کراسفٹ ورزشیں
6K 3 04/01/2018 (آخری نظرثانی: 03/20/2019)
کراسفٹ ایک نظم و ضبط ہے جس کا مقصد فعال قوت اور برداشت کو فروغ دینا ہے۔ لہذا ، صرف یہاں آپ جمناسٹکس اور ایکروبیٹکس سے مخصوص مشقوں کی ایک بڑی تعداد حاصل کرسکتے ہیں۔ ایسی ہی ایک ورزش کہنی کا اسٹینڈ تھا۔
عام معلومات
نوٹ: کہنی کے اسٹینڈ کو بعض اوقات غلطی سے کہنی اور پیر اسٹینڈ ورزش ، یعنی کلاسک بار کے ساتھ الجھا جاتا ہے۔ لیکن یہ معاملہ نہیں ہے۔
کہنی اسٹینڈ ایک مستحکم ورزش ہے جو اوپری کندھے کی کمر کے جوڑ اور جوڑ کو تیار کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ ، ورزش بالکل بنیادی اور پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہے ، جو اسے گھر میں اچھی شکل برقرار رکھنے کے لئے ورسٹائل بناتی ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
کہنی اسٹینڈ ایک پیچیدہ مشق ہے جو ، اگرچہ اس میں ایک مستحکم فعل ہوتا ہے ، بیک وقت کندھے کی کمر پر کام کرتا ہے ، ڈیلٹا ، پریس اور ٹانگوں کے پٹھوں پر بوجھ پر زور دیتا ہے۔ آئیے اس مشق میں شامل ہیں کہ کون سے عضلات شامل ہیں:
| پٹھوں کا گروپ | بوجھ کی قسم | اس کا ذمہ دار کیا ہے؟ |
| اپر ڈیلٹا | جامد | جسم کو تھامنے کا بنیادی بوجھ اٹھاتا ہے۔ |
| فرنٹ ڈیلٹا | جامد | جب جسم آگے کی طرف جھکا ہوا ہو تو بوجھ کا ایک حصہ لیتا ہے۔ |
| ریئر ڈیلٹا | جامد | جب جسم پیچھے جھک جاتا ہے تو یہ بوجھ کا حصہ لیتا ہے۔ |
| بنیادی پٹھوں | اسٹیٹوڈینامک | جسم کی سیدھی پوزیشن کے لئے ذمہ دار ہے۔ |
| ریکٹس ٹرانسورس پٹھوں | تغیر پر منحصر ہے | جسم کو ایک توسیع پوزیشن میں رکھنے کے لئے ذمہ دار ہے۔ |
| پیٹ کے عضو تناسل | استحکام | جسم کو اطراف میں جھکانے کے عمل کو غیرجانبدار بنانے میں مدد کرتا ہے۔ |
| ہپ بائسپس | استحکام | تھامتے ہوئے پیروں کی پوزیشن کے لئے ذمہ دار۔ |
| چوکور | جامد | یہ ایک ایسا عضلہ ہے جو ہیمسٹرنگ کا مقابلہ کرتا ہے۔ |
| بچھڑا | استحکام | ٹانگوں کی پوزیشن کے لئے ذمہ دار. اچھی طرح سے بڑھا ہوا ٹانگ ایک اضافی جامد کوآرڈینیشن بوجھ ہے۔ |
| گلوٹیس پٹھوں | اسٹیٹوڈینامک | ہپ جوڑ میں جسم کی پوزیشن کے لئے ذمہ دار ہے۔ بوجھ پیٹ کے پٹھوں کی طرح ہے. |
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، اہم بوجھ پیٹ کے پٹھوں اور اوپری ڈیلٹا کے ذریعہ لیا جاتا ہے۔ تاہم ، آپ ٹانگوں یا جسم کی پوزیشن کو تبدیل کرکے اضافی متحرک بوجھ پیدا کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اس کی اجازت صرف کلاسیکی کہنی اسٹینڈ کی تکنیک پر کامل مہارت کے ساتھ ہے۔
کہنی کو کھڑے ہوکر کیسے کریں؟
کہنی اسٹینڈ کرنے کی تکنیک کافی آسان معلوم ہوتی ہے ، لیکن اس مشق سے آپ کو انتہائی توجہ مرکوز رکھنے اور ہدایات پر سختی سے عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
لہذا ، قدم بہ قدم کہنی کو صحیح طریقے سے کھڑے کرنے کا طریقہ:
- شروع کرنے کے لئے ، آپ کو ہاتھوں کی پوزیشن میں تبدیلی کے ساتھ ، "جھوٹ بولنے کی پوزیشن" لینے کی ضرورت ہے ، تاکہ اہم زور ہتھیلیوں پر نہیں ، بلکہ کہنیوں پر آجائے۔
- اگلا ، اپنے جسم کو دیوار کے ساتھ جھکاؤ ، آہستہ آہستہ جسم کو بڑھانا شروع کریں تاکہ سر کے نیچے کھڑے ہوسکیں۔ یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ جسم کو 2 مرحلوں میں تیز رفتار سے اٹھانا چاہئے: پہلے ، جسم کو جھکائے ہوئے پیروں پر اٹھانا ضروری ہے۔ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔
ورزش کرتے وقت ، آپ کو درج ذیل پہلوؤں پر دھیان دینے کی ضرورت ہے۔
- جسمانی پوزیشن - اسے بالکل بڑھایا جانا چاہئے۔ دیوار پر جسم کی مدد کرنے کی اجازت نہیں ہے ، کیونکہ اس سے ہدف کے پٹھوں کے گروپوں پر بوجھ میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
- اگر آپ جسم کو بالکل سیدھی حالت میں نہیں رکھ سکتے تو پہلے اسے "جھکے ہوئے پیروں" کی پوزیشن میں رکھنے کی کوشش کریں ، اس سے پریس کا بوجھ کم ہوگا ، اور ہم آہنگی کا تاثر کم ہوگا۔
اگر آپ کو تاکیدی تبدیلی کرنے کی ضرورت ہے تو ، پیٹ کے خم اسٹینڈ میں مختلف حالتوں کی کوشش کریں۔
- پہلے آپ کو پل کے کسی بھی تغیر پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہے (کہنیوں پر پل مثالی حل ہوگا)۔
- پھر آہستہ آہستہ جسم کو بلند کریں ، ٹانگوں کو جھکائے رکھیں۔
- پھر ، کہنی اسٹینڈ کے لئے ابتدائی حیثیت اختیار کرنے کے بعد ، جسم اور پیروں کو مختلف سمتوں میں گھمائیں۔
اس تغیر کو "میکسیکن" کہا جاتا ہے ، اور یہ زیادہ مشکل ہے ، بلکہ پیٹ کے پٹھوں کے لئے بھی انتہائی موثر ہے۔ اس پر جمناسٹکس اور کھیلوں کے مضامین میں فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
خود اسٹینڈ پر جانے میں آسانی کے ل you ، آپ درج ذیل چالوں کا استعمال کرسکتے ہیں۔
- جسم کو لرزنا۔ مثال کے طور پر ، "ٹوکری" کی پوزیشن سے ، جب آپ کے جسم میں ابتدائی تسلسل ہوتا ہے تو ، جس کی بدولت آپ آسانی سے جسم کو مطلوبہ مقام میں لے سکتے ہیں۔
- پل کی پوزیشن سے ریک پر منتقل کریں۔ یہاں حراستی برقرار رکھنا ضروری ہے ، کیونکہ آپ آسانی سے گر سکتے ہیں۔
- شراکت دار کی مدد سے ابتدائی پوزیشن لیں۔ اس سے کوآرڈینیشن بوجھ کم ہوجاتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک چلنے کی سہولت ملتی ہے۔ ان لوگوں کے لئے تجویز کردہ جو پہلے کبھی اس مشق کی کوشش نہیں کرتے تھے۔ ساتھی کے ساتھ تربیت حاصل کرنے کے ایک ہفتہ بعد ، آپ خود اپنی کہنیوں پر کھڑے ہونے کی کوشش کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
اگر ، تمام چالوں کے باوجود بھی ، آپ ایک مکمل ہینڈ اسٹینڈ میں نہیں آسکتے ہیں ، تو پیٹ کے پٹھوں اور اوپری ڈیلٹا کی حالت کو بہتر بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پریس جسم کو صحیح مقام پر رکھنے میں مدد کرے گی ، جبکہ ڈیلٹا صحیح پوزیشن لینے کے بہت امکان کے ذمہ دار ہیں۔
تضادات
اس مشق میں کوئی خاص تضاد نہیں ہے ، تاہم ، اعلی جامد بوجھ اور جسم کی پوزیشن کی وجہ سے ، لوگوں کو انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ۔
- قلبی نظام کی بیماریوں میں مبتلا افراد۔
- کندھے اور کہنی کے مسائل سے دوچار افراد۔
مختصر کرنے کے لئے
اگر ہم اس طرح کے تغیرات کو کہنیوں پر سہارا دینے کی حیثیت سے غور کرتے ہیں تو ، اس وقت یہ واضح کیا جاسکتا ہے کہ یہ مشق پہلے بیان کردہ سے کہیں زیادہ آسان ہے ، کیونکہ پورے پٹھوں کی کارسیٹ کی بہت سی ترقی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ یاد رکھیں کہ اگر آپ باقاعدگی سے اپنی کہنیوں پر کھڑے ہوجاتے ہیں ، اور پھر ہینڈ اسٹینڈ کی طرف بڑھ سکتے ہیں ، تو آپ اپنے مستحکم طاقت کے اشارے کو بالکل تیار کریں گے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر طاقت کا تناسب تیار کرسکیں گے ، جو خاص طور پر کراسفٹٹرز کے لئے اہم ہے۔ ...
