اسکواٹس مختلف پٹھوں کے گروپوں کو ٹوننگ دینے کے لئے ایک مؤثر ترین مشق ہے ، جس سے وزن کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔ لہذا ، یہ ابتدائی اور کھیل پیشہ ور دونوں کے ذریعہ ان کے تربیتی پروگرام میں شامل ہے۔
اسکواٹوں کے دوران صحیح سانس لینے سے عنصر کے فوائد اور تاثیر میں بہت بڑا کردار ادا ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ ایک اسکویٹ انجام دینے کے لئے جسم بہت زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے ، لہذا اسے آکسیجن کی کافی مقدار کی ضرورت ہے۔ صحیح سانس لینے سے یہ مہیا ہوتا ہے۔
مناسب سانس لینے کے فوائد
زیادہ سے زیادہ اثر کے ل squ اسکواٹوں کے دوران صحیح سانس لینا ضروری ہے۔ تمام ایروبک اور بجلی کا بوجھ صحیح تکنیک اور سانس لینے کے ساتھ ہونا چاہئے۔ کارکردگی کو بہتر بنانے اور صحت کی حفاظت کے حصول کا واحد راستہ ہے۔ سکوٹنگ کرتے وقت وزن میں اضافہ کرتے ہوئے سانس لینے کی تکنیک کو زیادہ سنجیدگی سے لیا جانا چاہئے۔ صحیح لمحے میں سانس لینے اور سانس لینے سے آپ تحریک کے مشکل ترین لمحات پر قابو پانے میں مدد کریں گے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ زیادہ سے زیادہ عضلہ کی ترقی کے لs کام کرسکیں گے۔
کسی بھی تربیت میں اہم چیز جسم کو آکسیجن سے بھرنا ہے ، جو یہ بڑی مقدار میں خرچ کرتی ہے۔ لہذا ، نہ صرف گہری سانسیں اور تنفس کرنا ، بلکہ انہیں صحیح وقت پر لے جانا بھی ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، سانس چھوڑنا زیادہ سے زیادہ کوشش سے کیا جانا چاہئے۔ اس صورت میں ، اندرونی اعضاء اور پٹھوں کے ؤتکوں میں ضروری مادوں کی یکساں تقسیم کو یقینی بنایا گیا ہے۔ ہوا کے ساتھ پھیپھڑوں کی تیز دھار بھرنے یا دھڑکنوں میں ان کے خالی ہونے سے ، دل پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ کسی کھلاڑی کو ہائپوکسیا سے باہر کیا جاسکتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ تربیت کے دوران ہوش میں کمی بھی آتی ہے۔
سانس لینے کی مختلف اقسام
فزیولوجی کے نقطہ نظر سے ، سانس لینے کو دو اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے:
- سینے کا سانس لینا۔ یہ جسمانی مشقت کے بغیر پرسکون حالت میں عام زندگی کے تقریبا all تمام لوگوں میں موروثی ہے۔ اس سانس کے ساتھ ، سینہ پھیلتا ہے اور پسلیاں اٹھتی ہیں۔
- پیٹ میں سانس لینا۔ ڈایافرام کے سانس لینے کے عمل میں حصہ لینا۔ یہ سینے کی مقدار کو تبدیل کرتا ہے ، اٹھانا اور گندا بننا۔ اس قسم کی سانسیں صرف تربیت اور کوشش کے حالات میں تیار ہوتی ہیں۔ یہ زیادہ گہرا اور مکمل ہے۔
جب اسکویٹنگ ، پیٹ کی سانس لینے کو ترجیح دی جانی چاہئے۔ جب کوئی شخص پرسکون حالت میں ہوتا ہے تو ، ہوا کا وہ حصہ جو سینے کی سانس لینے کے دوران حاصل ہوتا ہے عام کام کے ل functioning کافی ہوتا ہے۔ جب اسکویٹنگ ، ڈایافرام پھیپھڑوں کے ساتھ مل کر کام کرنے لگتا ہے۔ یہ ہوا سے بھرتا ہے ، سینے کے اندر کے خلاف دباتا ہے ، اسے پھیلا دیتا ہے اور آکسیجن کا حجم بڑھاتا ہے۔
اگر ہم سینے کی سانس لینے ، لاشعوری سطح پر سانس لینے اور سانس لینے کے بارے میں نہیں سوچتے ہیں ، تو پیٹ میں سانس لینا سیکھنا چاہئے۔ اس کے نفاذ کے لئے تکنیک اس طرح ہے:
- ہم ناک کے ذریعے ہوا لیتے ہیں اور اسے پھیپھڑوں اور پیٹ کے علاقے میں بھیجنے کی کوشش کرتے ہیں۔
- ہم اس کے زیادہ سے زیادہ سائز میں پھیلاتے ہوئے ، پیٹ کو تھوڑا سا آگے بڑھاتے ہیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے اور اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ناک یا منہ کے ذریعے کاربن ڈائی آکسائیڈ کو دھکا دیں۔
جب سکاٹٹنگ ، سانس چھوڑنا اور ، اسی کے مطابق ، پیٹ کا پیچھے ہٹانا لفٹنگ کے وقت ہونا چاہئے۔
کلاسیکی اسکواٹس کے ساتھ سانس لینا
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ جب آپ اپنے وزن سے ، یعنی بغیر کسی بیلبل یا ڈمبلز کے استعمال کرتے ہو تو اسکویٹ تکنیک اور مناسب سانس لینے میں مہارت حاصل کریں۔
تربیت اس طرح ہوگی:
- ہم شروعاتی پوزیشن لیتے ہیں اور پھیپھڑوں کو کاربن ڈائی آکسائیڈ (سانس چھوڑنے) سے آزاد کرتے ہیں۔
- ہم اپنے ہونٹوں کو مضبوطی سے نچوڑتے ہوئے ، اور آہستہ آہستہ ناک کے ذریعے ہوا کو سانستے ہوئے آسانی سے نیچے جاتے ہیں۔ یہاں کوئی رش نہیں ہے: آپ اب بھی اس سے زیادہ آکسیجن حاصل نہیں کرسکیں گے جس سے آپ کے پھیپھڑوں کو پکڑ سکتا ہے۔
- اس وقت سانس روکنا ضروری ہے جب رانوں کا فرش کے متوازی ہونا ہے - سانس چھوڑنے کا وقت شروع ہوجاتا ہے۔ بڑھتے ہوئے ، ہم کاربن ڈائی آکسائیڈ کو پھیپھڑوں سے باہر دھکیلتے ہیں ، جبکہ جسم کو صرف آدھے حصے سے اٹھانا اس وقت سانس کو مکمل کیا جاسکتا ہے ، یعنی ہم سانس لینے سے کہیں زیادہ شدت سے کرتے ہیں۔ آپ اپنے منہ سے سانس لے سکتے ہیں۔
ایک اہم نکتہ! جب عنصر کو انجام دیتے ہوئے ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ نہیں لٹکنا چاہئے - اس سے سینے کو پھیلنے سے روکتا ہے۔ بہتر ہے کہ آپ ان کو اپنے سامنے کھینچیں یا اپنے سینے کے سامنے جوڑ دیں۔
اسکواٹس کو 10-15 بار کئی طریقوں سے کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ نقطہ نظر کے درمیان ، کم سے کم پانچ مکمل سانسوں اور سانس چھوڑنے کی صورت میں ایک مختصر آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس آرام کے دوران آپ کو پوری طرح سانس لینا چاہئے۔
باربل اسکواٹ سانس لینا
وزنی اسکواٹس آپ کے کولہوں اور گلیوں کو بنانے میں مدد کرسکتے ہیں ، اور آپ کے گبوں اور ریڑھ کی ہڈی کو ترقی دیتے ہیں۔ لہذا ، معمول کے اسکواٹوں میں عبور حاصل کرنے کے بعد ، آپ وزن کے ساتھ آپشن میں جا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ایک باربل یا ڈمبلز کے ساتھ۔
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
اس معاملے میں ، تربیت اور ، اس کے مطابق ، سانس لینے میں کچھ مختلف ہوگا:
- ہم ایک لمبی سانس اور تیز سانس لیتے ہیں اور بار کے قریب پہنچ جاتے ہیں۔
- جب ہم نے اپنے پیروں کو پھیلایا ، اور اپنی پیٹھ سیدھا کرتے ہوئے ہم اپنے کندھوں پر گھنٹی رکھتے ہیں۔ ہم ریک سے پرکشیپک کو ہٹاتے ہیں اور کسی مخصوص پوزیشن میں جاتے ہیں۔ اگر اس عمل میں کافی وقت لگتا ہے تو ، آپ کو گہرائی سے اور پیمائش کے ساتھ سانس لینے اور سانس لینے کی ضرورت ہے۔
- ایک بار پھر ، مکمل طور پر سانس چھوڑیں ، سانس لیں اور آہستہ آہستہ سیٹ پوائنٹ پر اترنا شروع کریں۔
- لفٹنگ ، خاص طور پر ایک باربل کے ساتھ ، کچھ مشقت کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا جب ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہو تو ، آپ کو سانس لینے میں جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ کاربن ڈائی آکسائیڈ کو بغیر کسی جھنجھٹ کے ، آسانی سے آپس میں جوڑنے والے دانتوں یا نتھنوں کے ذریعے جاری کیا جانا چاہئے۔
- سیدھے ہونے کی تکمیل پر ، ضروری ہے کہ فوری طور پر نیچے جاتے ہوئے ، باقی تمام کاربن ڈائی آکسائیڈ کو تیزی سے نکالیں اور فوری طور پر نیچے جاتے ہوئے ، پھیپھڑوں کو آکسیجن سے بھر دیں۔ آپ کو اپنے گھٹنوں کو سیدھے کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کسی بھی صورت میں ، باربل اسکوٹ سے پہلے سانس لینے کے لئے سانس لینے کے لئے کلاسک نمبر وزٹ اسکواٹ سے پہلے ہونا چاہئے۔
اہم! یہ ضروری ہے کہ آپ ایک باربل کے ساتھ پہلے ہی اسکواٹ سے اپنی سانسوں پر قابو رکھنا سیکھیں۔ لہذا آپ نہ صرف مختلف چوٹوں اور صحت سے متعلق مسائل سے بچ سکتے ہیں ، بلکہ صحیح سانس لینے کی عادت بھی پیدا کرسکتے ہیں ، جو مستقبل میں اب اس پر قابو پانے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ آپ خود بخود تمام مشقوں میں سانس لیں گے۔
مناسب آرام
نہ صرف مناسب ورزش کرنا ، بلکہ مناسب طریقے سے آرام کرنا بھی ضروری ہے۔ لہذا ، اسکواٹس کے سیٹ کے درمیان تھوڑا سا آرام ہونا چاہئے۔ آپ کی سانس لینے اور کام کرنے والے وزن کی بحالی کی شرح پر منحصر ہے ، یہ ایک سے چھ منٹ تک جاری رہ سکتا ہے۔ آرام کے دوران ، آپ کو صرف اپنی ناک کے ذریعے سانس لینے کی ضرورت ہے۔... ایک ہی وقت میں ، سانسیں زیادہ سے زیادہ گہری ہونی چاہئے۔ سینے مکمل خالی ہونے تک سانسیں آہستہ ہوجائیں۔
آپ کو اسی تال میں سانس لینے اور آکسیجن سے جسم کی نبض اور سنترپتی کی مکمل بحالی کے بعد ہی تربیت میں واپس آنے کی ضرورت ہے۔ پھیپھڑوں کو مکمل طور پر کھولنے کے ل Each ہر نیا نقطہ نظر گہری سانس کے ساتھ شروع ہونا چاہئے۔ نقطہ نظر ختم ہونے پر ختم ہونا چاہئے۔
اہم! خود ہی سنو۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ اسکواٹس کے بعد آپ اپنی سانس نہیں پکڑ سکتے تو پھر بوجھ کو کم کرنا چاہئے۔ جسم اپنے آپ کو بیمار نہیں رکھے گا: یہ ہمیشہ کہے گا کہ وہ اتنی تکرار یا اس طرح کے بوجھ کے لئے تیار نہیں ہے۔ آہستہ آہستہ بار اٹھائیں۔
بنونوسکی کے مطابق اسکواٹس کے ل breat سانس لینے کی صحیح تکنیک
اسکویٹس کو سرجی ببنوسکی کی کتاب 50 صحت کے لئے ضروری ورزشوں میں شامل کیا گیا ہے۔ مصنف نے یہ بھی تجویز کیا ہے کہ سانس لینے کی صحیح تکنیک کے ساتھ عنصر کو پھانسی دی جائے۔
اسکواٹس انجام دینے کے لئے ، بوبنوسکی نے معاونت کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہوکر اور حمایت سے منسلک ربڑ جھٹکا جذب کرنے والے کو پکڑنے کی سفارش کی ہے۔ جھٹکا جاذب کو سخت اور سینہ کی سطح پر رکھنا چاہئے۔ اپنی کمر اور بازو سیدھے رکھیں۔ سانس پر ہم ایک اسکواٹ کرتے ہیں ، اور سانس پر ہم اٹھتے ہیں۔ اس صورت میں ، سانس کے ساتھ پیروں کی توسیع اور آواز "ہا-اے" کے ساتھ ہونا چاہئے۔ بوبنوسکی کے مطابق یہ سانس لینے اور اسکواٹس کے امتزاج کی مرکزی خصوصیت ہے۔ سانس چھوڑنا تیز اور آواز صاف ہونا چاہئے۔ اس آواز کے ساتھ تمام جمع کاربن ڈائی آکسائیڈ کو باہر نکالنا ضروری ہے۔
مناسب سانس لینے اور اضافی سفارشات کی متعدد دیگر خصوصیات
آپ صرف اپنی ناک کے ذریعہ سانس لینے کی کوشش کیوں کریں؟ کیوں نہ گہرائی سے سانس لیتے ہو اور آپ کو اسکواٹس سے پہلے سانس لینے کے وارم اپ کی کیوں ضرورت ہے؟ آئیے مشق سے نظریہ کی طرف چلتے ہیں۔ آئیے ہم صحیح سانس لینے کے متعدد اشخاص نوٹ کریں:
- ناک کے ذریعہ سانس لیں ، منہ کے ذریعے سانس نکالیں۔ سانس کی نالی کی چپچپا جھلی میں ، رسیپٹرس موجود ہیں جو دماغ کو آکسیجن کی فراہمی کا اشارہ دیتے ہیں ، لہذا آپ کو اپنی ناک کے ذریعے ورزش کے دوران صرف سانس لینے کی ضرورت ہے۔ منہ صرف سانس کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اس معاملے میں ، کلاسیکی اسکواٹس کے ساتھ ، ایک خاموش سانس چھوڑنا کافی ہوگا۔ بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کرنے پر تیز سانس لینے کی ضرورت ہے۔
- ہم صحیح طور پر متبادل سانس اور سانس چھوڑتے ہیں۔ اسکواٹ شروع کرنے سے پہلے آپ کو پہلی بار سانس لینے کی ضرورت ہے ، ہر بار جب آپ نیچے جائیں گے تو بار بار سانس لینے کی ضرورت ہوگی۔ سانس چھوڑنے کی کوشش کوشش پر کی جاتی ہے ، یعنی چڑھائی کے آغاز کے وقت سب سے کم نقطہ پر۔
- ہم مستقبل کے لئے سانس نہیں لیتے ہیں۔ عام طور پر ، ایک بالغ کی پھیپھڑوں کی گنجائش چھ لیٹر ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پھیپھڑوں کبھی بھی مکمل خالی نہیں ہوتے ہیں۔ سانس کے دوران ، زیادہ سے زیادہ ہوا جو ذخیرہ کی جاسکتی ہے وہ دو لیٹر ہے۔ لہذا ، مشق کے آغاز میں بہت گہرائی سے سانس لینے سے تیز اور اتلی سانس لینے کا سبب بن سکتا ہے۔ اور اس سے ٹشوز کے ذریعہ آکسیجن کی غیر مساوی تقسیم ہوسکتی ہے ، جو شعور کے خاتمے کا سبب بن سکتی ہے۔
- ایک کامیاب تربیت کی کلید میں سانس لینے کا وارم اپ ہے۔ جسمانی سرگرمی کے دوران جسم کو ایک طرح کی سانس لینے کے لئے ڈھالنے کے ل the ، ضروری ہے کہ سانس کا نظام تیار کریں۔ پھیپھڑوں کو مناسب طریقے سے ہوادار ہونے اور گردش میں بہتری لانے کی ضرورت ہے۔ اس کے لئے کسی بھی تربیت کے آغاز میں سانس لینے کی مشقیں کرنا پڑتی ہیں۔
اور آخر کار ، ہر مواقع کے لئے ایک منی انسٹرکشن پلیٹ:
| سکوئٹنگ کی صورتحال | کیا سانس ہونی چاہئے |
| تیز اسکواٹس | اتلی اور بار بار |
| ہموار تربیت | ناپا ، ناجائز |
| اسکواٹس کا مقصد اپنی ٹانگیں بنانا ہے۔ | اٹھانا جب آپ کو زیادہ سے زیادہ اپنے پھیپھڑوں کو خالی کرنے کی ضرورت ہے۔ |
اور ایک اور چیز: ابتدائی افراد کو اپنی سانسوں کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن اس پر پوری توجہ مرکوز نہیں کرنا چاہئے۔ اپنے لئے سانس لینے کی قابل قبول شرح تلاش کریں اور آہستہ آہستہ اس کی عادت ڈالیں۔
کسی نتیجے کے بجائے
اسکویٹنگ ایک مشق ہے جس میں ہر چیز آپس میں جڑی ہوتی ہے: صحیح سانس لینے سے نقل و حرکت آسان ہوجاتی ہے ، لیکن صحیح تکنیک سانس لینے کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتی ہے۔ جب جسم پیچھے سے گرتا ہے یا جلدی سانس لے جاتا ہے تو سانس لینا زیادہ مشکل ہوجائے گا ، لہذا آپ کو تکنیک اور سانس لینے دونوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
