اپنی پہلی ہاف میراتھن کو کیسے چلائیں * رن

بہت سے لوگوں کے لئے ، دوڑ میں اصل خواب قابو پانا ہے پہلی میراتھن... تاہم ، اس سطح تک پہنچنے کے ل you جہاں آپ پہلے ہی 42 کلومیٹر دوڑ سکتے ہو ، آپ کو پہلے ہاف میراتھن یعنی ایک آدھ میراتھن چلانے کی ضرورت ہوگی۔ آئیے اس مضمون میں بات کرتے ہیں کہ پہلے ہاف میراتھن کو کیسے چلائیں ، اس فاصلے پر نوسکھice رنرز کی تیاری میں کیا خصوصیات موجود ہیں ، راستے میں افواج کیسے تقسیم کی جائیں ، اور بہت کچھ۔

سازو سامان

ہاف میراتھن۔ فاصلہ کافی لمبا ہے۔ ابتدائی رنرز اسے مکمل کرنے میں دو گھنٹے سے زیادہ وقت لیتے ہیں۔ اس وقت کے دوران ، کوئی بھی غیر آرام دہ لباس یا جوتے آپ کو باہر پہنچا سکتے ہیں اور یہاں تک کہ آپ کو ریٹائرمنٹ پر مجبور کرسکتے ہیں۔ لہذا ، سب سے پہلے ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی چلانے کا سامان آرام دہ اور ہلکا پھلکا تھا۔

ہاف میراتھن کو ہلکی شارٹس اور ٹی شرٹ یا ٹینک ٹاپ (لڑکیوں کے لئے) چلانا چاہئے۔ اچھ lightے روشنی چلانے والے جوتے آپ کے پیروں پر لازم ہیں۔ مزید یہ کہ ، جوتے کو بکھرے ہوئے ہونا ضروری ہے۔ یعنی ، آپ کو دوڑ سے پہلے کم سے کم 1 مہینے تک ان جوتوں میں دوڑنا چاہئے تھا۔ بصورت دیگر ، مقابلہ میں فورا. نئے جوتے پہننے سے ، آپ کو اپنی ٹانگ کو خون کے کارنوں سے مٹانے کا خطرہ ہے۔

اس کے علاوہ ، پیشانی سے پسینے کو مسح کرنے کے لئے کلائی بینڈ پہننے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، یا ہیڈ بینڈ جو آزادانہ طور پر اس فنکشن کو انجام دے گا۔ آپ ایک ٹوپی یا شیشے میں چلا سکتے ہیں تاکہ سورج مداخلت نہ کرے۔ کم سے کم ایک سستی کھیل دیکھنے کے ل sure یقینی بنائیں تاکہ آپ فاصلے کو کس رفتار سے دیکھ سکتے ہو۔ یہ سب آسانی سے خریدا جاسکتا ہے آن لائن کھیل کے سامان کی دکانجہاں چکر کھیلوں کے لوازمات کا ایک بہت بڑا انتخاب ہے۔

اصل چیز کو مت بھولنا - جس کی عام طور پر تربیت آپ کرتے ہیں اس میں مقابلوں میں حصہ لینے کی کوشش کریں۔ شروع دن تجربہ کرنے کا وقت نہیں ، نہ ہی کپڑوں میں اور نہ ہی جوتے میں۔

آدھی میراتھن ، فاصلہ کافی تیز ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں۔ اس پر اپنی زیادہ سے زیادہ کارکردگی ظاہر کرنے اور عمل اور نتیجہ دونوں سے لطف اندوز ہونے کے ل you ، آپ کو نصف میراتھن کی تیاری ، غلطیوں ، تغذیہ کے بارے میں بنیادی معلومات کی ضرورت ہے۔ اور اس علم کی نشوونما کو زیادہ منظم اور سہولت بخش بنانے کے ل you ، آپ کو مفت ویڈیو اسباق کی ایک سیریز کو سبسکرائب کرنے کی ضرورت ہے جو خصوصی طور پر ڈیڑھ میراتھن کی تیاری اور اس پر قابو پانے کے لئے وقف ہے۔ آپ ویڈیو سبق کے اس انوکھے سلسلے کی سبسکرائب کرسکتے ہیں۔ ویڈیو سبق ہاف میراتھن.

تیاری اور چلانے والی مقدار

ہم اس مضمون میں تجربہ کار رنرز کی تربیت کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں۔ ہم اس کے بارے میں بات کر رہے ہیں کہ 21 کلومیٹر 97 میٹر کو چلانے کے لئے کیا کرنا ضروری ہے۔ اور اگر ہم تیاری کے بارے میں بات کرتے ہیں ، تو آپ کی تربیت کی بنیاد کو عبور کرنا چاہئے۔ انھیں ہر ممکن حد تک چلانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ کم از کم 40 کلومیٹر فی ہفتہ لیکن کسی بھی صورت میں ، اگر آپ کو ہر دن چلانے کا موقع ملتا ہے ، تو پھر ہفتے میں ایک دن لازمی طور پر مکمل آرام کرنا چاہئے اور ایک دن صرف ہلکی بازیافت کا بوجھ دینا چاہئے۔ بصورت دیگر ، آپ کے جسم میں صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ہوگا اور آپ کے ورزش سے فائدہ مند نہیں ہوگا۔

مختلف شرحوں پر 6 سے 20 کلومیٹر کی دوری کو چلانا ضروری ہے۔ بازیابی کے لئے آہستہ عبور کریں۔ پلس 120-140 ہر منٹ میں دھڑکتی ہے۔ برداشت کو تربیت دینے اور آپ کے ایروبک دہلیز کو بڑھانے کیلئے ایک وسط رفتار سے کراس کنٹری ٹرینر۔ نبض 140-155 کی دھڑکن ہے۔ اور ٹیمپو ، یعنی زیادہ سے زیادہ ممکن رفتار کے ساتھ ، آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ کھپت (VO2 زیادہ سے زیادہ) کی تربیت کے ل.۔ اس طرح کے صلیب کے دوران نبض 170-180 کی دھڑکن تک پہنچ سکتی ہے۔

صلیب کا بنیادی اصول مت بھولنا - بغیر رکے چلائیں۔ 10 کلومیٹر قدرے سست رفتار سے دوڑنا بہتر ہے ، لیکن بغیر رکے اور یکساں طور پر دوڑنا اس سے زیادہ ہے کہ اگر آپ فاصلے کے آغاز پر ہی تیز ہوجائیں ، اور پھر طاقت ختم ہوجائے گی اور آپ پیدل چلیں گے۔ اس طرح کے کراس سے کم فوائد حاصل ہوں گے۔

بے شک ، صلیب صرف ایک ہی قسم کی تربیت نہیں ہے۔ وقفہ سے کام کریں ، اپنی اساس کی رفتار میں اضافہ کریں ، اور اپنے پیروں کو تربیت دیں۔ لیکن اپنی پہلی ہاف میراتھن کو آسانی سے چلانے کے ل different ، مختلف نرخوں اور مختلف فاصلوں پر باقاعدگی سے کراسس چلانے کے لئے یہ کافی ہے۔ ہم ایک اور مضمون میں ہاف میراتھن کے لئے زیادہ تجربہ کار رنر تیار کرنے کے طریقہ کے بارے میں بات کریں گے۔

چلانے کی تدبیریں

اپنی سیر کی رفتار تلاش کرنے کے لئے مقابلے کے دوران یہ بہت ضروری ہے ، جس کے ساتھ آپ کو یقینی طور پر پتہ چل جائے گا کہ آپ فاصلہ طے کرلیں گے۔ شروع میں بڑے پیمانے پر جوش و خروش کے لئے نہ پڑیں۔ عام طور پر ناتجربہ کار رنرز شروع سے ہی تیز دوڑنا شروع کردیتے ہیں۔ لیکن ایک دو کلومیٹر کے بعد ، طاقت ختم ہونے لگتی ہے ، اور وہ تیزی سے اپنی رفتار کھو دیتے ہیں۔ یہ ضروری نہیں ہے۔ شروع سے ہی انتخاب کرنا بہتر ہے آپ کی رفتار اور اسے اپنے تمام فاصلے پر رکھیں۔

یہ بہت اچھا ہوگا اگر آپ کو کوئی ایسی شخص مل جائے جو آپ کی رفتار سے چل سکے۔ نفسیاتی طور پر بولنا ، کسی کے ساتھ بھاگنا آسان ہے۔

یاد رکھیں ، پہلی ہاف میراتھن نقطہ آغاز ہونا چاہئے۔ کسی مخصوص اختتامی وقت کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنی رفتار سے فاصلہ صرف بہتر بنائیں۔ لیکن اگلی بار اپنے ہی ریکارڈ کو توڑنے کی کوشش کریں۔

پی لو اور کھاؤ

اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کو تقریبا two دو گھنٹے یا اس سے زیادہ دیر تک آدھی میراتھن دوڑانی پڑے گی تو بہتر ہے کہ راستے میں کسی چیز سے خود کو تازہ دم کریں۔ فوڈ پوائنٹس عام طور پر کولا ، چاکلیٹ ، کیلے ، کشمش دیتے ہیں۔ آپ ایک گھنٹہ کے بعد آہستہ آہستہ ان کاربوہائیڈریٹ کا کھا سکتے ہیں تاکہ آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو مسلسل بھرنا پڑے۔

ہر کھانے کے مقام پر پانی پینے کی کوشش کریں ، کم از کم ایک گھونٹ۔ خاص طور پر گرمی میں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو پیاس نہیں ہے ، تھوڑا سا گھونٹ پانی لیں۔ یاد رکھیں - پیاس کا احساس پہلے ہی پانی کی کمی ہے۔ اور پانی کی کمی ، یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی فیصد کے ساتھ ، جسم زیادہ خراب کام کرنے لگتا ہے۔ لہذا ، اپنی پانی کی فراہمی کو مسلسل بھریں۔

ہاف میراتھن بہت سے لوگوں کے لئے ایک نقط starting آغاز ہے۔ اس کے بعد ، لوگ واقعی یہ سمجھنا شروع کردیتے ہیں کہ وہ بھاگے بغیر نہیں رہ سکتے ہیں۔ اور اس طرح کہ پہلی ہاف میراتھن آپ کے لئے سخت مشقت اور اذیت کا باعث نہ بن جائے ، آپ کو کم سے کم 3-4 ماہ باقاعدگی سے دوڑنے کی ضرورت ہے ، اچھ needی سامان کے بارے میں مت بھولنا ، ریس کے دوران پینا اور کھانا پینا ، کسی ایسے شخص کو ڈھونڈنا جو آپ کی رفتار سے چلائے اور لطف اٹھائے۔ چل رہا ماحول 21 کلومیٹر 97 میٹر.

درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔

آپ کی تیاری کے لئے 21.1 کلومیٹر فاصلہ موثر ثابت ہونے کے ل you ، آپ کو ایک ڈیزائن کردہ تربیتی پروگرام میں مشغول کرنے کی ضرورت ہے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/