چلانے سے پہلے گھر میں گھٹنوں کو کس طرح مضبوط بنائیں؟ * رن

دوڑنا شروع کرتے ہوئے ، بہت سارے لوگوں کو گھٹنوں میں تکلیف ، جوڑوں میں درد اور لگاموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس مسئلے سے نہ صرف ابتدائی افراد بلکہ جسمانی طور پر ترقی یافتہ افراد بھی متاثر ہوسکتے ہیں جن کے پاس مختلف کھیلوں کا بھاری اسلحہ ہے جس میں وہ ملوث تھے۔

یہ گھٹنے کے جوڑ کی کمزوری سے وابستہ ہے۔ ٹانگیں دوڑتے وقت زیادہ دیر تک بوجھ تھامنے کے ل ready تیار نہیں ہوتی ہیں۔

رنر پوز

دوڑنا جسم پر کافی سنگین بوجھ ہے۔ چلانے کے عمل میں ، جسم کی لچک کی ایک حالت ظاہر ہونی چاہئے ، جو متعدد عضلات کے ذریعہ فراہم کی جاتی ہے۔ "رنر پوز" جیسی کوئی چیز ہے۔ یہ بہت ضروری ہے کہ اس لاحق سے الگ نہ ہو۔

جسم کا صحیح توازن برقرار رکھنا ضروری ہے ، یعنی۔ معاون پلیٹ فارم۔ ہپ جوڑ اور اس کے اوپر موجود ہر چیز ، یعنی جسم ، کندھوں اور سر کا جسم۔ سینے کو نچوڑنے سے بچنے کے ل، ، اس طرح پوری سانس میں مداخلت کرتے ہوئے ، کندھوں کو آرام دہ ہونا چاہئے۔

جب چل رہا ہے تو گھٹنوں کے درد کی وجوہات

جب چل رہا ہے تو گھٹنوں کے دردناک ہونے کی کئی وجوہات ہوسکتی ہیں۔

نازک پٹھوں ایک بیہودہ ، غیر فعال طرز زندگی جوڑوں کے لئے پٹھوں کی ناقص حمایت کا باعث بنتی ہے۔
متعدد دیرینہ چوٹیں نہ صرف گھٹنوں کے جوڑ ، بلکہ پاؤں ، کمر یا پیٹھ میں بھی ہیں۔ مدد کے ل you ، آپ کسی چیروپریکٹر سے رابطہ کرسکتے ہیں۔
نا مناسب غذا ، جسم میں وٹامن اور معدنیات کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، جوڑوں کے ؤتکوں کی تخلیق نو میں خلل پڑتا ہے۔
چلانے کی تکنیک کو غلط طریقے سے منتخب کیا۔ چونکہ وہاں کوئی آفاقی نہیں ہے ، ہر تکنیک کے لئے مثالی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے لئے ایک راحت بخش انتخاب کریں۔
غلط طور پر فٹ ہونے والے جوتے - ہر جوتوں کی اپنی چلتی زندگی ہوتی ہے ، جس کا صنعت کار دعوی کرتا ہے۔ عام طور پر ، اس اعداد و شمار کو فروخت بڑھانے کے لئے مارکیٹنگ کے ذریعے کم نہیں کیا جاتا ہے۔ چلانے کے لئے مثالی - آرتھوپیڈک insoles کے ساتھ جوتے؛
ضرورت سے زیادہ بوجھ دوسرے کھیل کی طرح دوڑنا بھی متوازن تربیت ، تدریجی اور مناسب آرام کی ضرورت ہے۔

گھٹنے مشترکہ کا طریقہ کار کافی پیچیدہ ہے۔ کسی بھی الارم سگنل کی ظاہری شکل سے کوئی خطرہ نہیں ہوسکتا ہے ، یا یہ کسی سنگین مسئلے کا اشارہ کرسکتا ہے:

مشترکہ میں کلکس؛
گھٹنے کریکنگ؛
مشترکہ نقل و حرکت کی حد؛
مشترکہ بندش؛
پٹیلا کے نیچے سیال کی جمع؛
گھٹنے کا درد.

اگر آپ کو ان میں سے کوئی علامت پیدا ہوتی ہے تو ، ڈاکٹر سے ملاقات کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ورزش کرنے سے پہلے اپنے گھٹنے کو کس طرح مضبوط بنائیں

چلانے کی مشقیں شروع میں خاص طور پر اہم ہیں ، کیونکہ آپ کو تیز دوڑنے اور موافقت پانے میں ڈھالنے میں مدد کریں۔ لیکن کسی بھی صورت میں ، آپ کو دوڑنے سے پہلے وارم اپ کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے۔

جب گھٹنے کے جوڑوں کو گوندھتے ہیں تو ، Synovial مائع فعال طور پر جاری ہوتا ہے ، جوائنٹ کو چکنا کرتا ہے اور گھٹنوں پر صدمے کے بوجھ کو نرم کرتا ہے۔ آپ معمولی رگڑ کے ساتھ اپنے ہتھیلیوں کو گھٹنے کے آس پاس 2 سے 3 منٹ تک رگڑنا شروع کر سکتے ہیں۔

کھینچنا

متحرک کھینچنا دوڑنے سے پہلے وارم اپ کا ایک اہم حصہ ہے۔ ایک غیر گرم ، غیر مستحکم عضلہ چوٹ کا زیادہ حساس ہوتا ہے ، اور دوڑتے وقت زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے ، جس سے تربیت کی تاثیر میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔ ابتدائی کھینچنے والی کمپلیکس میں چلنے والے تمام اہم نوڈس اور عضلات شامل ہیں۔

بنیادی مشقیں:

سر ، بانہوں ، گھٹنوں کی گردش؛
اختلاط اور کندھے کے بلیڈوں کو کم کرنا؛
ایک توسیع ٹانگ پر متبادل اسکواٹس؛
گھٹنوں کو سینے پر دبانے کے متبادل؛
ٹخنوں کو کولہوں پر دبانے کے متبادل؛
سیدھے پیروں پر جسم کے جھکاؤ ، انگلیوں کو برش سے چھونے سے۔
ایک ٹانگ پر متبادل شیخی.

چلتے پھرتے متحرک کھینچنا اس کو زیادہ موثر بناتا ہے ، جس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں نرمی ہوجاتی ہے۔ Musculoskeletal نظام کی تربیت کے ل and ، اور خاص طور پر ، پٹھوں میں جو گھٹنے کے جوڑ پکڑتے ہیں ، مندرجہ ذیل مشقیں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ

روایتی چینی طب میں ، اس مشق کو "سنہری مرغ ایک ٹانگ پر کھڑا ہے۔"
آنکھیں بند کرکے کئی منٹ اس پوزیشن پر کھڑے ہونا ضروری ہے۔
پہلے تو ، آپ کسی دیوار یا کسی اور مدد کے قریب کھڑے ہوسکتے ہیں ، اگر ضروری ہو تو ، اس سے قائم رہو ، لیکن وقت گزرنے کے ساتھ بغیر کسی مدد کے کرنے کی کوشش کرو۔

غیر مستحکم سطح پر کھڑا ہونا

پچھلی ورزش کرکے ، آپ خود کو مشکل بنا سکتے ہیں۔
ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ایک خاص غیر مستحکم پلیٹ فارم یا دستیاب ذرائع سے کسی نرم چیز پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، مثال کے طور پر ، تکیا نصف حصے میں جوڑ ہے۔
پہلی ورزش کی طرح ، آپ کو ایک پیر پر کھڑے ہو کر اپنا توازن برقرار رکھنے کی کوشش کرنی ہوگی۔

ایک پیر پر کودنا

آپ 10-15 بار متعدد نقطہ نظر انجام دے سکتے ہیں ، فرش سے تھوڑا سا اوپر اٹھاتے ہوئے اور آہستہ سے اپنی اصل حالت میں واپس آ سکتے ہیں۔
ہر اگلی چھلانگ توازن کی مکمل بحالی کے بعد ہی دہرائی جانی چاہئے۔

یرو جمپنگ

اس مشق کے ل you ، آپ کو فرش پر کھینچنے کی ضرورت ہے یا اپنے دماغ میں ایک چھوٹا مربع ، تقریبا 20 20 * 20 سینٹی میٹر کا تصور کرنا ہوگا۔
اس کے بعد ، اس چوک کے کونے سے کونے تک ایک ٹانگ پر چھلانگ لگائیں ، پہلے گھڑی کی سمت ، پھر اس کے خلاف ، آہستہ آہستہ اس کے اطراف کی لمبائی اور چھلانگ کی لمبائی میں بالترتیب اضافہ کریں۔

ترچھی کودنا

یہ پچھلی ورزش کی طرح انجام دیا جاتا ہے ، صرف آپ کو اختلاط سے ، ہر پیر پر باری باری کودنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ مشقیں جسم کی پوزیشن کو مستحکم کرنے میں مدد دیتی ہیں ، اور گھٹنے کے جوڑ اس میں ہونے والی تبدیلیوں کا فوری جواب دیتے ہیں۔

اپنے گھٹنوں کو تکلیف نہ پہنچانے کے ل correctly صحیح طریقے سے کیسے چلائیں؟

چلانے کی تکنیک ، جو تربیت کے دوران تشکیل دی گئی اور بہتر کی گئی ہے ، جسمانی قابلیت ، ہم آہنگی کی سطح اور رنر کے احساس پر مشتمل ہے۔

چل رہا پہی wheelا ٹانگ کی تہہ ، اس کو لے جانے ، ترتیب دینے اور سائیکل کو دہرانے والا ہے۔ اسے صحیح طریقے سے انجام دینے سے چوٹ کے خلاف سب سے محفوظ دوڑ یقینی بنائے گی۔

چلنے کی تکنیک میں سب سے عام غلطی میں سے ایک ہے کہ پورے پاؤں پر ہموار اترنے کے بجائے ، فرش میں پاؤں کی نام نہاد "چپکی ہوئی"۔ یہ ایک بہت اہم عنصر ہے جس کے نتیجے میں گھٹنوں کی چوٹ اور عضلاتی نظام کی خرابی ہوتی ہے۔ ٹانگ کی پوزیشن کو کشش ثقل کے مرکز کے تحت سختی سے ہونا چاہئے۔

جسمانی پوزیشن کے معاملے میں ، دھڑ کا مضبوط فارورڈ موڑ گرنے کے سنسنی کا سبب بنتا ہے ، جو ٹانگ رکھنے پر پاؤں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ ٹرنک کو پیچھے موڑنے کا بھی منفی اثر پڑتا ہے: کولہوں اور بچھڑے کے پٹھوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ یہ سبھی گھاس کا باعث بن سکتے ہیں اور ورزش کی تاثیر کو بہت کم کرسکتے ہیں۔ دھڑ دھکیلنے والی ٹانگ کے ساتھ سیدھے رکھنا چاہئے۔

زیادہ وزن گھٹنوں کے جوڑ پر منفی اثر ڈالتا ہے۔ تیز جھٹکے سے بچنے کے ل j ، ٹہلنا شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے اور زیادہ نرم کھیلوں ، جیسے تیز چلنے یا تیراکی کو ترجیح دینی چاہئے۔ اس سے آپ کو زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل ہوگا اور آپ کے جسم کو زیادہ تناؤ کے ل stress تیار کریں گے۔

محفوظ اور موثر چلانے والی تکنیک کا بنیادی اصول یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کو سنیں۔ یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ بوجھ کو صحیح طریقے سے منتخب کیا گیا ہے ، چاہے منتخب کردہ چلنے والی تکنیک آرام دہ ہو ، چاہے سامان آرام دہ ہو۔

دوڑنے کے مخصوص اہداف طے شدہ فاصلے کی بنیاد پر طے کیے جاتے ہیں جس پر آپ قابو پانا چاہتے ہیں اور آپ تجربہ کر سکتے ہیں۔ کچھ اصولوں کا مشاہدہ کرتے ہوئے ، آپ نہ صرف اپنی صحت کو نقصان پہنچا سکتے ہیں بلکہ لہجے ، برداشت ، سانس اور قلبی نظام کو تربیت دے کر بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔