ڈیلٹا مشقیں: بنیادی ، تنہائی اور تربیتی پروگرام * کراسفٹ

جیسا کہ فطرت نے منصوبہ بنایا ہے ، مردوں کے پاس V کے سائز کے ہم آہنگ شخصیات ہونے چاہئیں۔ ڈیلٹا کی مشقیں کندھوں کو بنانے میں مدد فراہم کریں گی۔ مضمون میں اس پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لئے انتہائی موثر تحریکوں کی وضاحت کی گئی ہے۔ کندھوں پر بوجھ مفت وزن کے ساتھ اور سمیلیٹر میں بھی لگایا جاسکتا ہے۔ بہترین اختیارات لڑکیوں کو بھی مدد فراہم کریں گے - بہتر جنسی تعلقات کے ل shoulder کندھے کی کڑی کڑی بہت دلکش نظر آتی ہے۔

ڈیلٹا اناٹومی

ڈیلٹائڈ پٹھوں میں ٹھوس صف نہیں ہوتا ہے ، لیکن ایک گروپ جس میں تین بنڈل ہوتے ہیں:

پچھلا (ہنسلی حصہ)؛
درمیانی (acromial حصہ)؛
واپس (spousous حصہ)

للاٹ زون زیادہ تر مشقوں میں شامل ہے اور پمپ اپ کرنا سب سے آسان ہے۔ ضمنی بیم کندھوں کی چوڑائی کے لئے ذمہ دار ہیں - ان پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ جب طرف سے دیکھا جائے تو پرشیی خطہ نظر آتا ہے - اس کو نظر انداز کرتے ہوئے ، آپ کو کامل بال ڈیلٹا نہیں ملے گا۔

ڈیلٹا پمپنگ سفارشات

کوئی عالمگیر ڈیلٹوڈ ورزش نہیں ہے۔ بنیادی مشقوں میں کئی بیم شامل ہیں ، لیکن علیحدہ زون ابھی بھی ترجیح میں ہیں۔ لہذا ، تربیتی پروگرام میں تینوں بیموں کے لئے مختلف قسم کی نقل و حرکت شامل کرنی چاہئے۔

یہ بہت کم ہوتا ہے کہ یہ پٹھوں کا گروپ یکساں طور پر ترقی کرتا ہے۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، کچھ بیم پیچھے رہ جاتے ہیں - اکثر و بیشتر یہ پیچھے اور درمیانی حصے ہوتے ہیں ، کیوں کہ وہ یا تو بھول جاتے ہیں ، یا وہ مشقیں غلط طریقے سے کرتے ہیں ، یا وہ صرف پریسوں پر ہی اکتفا کرتے ہوئے کافی کام نہیں کرتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کندھوں کے دن کی شروعات بینچ پریس کے ساتھ نہیں ، بلکہ پیٹھ اور درمیانی ڈیلٹا پر جھولوں کے ساتھ ، ان بیموں پر ٹھیک طور پر مرکوز کرسکتے ہیں۔ لیکن ابتدائی مرحلے میں ، اڈے پر جھکنا ضروری ہے ، جبکہ ہر بیم پر دھیان دینا نہیں بھولتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لئے ، دو یا تین حرکتیں کافی ہیں۔ تجربہ کار ایتھلیٹ 2-4 بنیادی اور 2-4 تنہائی کی مشقیں استعمال کرتے ہیں۔

فی تحریک کی تجویز کردہ تعداد 3-5 ہے ، تکرار کی تعداد 8-15 ہے۔ ہفتے میں ایک بار کندھوں کو تربیت دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ صرف تجربہ کار ایتھلیٹوں میں مہارت کے ساتھ ، ڈیلٹا کو بیم میں دو یا تین دن میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔

گرم ہونے پر خصوصی توجہ دیں۔ کندھوں پیچیدہ اور آسانی سے زخمی ہیں۔ جسم کے بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں کی تربیت کے بعد اس پروگرام میں کندھے کی حرکات ڈالنا سمجھ میں آتا ہے۔ اس سے دباؤ کے ل the ڈیلٹا تیار ہوگا اور چوٹ کا خطرہ کم ہوگا۔

اگر آپ کو اپنے جوڑوں اور لگاموں میں تکلیف ہو تو فوراising ورزش کرنا بند کریں۔ بہتر ہے کہ ایسے معاملات میں ماہر سے رجوع کریں۔ پریشانی کو نظرانداز کرتے ہوئے ، آپ کئی مہینوں تک جسم کو پمپ کرنے سے باہر گرنے کا خطرہ چلاتے ہیں۔

ڈیلٹا مشقیں

پمپنگ ڈیلٹا کے لises مشقیں بنیادی حصوں میں تقسیم کی جاتی ہیں ، جس میں ایک ساتھ کئی جوڑ شامل ہوتے ہیں ، اور انسولیٹ کرنے والے ، جو انفرادی علاقوں اور ایک مشترکہ کو بوجھ دیتے ہیں۔ یہاں تک کہ بالکل شروع میں ہی ، آپ کو تنہائی ترک نہیں کرنا چاہئے - اس طرح کی تحریکوں کا نتیجہ پر مجموعی طور پر مثبت اثر پڑے گا اور اس پٹھوں کے گروپ کو یکساں طور پر نشوونما کرنے کی اجازت ہوگی۔

سامنے کی بیم کی مشقیں

کندھوں پر دبانے والی تمام نقل و حرکتوں کو سامنے کی شہتیر پر بنیادی حوالہ دیا جانا چاہئے۔ ان میں سے بہت سے میں ، درمیانی حصہ کام کرتا ہے ، لیکن ابھی بھی سامنے والے حصے پر زور دیا جاتا ہے۔

بنچ دب کر کھڑے ہو کر سینے سے بیٹھا

ایک بنیادی تحریک جو ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹوں دونوں کے ذریعہ انجام دی جانی چاہئے۔

کھڑے رہنے کے دوران ورزش کرنے کے لئے تکنیک:

کندھے کی سطح پر ریک پر باربل رکھیں۔
اپریٹس کے پاس جائیں اور اسے اپنے حصersوں سے تھوڑا سا چوڑا سیدھے حص takingے پر رکھیں (تاکہ آپ کے بازوؤں کا فرش سختی سے کھڑا ہو) اور اپنے سینہ پر بیربل رکھیں۔
ایک قدم پیچھے ہٹنا ، سیدھے کھڑے ہو جانا ، پیروں کو کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا اور گھٹنوں کے بلے ہلکا سا جھکنا - یہ ابتداء والی پوزیشن (PI) ہے۔ پورے نقطہ نظر کے دوران پیٹھ میں نرمی نہیں کی جاسکتی ہے! اگر آپ اپنی پیٹھ کو محراب کرتے ہیں تو ، وزن کم کریں۔
آسانی سے ، اپنے پیروں کو جھٹکے اور استعمال کیے بغیر ، بار کو نچوڑیں۔ ایک ہی وقت میں ، کہنی کو اوپری نقطہ پر تھوڑا سا جھکا جاتا ہے - اس سے کہنی کے مشترکہ زخموں سے بچنے میں مدد ملے گی۔
آسانی سے PI کو پرکشیپک واپس کرو ، آپ باربل کے ساتھ سینے کو چھو نہیں سکتے ہیں ، لیکن اگلی تکرار فوری طور پر شروع کریں۔
بار کو ریک پر لوٹائیں۔

یہ سب سے عام آپشن ہے۔ لیکن کچھ ایتھلیٹ چھڑی کے ساتھ سینہ پر باربل لیتے ہیں ، بلکہ فرش سے - ایک جھٹکے کے ساتھ۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو تجربہ اور مناسب تکنیک کی ضرورت ہے۔ اس کے علاوہ ، اس مختلف حالت میں اکثریت تخمینہ وزن کا ایک خاص فیصد کھو دیتی ہے۔

ورزش بیٹھنے کے دوران بھی کی جاسکتی ہے ، تکنیک یکساں ہوگی ، لیکن اس صورت میں ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ بڑھ جاتا ہے ، لیکن ڈیلٹا مزید خراب ہوجاتا ہے ، چونکہ عجیب و غریب عضلہ کو چالو کرنا شروع ہوجاتا ہے۔

مؤخر الذکر کی ایک تبدیلی اسمتھ میں بیٹھے پریس کو ہے۔ اس صورت میں ، نقل و حرکت کی رفتار سمیلیٹر کے ذریعہ مرتب کی جاتی ہے ، جو مستحکم پٹھوں کی تعداد کو کم کرتی ہے۔ تاہم ، یہ تغیر پزیرت کے پٹھوں اور ٹرائیسپس کو چھوڑ کر ڈیلٹا کو پمپ کرنے پر خاص طور پر توجہ مرکوز کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، کیوں کہ یہاں آپ کو پرکشیپی کے توازن اور استحکام پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ تمام اختیارات آزمائیں اور ایک ایسا انتخاب کریں جو آپ کے کاندھوں پر بہترین محسوس ہوتا ہو۔

سر کے پیچھے سے بار دبائیں

یہ مشق کھڑے ، بیٹھے اور اسمتھ پوزیشن میں بھی کی جاسکتی ہے۔ یہ تحریک تکلیف دہ ہے ، لہذا اس کے لئے کچھ تیاری کی ضرورت ہے۔ دونوں بنیادی (اچھی کھینچنے والی ، مضبوطی لگام) اور مقامی (پوری طرح سے وارم اپ)۔

عام طور پر ابتدائی اور شوقیہ افراد کے ل recommended سفارش نہیں کی جاتی ہے - بہتر ہے کہ اس اختیار کو پیشہ ور افراد پر چھوڑ دیا جائے۔

پھانسی کی تکنیک بھی بینچ پریس کی طرح ہی ہے ، صرف اپریٹس بال کے پیچھے ہے ، بالترتیب ، ابتدائی پوزیشن میں ہم کلاسیکی اسکواٹس کی طرح باربل لیتے ہیں۔ یہاں کا وزن قدرے کم ہوگا ، کیونکہ اس پرکشیپک پر قابو رکھنا زیادہ مشکل ہے ، اور کندھے کے جوڑ کے ل the حرکت غیر جسمانی ہے۔ اپنے آپ کو نیچے کرتے وقت محتاط رہیں تاکہ اپنے سر کو نہ ٹکرائے۔ نیز ، باربل کو بہت کم نہ کریں - کانوں کے نچلے کنارے تک یہ کافی ہے۔

ڈمبل بینچ پریس کھڑے ہو کر بیٹھے

کندھے کی ایک بہترین ورزش۔ اکثر ، یہ حرکت بیٹھنے کے دوران کی جاتی ہے ، ڈمبلز کی صورت میں یہ بہترین آپشن ہے۔

آئی پی - عمودی کمر (یا 90 ڈگری کے قریب زاویہ پر واقع) کے ساتھ ایک بینچ پر بیٹھا ہوا ، ڈمبیلس والے بازو پھیل جاتے ہیں اور کوہنیوں کے سامنے جھکے ہوئے ہوتے ہیں ، گولے ڈیلٹا کو چھوتے ہیں ، کھجوریں "باہر نظر آتی ہیں"۔
جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، ایک وسیع قوس میں ڈمبلز نچوڑیں۔ آپ کو اوپری نقطہ پر ان کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے۔ کہنی کو ہاتھوں کے نیچے ہونا چاہئے ، آگے نہیں جانا چاہئے۔ انٹرورٹربرل ڈسکس پر بڑھتے ہوئے تناؤ سے بچنے کے لئے اپنی پیٹھ کو مت موڑیں۔ اوپری حصے میں ، کہنیوں کو تھوڑا سا جھکا رہنا چاہئے۔ ڈمبلز کو بھی تھامنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی گلابی انگلیاں آپ کی باقی انگلیوں سے اونچی ہوں۔
جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ پی آئ پر لوٹائیں۔

تکنیک کھڑے پریس کے لئے بھی ایسی ہی ہے ، لیکن یہ آپشن شاید ہی جموں میں پائے جاتے ہیں۔

x Fxquadro - stock.adobe.com

اس تحریک کی ایک اور تغیر ایک ہاتھ والا ڈمبل (یا کیٹلبل) پریس ہے۔ جب آپ پہلے ہی سنجیدہ وزن میں پہنچ چکے ہیں ، جب آپ دو بھاری ڈمبیل دباتے ہیں تو ، آپ کی پیٹھ کسی طرح ڈگمگا سکتی ہے۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ ایک ہاتھ والے پریس کو تبدیل کرکے بوجھ کو کم کرسکتے ہیں۔ یہ بیٹھے یا کھڑے ہو کر کیا جاسکتا ہے۔ نیز ، اس مجسمے کے ساتھ ، ٹراپیزیوس پٹھوں کام میں کم شامل ہیں۔

آرنلڈ پریس

ڈمبلز کے ساتھ پریس کا ایک ورژن ، جس میں حرکت کے دوران ہاتھوں کی پوزیشن تبدیل ہوتی ہے۔ شروعاتی پوزیشن میں ، کھجوریں چہرے کا سامنا کر رہی ہیں ، اور حتمی پوزیشن میں ، باہر کی طرف۔ اسی وقت ، کہنیوں کو شروع میں ہی آگے بھیج دیا جاتا ہے۔ باقی آرنلڈ بینچ پریس تکنیک پچھلی ورزش کی طرح ہے۔

بنیادی فرق یہ ہے کہ آرنلڈ پریس معیاری معاملے کے مقابلے میں زیادہ درمیانے بیم استعمال کرتا ہے۔

بیٹھے پریس

یہ تحریک سب سے زیادہ ایک ڈمبل پریس کی طرح ہے ، لیکن یہاں سمیلیٹر کے ڈیزائن کے ذریعہ رفتار کو سختی سے محدود کیا گیا ہے۔ مشق بنیادی ہے ، لیکن باربل یا ڈمبل پریس کے بعد کی جانی چاہئے۔ ایک اور آپشن یہ ہے کہ ہیوی بنچ پریس سے پہلے ہلکے وزن کے ساتھ وارم اپ کے طور پر کام کیا جائے۔

آپ کے سامنے اٹھے (جھولے)

اس جائزے میں یہ پہلا الگ تھلگ ڈیلٹا مشق ہے۔ یہ چھوٹے وزن کے ساتھ کھڑے ہو کر کیا جاتا ہے۔ ڈمبلز (باری باری اور ایک ساتھ دو) ، نچلے حصے یا کراس اوور میں ایک باربل (اسی طرح ، ایک بار میں دو ہاتھوں اور ایک وقت میں ایک ساتھ) کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔

بیک وقت دو ڈمبلز کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی تکنیک:

آئی پی - کھڑے ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، ہاتھ ڈمبل کے نیچے اور کولہوں کے سامنے ، سیدھی گرفت۔
جھنجھٹ اور جڑت کے بغیر ، اپنے سامنے اپنے بازو اٹھائیں ، انہیں کندھے کی سطح پر ایک لمحے کے لئے ٹھیک کریں۔ اونچا اٹھانا ضروری نہیں ہے - ڈیلٹا سے بوجھ ٹراپیزائڈ پر جاتا ہے۔
آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ PI کو واپس کرو۔

igs ruigsantos - stock.adobe.com

باربل ، ایک ڈمبل یا کسی بلاک کے ساتھ پھانسی دینے کی صورت میں ، تکنیک بالکل ایک جیسی ہے۔

ردوبدل والے جھولے بھی مشہور ہیں۔ اس معاملے میں ، ایک طرف توجہ مرکوز کرنا آسان ہے۔ اس کے علاوہ ، غیر سنجیدہ لفٹیں آپ کو زیادہ سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ تاہم ، اسے مت بھولنا جڑتا کا استعمال کرتے ہوئے جسم کو جھولنے اور ڈمبل لگانے کی ضرورت نہیں ہے.

کراس اوور میں متبادل سوئنگز بھی انجام دی جاسکتی ہیں۔

درمیانے بیم کے ل. ورزشیں

یہاں وسطی علاقے پر زور دیا جاتا ہے۔

چن پل (پل)

بنیادی ورزش ، کھڑے ہوکر انجام دی گئی۔ تاہم ، عام طور پر عام طور پر استعمال ہونے والا باربل ڈمبلز کے ساتھ ساتھ نچلے حصے / کراس اوور اور یہاں تک کہ اسمتھ میں بھی اختیارات قابل قبول ہے۔

igs ruigsantos - stock.adobe.com

روایتی ورژن عمودی موقف اور درمیانی بیم پر زور دیتا ہے۔ ایسا کرنے کے ل the ، گرفت وسیع ہونا چاہئے - کندھوں سے زیادہ چوڑا ہونا چاہئے۔ بازو کا ایک تنگ موقف ٹریپیزائڈ اور فرنٹ ڈیلٹا پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔

تکنیک:

آئی پی - کھڑے ، نیچے ہاتھ سیدھے چوڑی گرفت سے بار کو کولہوں کے سامنے تھامے۔
ڈیلٹا کے درمیانی بیم کی کوششوں سے ، بار کو کالربونس یا اس سے کم کی سطح تک بڑھاؤ ، سطح گرفت پر منحصر ہوتا ہے - جس قدر وسیع ہے ، بار کم ہوگا۔ اوپری نقطہ پر کوہنی کندھوں کے بالکل اوپر ہے۔
اپنے زیر اقتدار پی آئی کو اپنے ہاتھ واپس کردیں۔

سر کے پیچھے پریس کی طرح ، یہ مشق تکلیف دہ ہے... لہذا ، نقل و حرکت ہموار ہیں ، اور پرکشیپک کا وزن نسبتا کم ہے۔ اس معاملے میں ملٹی ریپ اسٹائل کو ترجیح دینا زیادہ مفید ہے۔ 12-15 تکرار۔

اطراف میں نسل (سوئنگ)

الگ تھلگ تحریک۔ بہترین عمل درآمد سست اور تکنیکی ہے۔ اگرچہ زیادہ تر ہالوں میں آپ طاقت کی شکل میں کارکردگی دیکھ سکتے ہیں - جسم کو جھولتے ہوئے دھوکہ دہی اور ڈمبل کو اوپر کی طرف پھینک دیتے ہیں۔ پیشہ ور افراد کے لئے آخری آپشن چھوڑیں ، زیادہ مؤثر کندھے کے پمپنگ کے ل this ، یہ مشق ہلکے وزن کے ساتھ ، دھوکہ دہی کے بغیر اور 12-15 تکرار کی مقدار میں کی جانی چاہئے۔

کھڑے سوئنگ کی تکنیک:

IP - سیدھے کھڑے ہو ، آپ کو آگے جھکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ڈمبلز والے ہاتھ نیچے نیچے اور اطراف میں واقع ہیں ، اور کولہوں کے سامنے نہیں ، گرفت غیر جانبدار ہے۔ آپ انہیں کہنیوں پر تھوڑا سا موڑ سکتے ہیں۔
آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ اوپری نقطہ پر ، جس میں ہاتھ کندھے کی سطح پر ہوتے ہیں ، کھجوروں کو موڑ دیا جاتا ہے تاکہ چھوٹی انگلی اوپر کی طرف ہو - یہ درمیانی بیم پر زیادہ سے زیادہ بوجھ اٹھاتا ہے۔
اپنے ہاتھ پی آئ پر لوٹائیں۔ آپ کو نیچے آرام کرنے اور گولوں کے ساتھ کولہوں کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے - فوری طور پر ایک نئی تکرار شروع کریں۔

اسی طرح یہ مشق بیٹھنے کے دوران بھی کی جاتی ہے۔ اس معاملے میں ، دھوکہ دینا زیادہ مشکل ہے ، جو اس معاملے میں ایک جمع ہے۔

alan xalanx - stock.adobe.com

نچلے ہینڈلز (یا تو باری باری ایک ہاتھ سے ، یا ایک ساتھ دو کے ساتھ) استعمال کرکے کراس اوور میں جھولے لگائے جاسکتے ہیں۔ اس کارکردگی کے ساتھ ، حرکت کا طول و عرض بڑھ جاتا ہے (نچلے نقطہ پر ، آپ ہینڈل کو تھوڑا سا آگے بڑھا سکتے ہیں) ، اور پورے نقطہ نظر میں پٹھوں کو تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

نیز بہت سے جیموں میں آپ کو پس منظر کے جھولوں کے ل special خصوصی سمیلیٹر مل سکتے ہیں۔ یہاں تکنیک کچھ مختلف ہے۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، آپ کو اپنے بازو کو کہنیوں پر موڑنا ہوتا ہے اور انہیں سمیلیٹر کے پیڈ کے خلاف باہر سے آرام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مستقبل میں ، تحریک ایک جیسی ہے - آپ کو کندھوں کی سطح تک اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلانے کی ضرورت ہے۔

اس مشق کے آخری ورژن کو بینچ پر بیٹھے بیٹھے بیٹھے بیٹھے ہوئے ایک ہاتھ سے اُٹھا کر سمجھا جاسکتا ہے۔ افقی اور مائل دونوں بنچوں کو استعمال کیا جاسکتا ہے۔ آپ کو اس کے ساتھ ہی اس پر لیٹنے کی ضرورت ہے (اگر بینچ افقی ہے - اپنی کہنی کو متبادل بنائیں) ، اپنے آزاد ہاتھ میں غیر جانبدار گرفت کے ساتھ ڈمبل لیں اور اسے کندھے کی سطح سے تھوڑا سا اوپر اٹھائیں (عمودی تک نہیں)۔ آپ کو اپنا بازو موڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ڈیلٹوڈس کا درمیانی بنڈل بالکل محسوس کرنے کی کوشش کریں۔

بیک بیم کے لئے ورزشیں

ڈھال پتلا (جھولے)

اس حرکت میں جسم کی پوزیشن عملی طور پر منزل کے متوازی ہے۔ پھانسی کی تکنیک:

IP - نیچے جھکے ہوئے میں کھڑا ، ڈمبلز کے نیچے بازو ، غیر جانبدار یا سیدھی گرفت ، گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا۔
اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں ، انہیں ایک لمحے کیلئے اوپری نقطہ پر ٹھیک کریں اور زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے سکڑاؤ کو حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ PI کو واپس کرو۔

اگر آپ کھڑے ہو کر ورزش کرنے میں تکلیف نہیں رکھتے ہیں تو ، آپ بھی اسی طرح بیٹھے ہوئے مقام سے مڑ سکتے ہیں یا توازن کے ل your اپنے ماتھے کو بینچ پر رکھ سکتے ہیں۔

اس طرح کی ترتیب کے لئے ایک اور آپشن بھی ہے۔ اس تحریک میں ، بعد کے گٹھلے اور بھی الگ تھلگ ہیں ، کیونکہ پیروں اور جسم کی مدد کو خارج کردیا گیا ہے۔ یہاں یہ بہتر ہے کہ سیدھے گرفت اور جھکی ہوئی کہنی کے ساتھ تحریک چلائیں تاکہ بوجھ درمیانی بیم تک نہ جائے۔

ورزش کراس اوور میں بھی کی جاسکتی ہے۔ یہاں طول و عرض اس سے بھی تھوڑا بڑا ہو گا ، کیونکہ جب آپ اپنے بائیں ہاتھ میں دائیں ہینڈل لیں گے اور اس کے برعکس ، نچلے نقطہ پر آپ اپنے بازوؤں کو مزید آگے بڑھا دیں گے ، اور ڈیلٹا پہلے ہی تناؤ کا شکار ہوگا۔

پیک ڈیک ریورس ڈیلشنز

ورزش ڈیلٹا کی پچھلی شکل بناتی ہے اور روٹیٹر کف کو مضبوط کرتی ہے - پریس کے لئے کندھوں کو تیار کرنے کا یہ ایک اچھا اختیار ہے۔

تکنیک:

سیٹ کی اونچائی اور ہینڈلز کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں. بازوؤں کو کندھے کی اونچائی تک اور فرش کے متوازی تک بلند کیا جانا چاہئے۔
ایس پی - سینے کو سمیلیٹر کے پیچھے کی طرف دبایا جاتا ہے ، بازو ان کے سامنے ہینڈل پر غیر جانبدار گرفت کے ساتھ تھامے جاتے ہیں۔ شروع میں ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اپنے بازوؤں کو قدرے پھیلاؤ تاکہ بوجھ تھوڑا سا بڑھ جائے۔
اپنے گوشوں کو پورے راستے پر پھیلائیں (آپ کی دہنی آپ کی پیٹھ کے پیچھے ہیں) ، شہتیر کے حتمی سنکچن کو حاصل کرتے ہوئے۔
تھوڑا سا وقفہ لیں اور اپنے ہاتھ PI کو واپس کردیں۔

iz فزکس - stock.adobe.com

کراس اوور میں لیڈز

یہ مشق اوپر والے ہینڈلز کا استعمال کرتی ہے۔ دو اہم اختیارات ہیں:

پہلے میں ، آپ مخالف ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے لیں ، اپنے کندھوں کے بلندی پر اپنے ہاتھ اٹھائیں اور انہیں اطراف میں پھیلائیں۔ آہستہ آہستہ اور ہلکے وزن کے ساتھ ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ نہ لانے کی کوشش کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
دوسرے مجسمے میں ایک رسی ہینڈل شامل ہے۔ اسے دونوں ہاتھوں سے لے لو ، کراس اوور ریک سے ایک دو قدم دور جائیں اور ہینڈل کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، اپنی کوہنیوں کو اطراف میں لے جائیں۔ ایک اہم نکتہ - زیادہ تر معاملات میں ، یہ مشق فرش کے متوازی جہاز میں واقع ہاتھوں سے کی جاتی ہے۔ قدرے مختلف تکنیک سے بہتر اثر حاصل کرنے میں مدد ملے گی ، جس میں انتہائی پوزیشن میں اسلحہ ایسی پوزیشن میں ہے جیسے آپ پیچھے سے ڈبل بائسس دکھا رہے ہو۔ یہ مندرجہ ذیل ویڈیو میں تفصیل سے ہے۔

تربیتی پروگرام

غور کریں کہ گھر میں اور جم میں ڈیلٹا کو کس طرح پمپ کیا جائے۔

ہوم ورزش پروگرام

ہر ہفتے ایک الگ ورزش اور ڈمبل کام کے لئے ڈیزائن کیا گیا:

ڈمبل ورزش	نقطہ نظر	تکرار
بیٹھے ڈمبل پریس	4	10-12
آپ کے سامنے جھولتے ہیں	3	12-15
چن کو ڈمبل قطار	4	12-15
سائیڈ کم ہونا	3	12-15
پہلوؤں جھکاو	5	12-15

جم تربیتی پروگرام

پہلا کمپلیکس بھی ہر ہفتے ایک ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے ، جو زیادہ تر جم میں آنے والوں کے لئے کافی ہوگا۔

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
بنچ پریس کھڑا ہے	4	10-12
بیٹھے ڈمبل پریس	3	10-12
وسیع گرفت باربل پل	4	12-15
اطراف میں بیٹھے ہوئے	3	12-15
پہلوؤں جھکاو	3	12-15
پیک ڈیک کی قیادت	3	12-15

کندھے پیچھے رہ جانے والے زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ایک آپشن یہ ہے کہ دن کے دن ڈیلٹا کو بیم میں تقسیم کیا جائے۔

پہلا دن - پیچھے کی موٹائی ، بیک ڈیلٹا ، بائسپس:

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
بیربل رو سے بیلٹ	3	8-12
بلاک پر افقی پل	3	10
جھکاو میں ڈمبلز	3	12-15
پییک ڈیک میں الٹ التزامات	3	12-15
ایک رسی ہینڈل کراس اوور میں لیڈز	3	12-15
مائل بینچ پر بیٹھتے وقت بائسپس کے لئے ڈمبل curls	3	10

دوسرا دن - سینے ، سامنے کا ڈیلٹا ، ٹرائپس:

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
بینچ پریس	3	8-12
ناہموار سلاخوں پر گر	3	10-12
بیٹھے ڈمبل پریس	3	10-12
کندھے پریس	3	12-15
باری باری ڈمبلز کے ساتھ آگے بڑھیں	3	12-15
فرانسیسی بینچ پریس	3	12

دن 3 - پیچھے کی چوڑائی ، درمیانی ڈیلٹا ، چالوں:

ورزش کرنا	نقطہ نظر	تکرار
وسیع گرفت پل اپس	3	10-15
تنگ ریورس گرفت قطار	3	10
وسیع گرفت باربل پل	3	12-15
کھڑے ہو کر اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں	3	12-15
ایک ہاتھ سے کراس اوور میں اطراف میں جھومتے ہیں	3	12-15
ڈمبل شورز	3	10-12