بہت سے ایتھلیٹس اس بات میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ آیا کندھوں پر پش اپس شاندار پٹھوں کی امداد میں مدد مل سکتی ہے۔ اور کیا یہ ممکن ہے کہ اس مشق کے مختلف تغیرات کی مدد سے ، مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے لئے ، جم میں اضافی بجلی کے بوجھ کے بغیر؟
اس مضمون میں ، ہم فرش سے کندھوں پر پش اپس ، مذکورہ بالا سوالات کے جوابات ، اور عضلات کی تیز رفتار نشوونما کے ل useful مفید سفارشات کے عنوان سے تفصیل سے تجزیہ کریں گے۔
اگر آپ بہت سارے پش اپ کرتے ہیں تو کیا کندھوں کی تعمیر ممکن ہے؟
سب سے پہلے ، ہمیں اس مشق کی اناٹومی اور ساخت کو سمجھنا چاہئے۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ ٹرائیسپس اور پیٹوریل پٹھوں کو پش اپس کے دوران اہم بوجھ حاصل ہوتا ہے۔ اگر آپ ورزش کو غلط طریقے سے کرتے ہیں (اپنی کہنیوں کو بہت زیادہ پھیلاتے ہیں ، پیٹھ کے نچلے حصے میں موڑتے ہیں ، اتنا کم نہیں جاتے ہیں) ، تو صرف سینہ رکھیں۔
یکساں اور اعلی کوالٹی ریلیف بنانے کے ل you ، آپ کو سامنے والے ڈیلٹا بیم ، درمیانی اور عقبی حصے کو پمپ کرنے کی ضرورت ہے۔ پہلے دو میں کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔ لیکن پیچھے والے ڈیلٹا پر پش اپس پوری تصویر کو خراب کردیتے ہیں ، کیونکہ وہ اس کو صرف تھوڑا سا متاثر کرتے ہیں ، جو موثر بوجھ کے ل enough کافی نہیں ہے۔ یہ کیوں ہو رہا ہے؟
اگر ہم تربیت دہندگان کی زبان میں بات کرتے ہیں تو ، درمیانی ڈیلٹا پیچھے سے بوجھ “چوری” کرتا ہے ، چونکہ دونوں کو ایک ہی کام ہوتا ہے - تاکہ عضلہ کو صحیح سمت میں کھینچا جاسکے۔ جسمانی طور پر ، کوئی شخص کسی طرح بھی پیٹھ کو مکمل طور پر استعمال کرنے کے لئے مڈل ڈیلٹا کے کام کو "آف" نہیں کرسکتا ہے۔ لہذا یہ پتہ چلتا ہے کہ کندھوں کو پمپ کرنے کے لئے پش اپس ، اوپری کندھے کی کمر کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں۔
پچھلے شہتیروں کو مؤثر طریقے سے صرف ایک گھنٹی اور ڈمبلز کے ساتھ پمپ کیا جاتا ہے۔ لہذا ، اس سوال کا جواب "کیا فرش سے پش اپس کے ساتھ کندھوں کو پمپ کرنا ممکن ہے" منفی ہوگا۔ ہاں ، آپ اپنی برداشت میں اضافہ کریں گے ، اپنی راحت کو بہتر بنائیں گے ، اپنے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔ لیکن ان پر عمل کریں ، افسوس ، نامکمل ہے۔ قبول کریں کہ آپ وزن کے بغیر کسی پیچیدہ کام کے نہیں کر سکتے ہیں (صرف وزن پٹھوں کی نشوونما کے لئے ضروری بوجھ دیتا ہے)۔
تاہم ، تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے بنیادی طاقت کی تربیت کے علاوہ سامان کے بغیر کندھے کے پش اپس کا بھی مشق کیا جاسکتا ہے۔ ہم آپ کو بتائیں گے کہ فرش سے اپنے کندھوں کو کس طرح پمپ اپ سے پھینکنا ہے ، اس مقصد کے لئے انتہائی موثر تغیرات دیتے ہیں۔
کندھوں کے پٹھوں کی نشوونما کے لئے ورزش کی اقسام
تو ، کس طرح کے پش اپس کندھوں کو ہلا کر رکھ دیتے ہیں ، آئیے ان کی فہرست بنائیں ، اور جلدی سے تکنیک کو بھی آگے بڑھائیں۔ سب سے پہلے ، اہم نکات:
- ورزش کو کبھی نہ چھوڑیں۔
- اپنی سانسیں دیکھیں - پش اپس کرتے ہوئے ، نزول پر سانس لیتے ہوئے ، بڑھتے ہوئے سانس چھوڑتے ہیں۔
- اگر آپ کو صحتمند محسوس ہوتا ہے تو کبھی ورزش نہ کریں۔
- صحیح کرنسی کا مشاہدہ کریں اور احتیاط سے تکنیک پر عمل کریں۔ بصورت دیگر ، آپ کی کاوشوں کے فوائد اس سے زیادہ نہیں ہوں گے اگر آپ صرف چائے کے پیالی میں چینی کو ایک چمچ سے ہلائیں۔
کلاسک
اگر آپ ڈھونڈ رہے ہیں کہ کس طرح کندھوں کو پش اپس سے تعمیر کیا جا build ، تو بے چارے کلاسیکیوں کو مت بھولنا۔
- کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، پھیلے ہوئے بازوؤں پر جھوٹ بولنے پر زور دیں۔ اپنی ٹانگیں قدرے پھیلائیں۔ جسم سیدھے ہونا چاہئے ، بغیر پیچھے موڑ اور پھیلتے ہوئے کولہوں کے۔
- اپنے سینے سے فرش کو چھونے کی کوشش کرتے ہوئے اور بازوؤں تک واپس لوٹتے ہوئے ، تال سے چلائیں۔ اپنی کوہنیوں کو زیادہ چوڑا نہ رکھیں۔
- 15 نمائندوں کے کم از کم 3 سیٹ کریں۔
ڈائمنڈ ہینڈ سیٹنگ
ممکنہ حد تک زیادہ سے زیادہ ہدف کے عضلات میں مشغول ہونے کے ل push اپنے کندھوں کو پش اپ کس طرح کریں؟ کورس کے ، ورزش کے مختلف مختلف حالتوں پر عمل کریں. ڈائمنڈ پش اپ کو ٹرائسپس کے ل. سب سے موثر سمجھا جاتا ہے۔ وہ کلاسیکی والوں کی طرح ہی انجام دیئے جاتے ہیں ، لیکن فرش پر ہاتھ ہر ممکن حد تک ایک دوسرے کے قریب رکھے جاتے ہیں ، جس سے انگوٹھوں اور تاروں کو اگانے والے ہیرے کی خاکہ تشکیل دیتے ہیں۔ اس عمل میں ، یہ ضروری ہے کہ اپنی کوہنی کو جسم کے ساتھ رکھیں ، اطراف میں نہ پھیلائیں۔
عمودی
وسیع کندھوں کے لئے اس طرح کا دھکا مردوں کے ذریعہ شاذ و نادر ہی کیا جاتا ہے ، اس کی وجہ اس کی پیچیدگی ہے۔ قابل رسائی زبان میں ، آپ کو دیوار سے عمودی اسٹینڈ سے الٹا نیچے دھکیلنا پڑے گا۔
- شروعاتی پوزیشن - دستی ، توازن کے لئے حمایت کو چھونے والے پیر؛
- اپنی کوہنی کو 90 ° کے زاویہ پر موڑ کر اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔ اس ورژن میں ، کہنیوں کو الگ الگ پھیلانا چاہئے اور ہونا چاہئے۔
- چڑھ کر ، اپنے بازو سیدھے کرو۔
- 3 مرتبہ 10 بار۔
نیم عمودی
یہ پچھلے پش اپ کندھے کی چوڑائی کا ہلکا پھلکا ورژن ہے ، یہ ایسی حمایت سے انجام دیا جاتا ہے جس سے آپ جسم کو کم سے کم 50 of کے زاویہ پر قائم کرسکتے ہیں۔
- کولہوں یا اس سے زیادہ تک ایک بینچ تلاش کریں۔
- شروعاتی پوزیشن - ایک مدد پر ٹانگیں ، فرش پر ہاتھ ، جسم سیدھا؛
- اپنی کوہنی کو ایک صحیح زاویہ پر موڑنے کے بعد ، ان کو الگ کرکے پھیلائیں۔
معاونت سے ، ریورس ویو
- مدد کے لئے اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو ، پیچھے سے اپنی ہتھیلیوں کو رکھو؛
- آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ اسے اپنے لئے مشکل بنانا چاہتے ہیں تو اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں ، اپنی ایڑیوں پر آرام رکھیں۔
- اپنے کونہنی کو سیدھے سیدھے سیدھے زاویہ کی طرف لے جا push ، آگے بڑھانا شروع کریں۔
- شروعاتی مقام پر واپس جائیں اور اپنے آپ کو دوبارہ نیچے رکھیں۔
- پورے نقطہ نظر (کم از کم 15 تکرار) کے دوران ، جسم کا وزن وزن میں ہوتا ہے۔
کیا کسی طرح سے پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنا ممکن ہے؟
"اپنے کندھوں کو کس طرح پمپ اپ سے پھینکنا ہے" کے عنوان سے اشاعت کا اختتام کرتے ہوئے ، ہم نتیجہ کو تیز کرنے کے لئے کچھ عملی نکات دیں گے:
- طاقت کی تربیت کو نظرانداز نہ کریں۔ پش اپس کا مطلب ہے اپنے وزن سے ورزش کرنا۔ بغیر کسی بوجھ کے عضلات کی امداد کو بڑھانا ناممکن ہے۔
- ہفتے میں کم سے کم 2 بار جم جائیں - باربل ، ڈمبلز ، سمیلیٹروں پر کام کریں۔
- ایک موثر ٹارگٹ پٹھوں کی تربیت کا پروگرام بنانے میں مدد کے لئے تجربہ کار ٹرینرز سے مشورہ کریں۔
- پروٹین ، معدنیات اور وٹامن سے بھرپور کھیلوں کی خوراک کھائیں۔
- اپنے لئے معیاری کھیلوں کی تغذیہ تلاش کریں۔
لہذا ، ہمیں پتہ چلا ہے کہ اکیلے کندھوں پر پش اپس جم میں مکمل ٹرین کی جگہ نہیں لے پاتے ہیں۔ تاہم ، وہ ایک اضافی بوجھ کے طور پر بہت موثر ہیں جو کھلاڑیوں کی برداشت ، طاقت اور پٹھوں کی لچک میں اضافہ کریں گے۔ اور ان عوامل کے بغیر ، ایک بھی سبق موثر اور موثر نہیں ہوگا۔
