کھلاڑی جو باقاعدگی سے انتہائی مقبول اور بڑے پیمانے پر کراس فٹ گیمز ٹورنامنٹس کی پیروی کرتے ہیں وہ اس بات کی تصدیق کریں گے کہ مقابلہ لوازمات میں سے کوئی بھی ویٹ لفٹنگ مشقوں کے بغیر مکمل نہیں ہے۔ یہ تعجب کی بات نہیں ہے ، چونکہ کراسفٹ ایتھلیٹ کی برداشت اور طاقت کو جانچنے کے ل g سنگین باربل مشقیں سب سے مؤثر طریقہ ہیں۔
ہمیں یقین ہے کہ ایتھلیٹ جو گروس فٹ گیمز میں اچھی کارکردگی حاصل کرنا چاہتے ہیں وہ یقینی طور پر ہمارے آرٹیکل میں دلچسپی لیں گے ، جس میں ہم آپ کو بتائیں گے کہ کون سے باربل کمپلیکس آپ کو طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتے ہیں اور تھکے ہوئے ہونے کے باوجود بھی کھلاڑیوں کو چستی برقرار رکھنے کا درس دیتے ہیں۔
ویٹ لفٹنگ ورزش کے فوائد
باریل سیٹ تکنیکی مہارت ، طاقت ، جسمانی صلاحیت اور برداشت کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ جب وہ تھکے ہوئے ہیں اور جب آپ کی دل کی دھڑکن تیز ہوتی ہے تو ، فنکشنل فٹنس کے لئے دو اہم رہنما اصولوں میں سے دو کام کرنے اور فٹ رہنے کا طریقہ وہ سکھائیں گے۔
جب آپ تازہ اور توانائی سے بھرا ہوا ہو تو دھکیلنا یا جھٹکا دینا ایک چیز ہے ، لیکن جب آپ 800 میٹر کی دوڑ کے بعد یا اپنے دسویں دور کی تربیت کے دوران کرتے ہو تو یہ بالکل مختلف ہوتا ہے۔
ان احاطے اور مشوروں کی طرف جانے سے پہلے جو آپ کو اپنی صلاحیتوں کو بہتر بنانے اور اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے میں مدد فراہم کریں ، آئیے آپ کو وزن اٹھانے کے ل shoes خصوصی جوتوں - نام نہاد ویٹ لفٹنگ کے جوتے کے بارے میں یاد دلاتے ہیں۔ وہ آپ کو اعانت اور استحکام فراہم کریں گے تاکہ آپ دھماکہ خیز طاقت پیدا کرسکیں اور کسی ورزش کے دوران اپنے پیروں کو مستحکم رکھیں۔
موثر باربل کمپلیکس
ہم آپ کی توجہ کے ل of باریل مشقوں کے تین سیٹوں کے مخصوص اہداف رکھتے ہیں۔
- کمپلیکس نمبر 1 – شدید تھکاوٹ کے دوران لفٹنگ کی مہارت کو بہتر بناتا ہے۔
- کمپلیکس نمبر 2 - غیر معمولی حد درجہ بلند شرح کے ساتھ اپنے تمام طاقت کے ساتھ وزن اٹھانے کی صلاحیت تیار کرتا ہے۔
- کمپلیکس نمبر 3 – تھکاوٹ کی کیفیت سے ویٹ لفٹنگ کی مشقیں کرنے کی صلاحیت کو فروغ دیتا ہے۔
جب آپ کی قوت ختم ہوجاتی ہے تو کراس فٹ مشقوں میں سے ہر ایک سیٹ کام کی مناسب رفتار کو برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت کا امتحان ہے۔ اس ورزش کے لئے مناسب طریقے سے گرم ہونا اور لباس کا انتخاب کرنا یاد رکھیں۔
ٹریننگ کمپلیکس نمبر 1
پہلی نظر میں ، یہ پروگرام بہت آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن جب آپ آدھے راستے پر ہوں گے تو آپ اس سوچ کو ترک کردیں گے۔ جب نیچے کی مشقوں پر کام کر رہے ہو ، تو 20 منٹ کے اندر اندر بار سے زیادہ سے زیادہ بار فرش پر چھوڑنے کی کوشش کریں۔ یہ ایک اضافی چیلنج ہوگا جو آپ کے ہاتھوں کو تھکائے گا اور آپ کی گرفت کی طاقت کو متاثر کرے گا۔
لہذا آپ کا مقصد یہ ہے کہ خالی بار کے ساتھ کام کرتے ہوئے ، زیادہ سے زیادہ چکر 20 منٹ میں مکمل کریں۔ ہر دور میں درج ذیل مشقیں شامل ہونی چاہ:۔
- 5 ڈیڈ لفٹیں
- 5 پھانسی والے باربل
- 5 دبانے والے شیونگس
- 5 بار اسکواٹس
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
مشورے... اپنی ترجیحی "آرام" پوزیشنوں کو سیکھنا اہم ہے۔ اس سے بھاری وزن سنبھالنے میں مدد ملتی ہے۔
جیسے ہی آپ کمپلیکس شروع کرتے ہیں ، ایک آرام دہ پوزیشن اختیار کریں جو آپ کو استحکام اور مدد فراہم کرے گی جس میں آپ کو دھماکہ خیز طاقت پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔ ہر ایک نمائندہ پر توجہ مرکوز کریں ، اپنی گلیوں کو کھینچیں ، بار کو پکڑیں ، اور اٹھاتے وقت اپنے پیروں سے فرش کو لات مارنے کی کوشش کریں۔
ٹریننگ کمپلیکس نمبر 2
دوسرا ٹریننگ کمپلیکس صرف ایک ورزش پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایتھلیٹ کے ل The چیلنج یہ ہے کہ مردوں کے لئے 35 کلو باریل اور خواتین کے لئے 25 کلو گرام کا استعمال کرتے ہوئے 75 اسٹینڈنگ جرک پرفارم کریں۔
اس طرح کی تربیت کا ایک اہم مطلب یہ ہے کہ ہر تحریک (سنیچ) زیادہ سے زیادہ کارآمد ہونا چاہئے۔ بہت سے ایتھلیٹ ، جب جلدی سے بار کو کم کرتے ہیں تو ، اگلی تکرار کے لئے ایک ناکام آغاز کی پوزیشن میں آ جاتے ہیں۔ عام طور پر ، ان کے کولہوں بہت زیادہ ہیں. اس کی وجہ یہ ہے کہ بار نیچے جارہا ہے ، اور وہ لگ بھگ سیدھے پیروں سے دبے ہوئے ہیں تاکہ اس کی رفتار کو تیزی سے نیچے لائیں۔ پھر وہ اگلی تکرار کے لئے نقصان میں ہیں۔
یہ نا اہلیت تھکاوٹ کے آغاز کو تیز کرتی ہے ، اور یہ خاص طور پر ان علاقوں میں واضح کیا جاتا ہے جہاں آپ پہلے ہی ڈیڈ لیفٹ کے نیچے نیچے بھی نقصان میں ہیں۔ جب آپ باربل کو نیچے کرتے ہیں تو ، اپنے کولہوں کو پیچھے جھکائیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اس سے اگلے ڈیش کیلئے ابتدائی پوزیشن بہتر ہوگی۔ لہذا آپ شروعاتی تحریک نہ صرف پچھلے حصے کے ایکسینسروں کے ذریعہ ، بلکہ پیروں کے ذریعہ بھی بنائیں گے۔ آپ ایک سیکنڈ کے کچھ حصے کے لئے سست ہوسکتے ہیں ، لیکن آپ کی ورزش کے دوران آپ کی کارکردگی بالآخر نمایاں طور پر زیادہ ہوگی۔
ٹریننگ کمپلیکس نمبر 3
تجربہ کار اور پائیدار کھلاڑیوں کے لئے بھی یہ پیچیدہ ایک حقیقی چیلنج ہوگا۔ یہ آپ کو اپنی تکنیک ، صلاحیت ، طاقت اور صلاحیت کی جانچ کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
کام 5 راؤنڈ مکمل کرنا ہے۔ ہر دور میں 7 مستقل سیٹ ہوتے ہیں ، جن میں مندرجہ ذیل باربل مشقیں شامل ہیں:
- 1 ریک میں سینے کے پاس باربل لے جانا
- 1 سامنے اسکواٹ
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- 1 بینچ پریس
- کندھوں پر ایک بیربل کے ساتھ 1 اسکواٹ
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
- سر کے پیچھے سے 1 باربل دبائیں
سیٹ کی ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے تمام 5 مشقیں کریں۔ ان میں سے 7 تکرار کو مستقل طور پر کریں ، بغیر کسی بیل کو فرش پر جانے دیں - یہ 1 گول ہوگا۔ 5 راؤنڈ مکمل کریں ، وزن شامل کریں اور ہر دور کے درمیان ضرورت کے مطابق آرام کریں۔ تاثیر کا سکور زیادہ سے زیادہ وزن ہے جس کے ساتھ آپ 5 واں سیٹ لیں گے۔
باربل کے نکات
جب تک کہ آپ پہلے ہی تھک چکے ہو کامیابی کے ساتھ بار اٹھانا کسی بھی کراس فائیٹر کے لئے ضروری ہنر ہے۔ یہاں تک کہ اگر کوئی کھلاڑی اولمپک ویٹ لفٹنگ سے کراسفٹ آیا ، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ بہت تھکے ہوئے ، باربل کے ساتھ موثر انداز میں کام کرنے کے قابل ہے۔
ویٹ لفٹنگ مقابلوں میں ، کھلاڑی ایک کلومیٹر کی دوڑ کے بعد یا کئی درجن پل اپ کے بعد ورزش شروع نہیں کرتے ہیں ، جیسا کہ کراسفٹ میں ہوتا ہے۔ عام طور پر ، دوسرے مضامین میں ہر بار لفٹ مناسب آرام کے ادوار کے بعد کی جاتی ہے ، اس کے برعکس کراس فٹ ، جہاں کھلاڑی کو ورزشوں کے مابین آرام کرنے کے لئے ایک منٹ سے زیادہ وقت نہیں دیا جاتا ہے۔
خالی گردن سے کام کرنا
جب تک کہ آپ اچھی پیشگی تربیت کے حامل پیشہ ور ویٹ لفٹر نہ ہوں ، آپ کو خالی بار کے ساتھ کام کرنے کی اہمیت کو کم نہیں کرنا چاہئے۔ بہت سارے بے ترتیب کمپلیکس کے ساتھ کھیلو۔ اپنے آپ کو بار کے ساتھ کام کرنے میں صرف کرنے کا وقت مقرر کریں ، لیکن 5-10 منٹ کی قطعی بار مقرر نہ کریں۔ مختلف پوزیشنوں کی کوشش کریں ، گرفت کی چوڑائی مختلف ہو۔ ورزش کے مختلف اختیارات کریں ، ورزش میں ڈوبیں ، ہر چیز کو غیر ضروری چھوڑ دیں۔
ایک بار جب آپ خالی بار سے تنگ آنا چھوڑ دیں تو ، کچھ وزن ڈالیں۔ آپ دیکھیں گے کہ جیسے جیسے آپ زیادہ سے زیادہ فٹ ہوجاتے ہیں ، بار کو اپنے جسم کی ایک قسم میں توسیع دیتے ہیں ، آپ بھاری کمپلیکس پر حملہ کرنے کے لئے تیار ہوجاتے ہیں۔
تیز دل کی شرح سے خوفزدہ نہ ہوں
کراسفٹٹرز کے ل Another ایک اور اہم مہارت اعلی دل کی شرح پر موثر طریقے سے کام کرنے کی صلاحیت ہے۔ ایسا کرنے سے نہ گھبرائیں۔ البتہ ، اگر آپ نے پہلے کبھی اس طرح کی تدبیر کی تربیت نہیں کی ہے تو ، چیزیں افسوس سے ختم ہوسکتی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ ڈبلیو او ڈی سے ملتے ہیں جس میں ڈبل جمپنگ رسی ، قطار لگانے ، اسکیئنگ یا برپیز جیسے وزن شامل ہوتے ہیں۔
جب آپ کے دل کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے تو آپ نے کبھی بھی بڑے پیمانے پر وزن اٹھانے کی مشق نہیں کی ہے ، آپ کو مقابلہ یا تربیت میں یقینی طور پر اسی طرح کی مشقوں میں دشواری ہوگی۔ لہذا ، آہستہ آہستہ ایک قطار میں ان متنوع مشقوں کو انجام دینے کی مشق کریں.
مناسب سانس لینے کی اہمیت
تربیت کے دوران صحیح سانس لینے کے بارے میں مت بھولنا۔ اگلی بار جب آپ وزن اٹھانے کی ورزش کریں تو اس پر توجہ دیں۔ آپ حیران ہوں گے کہ یہ پیچیدگی کو پورا کرنے اور مکمل تھکاوٹ کے لمحے کو ملتوی کرنے میں کتنا مدد کرتا ہے۔
اکثر ، کھلاڑی بار اٹھانے کے دوران بمشکل سانس لیتے ہیں یا سانس روک سکتے ہیں ، خاص طور پر تھرسٹس جیسے مشقوں پر۔ جیسے ہی آپ باریل نچوڑ کر تالے لگاتے ہو تو ٹریسٹر کے اوپری حصے پر سانس لیتے ہو۔ اس سے آپ کو صحیح تال قائم کرنے اور آپ کے خون میں زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی سطح کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی۔ کوشش سانس چھوڑنا چاہئے۔
سانس لینے کا ایک موثر طریقہ یہ ہے کہ صرف ناک کے ذریعہ سانس لینا اور منہ کے ذریعے سانس نکالنا۔ جیسے ہی آپ منہ سے سانس لیں گے ، آپ کو تھوڑا سا آرام محسوس ہوتا ہے۔ یہ نازک حالات میں سانس لینے کو مستحکم کرتا ہے۔
جب سانس لینا معمول ہے ، تو آپ صرف اپنی ناک کے ذریعے دوبارہ سانس لے سکتے ہیں۔ ٹورنامنٹس میں ڈبلیو او ڈی کی ترسیل کے دوران سانس لینے کی ایسی تکنیک کا استعمال ناپسندیدہ ہے ، لیکن تربیت کے دوران عملی طور پر اس طریقے کو استعمال کرنا بے حد فائدہ مند ہے۔ اس سے آپ کو اپنی سانس لینے کے بارے میں مزید سوچنے اور سانس لینے کی عادات کو بہتر بنائے گا۔
ایسی مشقوں میں جہاں بار کو فرش سے دور کرنا ہوتا ہے ، وہاں موثر تکنیک ضروری ہے۔ جب سیدھی ٹانگوں پر فرش سے کھینچتے ہو تو ، پیچھے کا جھکاؤ اور سینے گر جاتے ہیں ، جو پھیپھڑوں کے پھیلاؤ کو بہت پیچیدہ بناتے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں تاکہ آپ زیادہ عمودی رہیں اور اس طرح بہتر سانس لیں۔
© واسیل - stock.adobe.com
پروپیروسیسیشن
اس طرح کی تربیت کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو اپنے جسم کو بہتر طور پر سمجھنے اور زیادہ موثر انداز میں چلنا سکھائے گا۔ پروپیگنڈہ آپ کے ذاتی خیال یا اپنے جسم کی پوزیشن اور اس کی نقل و حرکت سے آگاہی ہے۔ کمپریشن لباس آپ کی منافع بخش صلاحیتوں کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ یہ طویل ورزش کے دوران آپ کے پٹھوں کو گرم رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جو چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ضروری ہے۔
باریل مشقوں کے دوران گرم رکھنا ضروری ہے کیونکہ اس سے آپ کے جوڑوں کو لچکدار رکھنے اور چوٹ کے خطرہ کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔ سویٹر یا ٹریک سوٹ پہننا ، یہاں تک کہ اگر کمرے گرم ہو ، ایسے موقع کے لئے مثالی ہے۔
ایک قطار میں یا سنگلز میں؟
اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ عارضہ کو جاری کیے بغیر اپنے دل کی دھڑکن کی صف میں ہیں تو آپ لگاتار بہت ساری اشکبارات کرتے ہیں ، آپ تیزابیت پیدا کردیں گے اور کیلوری کو جلدی جلادیں گے۔ اس صورت میں ، تھوڑا سا آہستہ کریں اور کچھ دیر کے لئے باربل ورزش کی واحد تکرار پر جائیں۔ یہ ایک بہت ہی کارآمد تکنیک ہے ، چونکہ ایسا کرنے سے ، مثال کے طور پر ، باربل چھیننے کی وہی 75 تکرارات اس سے کہیں زیادہ مشکل ہیں جتنا ابتدا میں لگتا ہے۔
