتی ہیں:
- اپنی پیٹھ کو کبھی بھی گول نہ کریں - جسم ہمیشہ ، جھکاو تکنیک میں بھی عمودی رہتا ہے۔
- جوڑوں - خم اور کلائی کو موڑنا ناممکن ہے۔ یقینی بنائیں کہ گرفت سخت ہے۔
- بیم کی زیادہ سے زیادہ چوڑائی کندھوں سے تھوڑی وسیع ہے۔ اگر آپ بیم کے وسیع تر صف کے ساتھ کسی سمیلیٹر میں ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔
- ورزش کو کبھی نہ چھوڑیں۔
- بغیر جھنجھٹ کے آہستہ آہستہ چلیں۔ آپ آسانی سے نیچے اتریں ، جلدی سے اوپر جائیں ، لیکن اچانک نہیں۔
- پش اپس کے تمام مراحل پر قابو پالیں ، اوپر یا نیچے والے مقامات پر کھوج نہ لگائیں۔
تربیتی پروگرام
ناہموار سلاخوں پر پش اپ کے دوران کام کرنے والے پٹھوں کو مناسب طریقے سے شامل کرنے کے ل the ، پروگرام میں ٹرائیسپس اور سینے کے ل other دیگر مشقیں شامل کی جانی چاہئیں۔
ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے کمپلیکس
اگر آپ کو عضلات کی ناقص تیاری کی وجہ سے یہ مشق کرنا مشکل ہو تو ، حوصلہ شکنی نہ کریں۔
- آپ کشش ثقل میں پش اپس کرسکتے ہیں - ایک ایسا سمیلیٹر جو گھٹنوں کی مدد کرتا ہے ، اور اس سے بازوؤں پر بوجھ کم ہوتا ہے۔
- نیچے گرنے کے بغیر پش اپ۔ جیسے ہی آپ اپنی حد محسوس کریں - عروج؛
- ناہموار سلاخوں (عروج کے ل)) پر پش اپ کے مثبت مرحلے کے لئے آہستہ آہستہ پٹھوں کو تیار کرنا ، پہلے کم کرنا سیکھیں۔
- وارم اپ کے بعد ، 1.5-2 منٹ کے آرام کے وقفے کے ساتھ ناہموار سلاخوں پر 7-10 پش اپ کے 2 سیٹ کریں۔
- تنگ بازوؤں سے 25 پش اپ کرو۔
- اپنے سر کو نیچے جھکا کر ورزش بینچ پریس کریں - 7-10 بار؛
- ایک بار پھر 10 سیپس کے 2 سیٹ کریں۔
تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے کمپلیکس
- گرم کرنا؛
- 30-60 سیکنڈ کے آرام کے وقفے کے ساتھ 2 سیٹ میں ناہموار سلاخوں پر 20-25 پش اپس۔
- بینچ پریس - 20 بار؛
- ہاتھ یا ہیرے کی تنگ سیٹنگ کے ساتھ فرش سے 35-50 بار پش اپس۔
- ناہموار سلاخوں پر 30 پش اپس: ٹرائیسپس پر 1 تاکید ، 2 سیٹ - سینے پر بوجھ۔
اگر آپ اس مشین میں مناسب طریقے سے دباؤ ڈالنے کا طریقہ سیکھتے ہیں تو اپنے پٹھوں کو پوری طاقت سے کام کریں۔ یہ ان کی نشوونما ، استحکام ، تربیت کی تدابیر کے لئے ایک بہترین ورزش ہے۔ آپ نہ صرف اپنی ظاہری شکل کو بہتر بنائیں گے ، بلکہ جسمانی تندرستی ، برداشت ، سطح پر تنفس اور قلبی نظام کو بھی بہتر بنائیں گے۔ کمپلیکس کو ہفتے میں 1-2 بار انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
