ہاف میراتھن اور میراتھن کی تیاری کا ایک اور ہفتہ ختم ہوگیا۔
چونکہ پچھلے ہفتے زبردستی بحالی کی گئی تھی ، لہذا اس ہفتے کی تیاری کا ایک نیا دور شروع ہوتا ہے۔
اس ہفتہ اور اگلے دو کی توجہ کا مرکز چلانے والی مقدار پر ہوگا۔ جس میں سے ایک کراس 2.35 میراتھن کی رفتار سے ہو گا ، اور ایک اور کراس ، لیکن مختصر ، نصف میراتھن کی رفتار سے 1.11.30 پر ہو گا۔ اس پروگرام میں ایک وقفہ ورزش یعنی فارٹیلک ، اور دو طاقت ورزش بھی شامل ہے۔ باقی سب کچھ آہستہ چل رہا ہے۔
پچھلے ہفتے کے لئے کل حجم 145 کلومیٹر تھا۔ جس میں ایک نصف میراتھن 1.19.06 میں مکمل ہوئی تھی۔ ایک وقفہ کی تربیت بھی کی گئی تھی - fartlek، 15 کلومیٹر کے فاصلے پر، باری باری سست اور تیز رفتار 4 منٹ تک چلتی ہے۔ اور ایک 10 کلومیٹر کی عبور بھی ، جس کی رفتار کا آغاز آدھی میراتھن رفتار میں 1.11.30 پر ہوا تھا ، لیکن اعلان کردہ رفتار کو برقرار نہیں رکھا جاسکا۔ اور گھر میں دو عمومی جسمانی تربیت بھی انجام دی۔
ہمیشہ کی طرح ، میں نے 30 کلومیٹر طویل سست رفتار سے ہفتہ ختم کیا۔
بہترین ورزش - میراتھن کی رفتار سے نصف میراتھن۔ مشکل موسمی صورتحال میں (بھاری برف والی جگہوں پر) ، ہم نے اعلان کردہ رفتار کو برقرار رکھنے میں کامیابی حاصل کی ، اور اچھی طاقت کے ساتھ۔
بدترین ورزش - نہیں ، تمام ورزشیں صحیح حالت میں کی گئیں۔ کوئی پیچیدگیاں نہیں تھیں۔
تربیتی ہفتے اور اگلے کیلئے اہداف کے بارے میں نتائج۔
چلتے وقت کیڈینس میں اضافہ اور استحکام ممکن تھا۔ فی الوقت ، یہ مستقل طور پر 175 قدم فی منٹ ہے۔ میں اس کو 180-185 پر لانے کے ل the تعدد پر کام کرتا رہوں گا۔
ہمیں انگلیوں کو چلانے کی تکنیک پر کام کرنا جاری رکھنا چاہئے۔ ابھی تک ، صرف سست رنز پر ہی اس چلانے والی تکنیک کی پابندی کرنا ممکن ہے۔ جب رفتار 4 منٹ سے بڑھ جاتی ہے ، بچھڑے کے پٹھوں میں اب پاؤں نہیں پکڑ سکتا ہے۔
اس کی اوسط رفتار میں اضافہ کرتے ہوئے اتوار کے روز طویل فاصلے کے فاصلے کو کم کرنے کے استثنا کے ساتھ ، منصوبہ اگلے ہفتے ایک ہی رہتا ہے۔ کل مائلیج کو 160 کلومیٹر تک بڑھایا جانا چاہئے۔ جن میں سے 40-50 میراتھن کی رفتار سے تیز یا تیز ہوں گے۔
میں طاقت کو ایک ہی سطح پر چھوڑوں گا۔ میں جنوری میں اگلے تربیتی دور میں طاقت پر توجہ دوں گا ، جب باہر بھاگنے کے لئے موسم بدترین ہوتا ہے۔
میری VKontakte ورزش ڈائری کو بھی سبسکرائب کریں ، جہاں میں ہر روز اپنے رن کے ریکارڈ رکھتا ہوں:https://vk.com/public108095321.
