صحت مند کھانے کا اہرام (فوڈ اہرام) کیا ہے؟

غذائیت کے بنیادی اصولوں پر غور کرتے ہوئے ، ایڈیٹرز نے بار بار آپ کی توجہ کسی بھی کھیل یا صحت سے متعلق تغذیہاتی منصوبے کی انفرادی نوعیت کی طرف مبذول کروائی ہے۔ غذائیت میں ایڈجسٹمنٹ ایک تغذیہ دہندگان یا خود پریکٹیشنر کے ذریعہ کی جاتی ہے ، جو بہبود اور وزن میں اتار چڑھاو پر مبنی ہے۔ لہذا ، غذائیت کا منصوبہ ضروری طور پر کسی خاص شخص کی انفرادی خصوصیات اور ضروریات کو مدنظر رکھتا ہے۔

بدقسمتی سے ، اس سے لوگوں کو وزن کم کرنے یا وزن بڑھانے کے لئے آفاقی طریقوں کی تلاش میں مستقل طور پر روکنا نہیں ہے۔ نتیجہ خطرے کی مختلف ڈگریوں کی ایک بڑی تعداد میں غذا کا خروج ہے۔ ان میں سے کچھ کی گذشتہ صدی کے 60 کی دہائی سے فعال طور پر تشہیر کی جارہی ہے اور ان میں نہ صرف حص ofوں کے حساب کتاب میں بلکہ غذائیت کے اصولوں میں بھی غلطیاں ہیں۔ ہم فوڈ اہرام جیسے تصور کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

عام معلومات اور تاریخی خلاصہ

فوڈ اہرامڈ صحتمندانہ کھانے کے بارے میں تصورات کا ایک منظم گروہ ہے جو 60 کی دہائی میں ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں واپس آیا تھا۔ یہ نظام خود کو معمول کے معیار زندگی کو برقرار رکھنے اور BMI (باڈی ماس ماس انڈیکس) کو ایک مقررہ سطح پر رکھنے کے لئے پہلی غذائی رہنما کے طور پر اپنے آپ کو پوزیشن دیتا ہے۔

بہت سے دوسرے غذائیت کے نظام کی طرح ، یہ بھی وقت کا امتحان نہیں کھڑا ہوا ہے ، اور اس کی تخلیق کے فورا. بعد ، فوڈ اہراموں میں بدعتیں آنا شروع ہوگئیں جنہوں نے فوڈ اہرام کو جدید شکل سے اپنی اصل شکل میں ممتاز طور پر ممتاز کیا۔

غذائی نظام مندرجہ ذیل اصولوں پر مبنی ہے۔

1. اہرام مختلف مشروبات سے بڑی مقدار میں مائع کی کھپت پر مبنی ہے ، لیکن معدنی پانی کو ترجیح دی جانی چاہئے۔
2. دوسرا اہم اقدام یہ ہے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ، جس میں کھانے سے کیلوری کی کل مقدار کا 60 فیصد حصہ ہونا چاہئے... کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ خوش آئند ہے۔
3. پھل اور سبزیاں روایتی طور پر تیسرا مرحلہ سمجھی جاتی ہیں۔ کلاسیکی نظام میں ، یہ وٹامنز اور ضروری غذائی اجزاء کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ سبزیوں کی مقدار پھلوں کی مقدار پر غالب آنی چاہئے۔
4. چوتھے مرحلے میں پروٹین کی مصنوعات ہیں ، ان کی اصل سے قطع نظر۔
5. پانچویں گھنٹی ، خود ہی اہرام کی مختلف حالتوں پر منحصر ہے ، اس میں سرخ گوشت ، تیل اور چربی شامل ہوسکتی ہیں۔ کچھ سسٹم میں ، چینی سب سے زیادہ مؤثر کاربوہائیڈریٹ (ماخذ - ویکیپیڈیا) کے ذریعہ ہے۔

ظاہری طور پر ، غذائیت کا اس طرح کا نظام جائز نظر آتا ہے۔ غیر منظم کھانے کے مقابلے میں یہ زیادہ بہتر ہے ، لیکن عملی طور پر اس میں انفرادی طور پر سنجیدگی سے سنجیدگی کی ضرورت ہوتی ہے۔

اہرام کی اہم غلطیاں

فوڈ اہرام پر مبنی غذائیت کی تشکیل کے اصولوں کا تفصیلی مطالعہ کرنے سے پہلے ، اس نظام کی کلیدی غلطیوں اور کوتاہیوں کا ذکر کرنا ضروری ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس نظام میں طے شدہ تغذیہ کے اصولوں کو پوری طرح ترک کرنا قابل ہے۔ مکمل غذا تیار کرنے کے ل You آپ کو صرف اس کی کوتاہیوں کو دھیان میں رکھنے کی ضرورت ہے۔

1. کیلوری کے مواد میں عقلیت کا فقدان۔ کھانا نسبتا حصوں میں ماپا جاتا ہے ، جس پر تقریبا controlled قابو رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ پہلے حصے کی آڑ میں ، مصنوعات کی 50 جی اور مصنوعات کی 150 جی دونوں شامل ہوسکتی ہیں۔مثال کے طور پر ، ویکیپیڈیا 100-150 جی کے ایک حصے کا عہدہ استعمال کرتا ہے ، جو ، جب اناج کی مصنوعات کی 6-10 سرونگ میں تبدیل ہوتا ہے ، تو جسم کو 2500 کلو کیلوری مہیا کرے گا۔ کاربوہائیڈریٹ سے ، باقی کھانے کی گنتی نہیں کرنا۔
2. روزہ کاربوہائیڈریٹ کو کھانے کے اپنے اہم وسائل کے طور پر استعمال کرنا جدید اہراموں میں ایسی ترامیم ہوتی ہیں ، جن کے مطابق کلاسیکی اناج کی بجائے صرف موٹے زمینی مصنوعات ہی استعمال کی جاتی ہیں۔ تاہم ، غذائیت پسندوں کے اہرام کے سب سے عام ورژن میں ، اب بھی نیچے کی روٹی میں روٹی اور پیسٹری موجود ہیں۔ تیز اور درمیانے درجے کے کاربوہائیڈریٹ آپ کو زیادہ دیر تک تندرست محسوس نہیں کرسکتے ہیں ، جو وزن میں اضافے یا بھوک کے تناؤ کا باعث بنیں گے۔
3. ایک قدم میں پھل اور سبزیوں کا امتزاج۔ فریکٹوز کی وافر مقدار میں 50 جی فریکٹوز (250 گرام پھل) سے زیادہ مقدار میں انٹیلین ردعمل کے بغیر چربی جمع کرنے کا باعث بنے گی۔ ایک ہی وقت میں ، سبزیوں سے ہونے والی ریشہ کی وافر مقدار میں صرف جسم کو فائدہ ہوگا۔
4. ان کی امینو ایسڈ کی تشکیل سے پروٹین کی تفریق کا فقدان۔ سویا اور گوشت کی مصنوعات ایک قدم میں ہیں۔ لیکن جب جانوروں کے پروٹین کو پودوں کے پروٹین کی جگہ دیں تو ، جسم کو تمام ضروری امینو ایسڈ نہیں ملیں گے ، جو کیٹابولزم ، فلاح و بہبود کے خاتمے اور بعض اوقات سویا مصنوعات کی وافر مقدار میں کھپت سے وابستہ ہارمونل تبدیلیوں کا باعث ہوں گے۔
5. تیزابیت کے ذریعہ اور قسم سے قطع نظر چربی کی مقدار کو کم سے کم کرنا۔ جیسا کہ مشق سے پتہ چلتا ہے ، دائیں چکنائی کل کیلوری میں 20٪ تک ہونی چاہئے۔ قدرتی طور پر ، ہم فرائز چربی کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں۔ لیکن کھانے کے اہرام میں ، صحت مند چربی خراب لوگوں کے ساتھ مل جاتی ہے۔
6. مائع کے منبع پر قابو نہ ہونا۔
7. قابل قبول کھانے میں شراب بھی شامل ہے۔
8. انفرادی ایڈجسٹمنٹ کا فقدان۔ اہرام مختلف میٹابولک نرخوں ، وزن اور ضروریات کے حامل لوگوں کو ایک جیسے کھانے کی اشیاء پیش کرتے ہیں۔

اس عدم توازن کے نتیجے میں ، کسی شخص کو پریشانی کا سامنا کرنا پڑے گا جیسے:

1. ضرورت سے زیادہ کیلوری اور زیادہ وزن۔
2. ہارمونل کی سطح میں تبدیلی خاص طور پر سویا کی مصنوعات کو شامل کرنے کی وجہ سے ہے ، جو آسانی سے ہارمونز کو باندھتے اور امورٹائز کرتے ہیں۔ Phytoestrogens کے ایک ہی اثر ہے.
3. کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہوئے بھوک لگی ہے۔ اہرام کی بنیاد پر تیز کاربوہائیڈریٹ میڈیم کے استعمال سے وابستہ ہیں۔
4. کھانے کی خرابی - بھوک سے بلیمیا تک.
5. پروٹین کی کمی
6. پولی ساسٹریٹ فیٹی ایسڈ کی کمی۔
7. اعصابی ، قلبی ، پیشاب ، ہاضم نظام (ماخذ - این سی بی آئی) کی بیماریوں کی نشوونما۔

اہرام کی ذیلی اقسام پر انحصار کرتے ہوئے ، کچھ نقصانات کو ختم کیا جاسکتا ہے۔ وزن میں کمی کے ل Food فوڈ اہرام (سائنس آس 2003) انتہائی اہرام سمجھا جاتا ہے ، لیکن اس کے لئے بھی انفرادی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ کھیلوں میں شامل لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہے۔

فوڈ اہرامڈ اقدامات

آئیے اب ہر مرحلے کو الگ الگ غور کرتے ہوئے مزید اس تفصیل پر غور کریں۔

اہرام فاؤنڈیشن

ہر طرح کے فوڈ اہرام کی اصل میں سنگین جسمانی سرگرمی ہے۔ عام طور پر ، یہ بالکل وہی ہوتا ہے جو کیلوری کے مواد سے متعلق تمام نقصانات - "کھیلوں اور وزن پر قابو پانے" کی تلافی کرتا ہے۔ جسمانی سرگرمی کچھ بھی ہوسکتی ہے ، کیونکہ یہ اہرام میں ہی نہیں لکھا گیا ہے۔

لیکن بنیادی ترجیح درمیانی شدت کی ایروبک مشقوں کو دی جاتی ہے ، کیونکہ خود ہی اہرام عام لوگوں کے لئے تیار کیا گیا ہے ، نہ کہ پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے۔

اہرام کی بنیاد

فوڈ اہرام ہمیشہ کاربوہائیڈریٹ پر مبنی رہا ہے۔ ہر طرح کے اہرام کی سفارشات کے مطابق۔ ان کی تعداد کل غذا کا تقریبا 65 65-75٪ ہے۔ مناسب اسکیل ایبلٹیٹی کے ساتھ ، کاربوہائیڈریٹ کی یہ مقدار مناسب ہے ، لیکن شدید ورزش میں غذا کو پروٹین اور چربی والی کھانوں کی طرف جانا چاہئے۔ روایتی اہرام میں اناج اور پکا ہوا سامان استعمال ہوتا ہے۔

وٹامن قدم

اس اقدام میں ، سبزیاں اور پھل مل جاتے ہیں۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ روایتی اہرام کا حساب کتاب پھلوں کے کیلوری مواد کو مدنظر نہیں رکھتا ہے۔

لہذا ، اگر آپ اس نظام میں بتائے گئے اصولوں پر سنجیدگی سے سوچ رہے ہیں تو ، کیلوری کے مواد کے مطابق ، پھلوں کی مقدار کو کم کرنا چاہئے۔

لیکن سبزیوں کی کھپت میں اضافہ کیا جاسکتا ہے ، کیونکہ ان میں سے زیادہ تر پایا جانے والا ریشہ ہاضمے میں مدد دیتا ہے ، پورے پن کے احساس کو طول دیتا ہے اور معدے کی نالی کو زیادہ بوجھ سے روکتا ہے جس کی وجہ سے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی بڑی مقدار میں کھپت ہوتی ہے۔

پروٹین قدم

1992 کے فوڈ اہرام کے مطابق ، 200 سے 300 جی کی مقدار میں ماخذ سے قطع نظر پروٹین کھائے جاتے ہیں۔ جب پروٹین میں تبدیل ہوجاتے ہیں تو ، ہمیں ماخذ اور امینو ایسڈ پروفائل کے لحاظ سے 50-60 جی پروٹین کا اعداد ملتا ہے۔

عام کام کے ل، ، انسانی جسم کو اوسطا 1 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جس میں ایک کلو خالص وزن میں مکمل امینو ایسڈ پروفائل (یا 2 جی سبزی پروٹین) ہوتا ہے۔

لہذا ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ پروٹین کی مقدار کم سے کم اس کی مقدار دوگنی کرکے (یا کھلاڑیوں کے لئے تین گنا بڑھائیں)۔ نچلے مرحلے سے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرکے اسکیلنگ ہوتی ہے۔

چربی اور شوگر

اوپری مرحلے میں ، کئی پروڈکٹ گروپس ایک ساتھ مل جاتے ہیں:

1. فاسٹ فوڈ کی مصنوعات۔
2. گلوکوز / شوگر پر مشتمل کھانے
3. چربی
4. سرخ گوشت.

فاسٹ فوڈ کی مصنوعات غیر متوازن یا غیر واضح ہیں ، جس سے وہ BMI کو برقرار رکھنے کے لئے ممکنہ طور پر نقصان دہ ہیں۔ چینی کی صورتحال بھی ایسی ہی ہے۔ یہ تیز ترین کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہے جو تقریبا فوری طور پر جذب ہوجاتا ہے۔ جب یہ موٹی چیز آتی ہے تو ، صحتمند کھانے کے اہرام کا استعمال کرتے وقت اسے مکمل طور پر ختم نہیں کیا جانا چاہئے۔ صرف چربی والے کھانوں کے منبع کو تبدیل کرنا ضروری ہے تا کہ غذا میں اومیگا 3 پولی آئنسیٹریٹڈ ایسڈ غالب ہو اور ٹرانسپورٹ میں چربی ہر گز نہ ہو (ماخذ - پب میڈ)۔

جب سرخ گوشت کی بات آتی ہے تو ، اسے متعدد وجوہات کی بناء پر خراب کھانے کے طور پر درج کیا جاتا ہے۔

1. اعلی چربی والی مقدار ، جو 100 گرام ٹینڈرلوloن میں 30 جی تک پہنچ سکتی ہے۔ کھانا پکاتے ہوئے زیادہ چربی بہا کر آسانی سے اس کا تدارک کیا جاسکتا ہے۔
2. ٹرانسپورٹ امینو ایسڈ کی موجودگی جو نقصان دہ کولیسٹرول کو چربی کے ذخائر سے الگ کرتی ہے اور کولیسٹرول کی تختیوں کو جمع کرنے میں مدد کرتی ہے۔ بدقسمتی سے ، کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ یہ امینو ایسڈ اچھے کولیسٹرول کو بھی ٹرانسپورٹ کرتے ہیں۔ ٹیسٹوسٹیرون کا براہ راست پیش خیمہ۔

فوڈ اہرام کی مختلف قسمیں

غذائیت سے متعلق غذائیت کے اہرام کا بنیادی فائدہ مختلف قسم کے کھانے پینے کا ہے۔ کلاسیکی اور زیادہ جدید دونوں طرح کی کھانوں کو کھانے کو بہت عمومی اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے ، جس سے ان کی ذائقہ کی ترجیحات کے مطابق مختلف کھانے پینے میں مختلف ہوتی ہے۔

اس سے فکسڈ فوڈ سسٹم کو استعمال کرنے سے نفسیاتی تناؤ کم ہوجاتا ہے: فوڈ اہرام بجٹ اور جسم کے لئے کم سے کم نقصان کے ساتھ کسی کے کھانے کی آسانی سے آسانی سے ایڈجسٹ ہوجاتا ہے۔

اس حقیقت کا ایک منفی پہلو بھی ہے ، کیوں کہ ایک ہی قسم کے تمام مصنوعات یکساں مفید نہیں ہیں۔ پروٹین کی مثال کے ساتھ اس کی وضاحت کرنے کا آسان ترین طریقہ:

1. جانوروں کی پروٹین۔ سب سے مکمل امینو ایسڈ پروفائل ہے: دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں کم گوشت / انڈے کی ضرورت ہوتی ہے۔
2. دودھ پروٹین۔ اس میں ایک ناکافی امینو ایسڈ پروفائل اور پروٹین جذب کی شرح زیادہ ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ دودھ کی مصنوعات مثالی نہیں ہیں کیونکہ انہیں زیادہ سے زیادہ پینے کی ضرورت ہے اور دوسرے ذرائع سے امینو ایسڈ کی کمی کی تلافی کی جا سکتی ہے۔
3. سبزیوں کا پروٹین۔ ان کے پاس امینو ایسڈ کا ایک ناکافی پروفائل نہیں ہے ، لہذا ، انہیں کھیلوں کی تغذیہ سے غذائی سپلیمنٹس یا جانوروں کی پروٹین کی تکمیل کی ضرورت ہے۔ جسم کے معمول کے کام کے ل an جانوروں کے مقابلے میں آپ کو 2 گنا زیادہ سبزیوں کا پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
4. سویا پروٹین یہ فائٹوسٹروجینز سے مالا مال ہے اور اسی لئے بڑی مقدار میں پینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ Phytoestrogens کے جنسی ہارمون کو پابند کرنے کی صلاحیت رکھتی ہے ، ہارمون کی سطح کو سنجیدگی سے متاثر کرتی ہے ، اور یہاں تک کہ پیتھولوجیکل اسامانیتاوں کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ اسی وجہ سے ، سی آئی ایس کی سرزمین پر ، سویا پروٹین کا کاروبار 90 کی دہائی کے آخر سے آج تک سنجیدگی سے کم ہوا ہے۔

فوڈ اہرام کی اقسام

اپنے قیام کے بعد سے ہی ، فوڈ اہرام ایک غذائیت کے نظام کے طور پر بڑے پیمانے پر مقبولیت حاصل کر چکے ہیں۔ تاہم ، بطور سائنس ڈائیٹیکٹس بہت آگے بڑھ چکی ہے ، اور انفرادی غذائی اجزا نے اس نظام کی بہت سی ذیلی نسلیں تشکیل دی ہیں۔

کیا فوڈ اہرام وزن میں کمی کے لئے اہم ہے؟

اس حقیقت کے باوجود کہ فوڈ اہرام کا وزن کم کرنے سے کوئی لینا دینا نہیں ہے ، اس مقصد کے ل. اسے ڈھال لیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، فوڈ اہرام میں بتائے گئے اصول صحت مند کھانے کی عادات کے قیام کے لئے موزوں ہیں۔

1. کھانا الگ کریں۔ اس سلسلے میں ، نظام مثالی نہیں ہے ، لیکن مختلف قسم کے کھانے پینے کا مطلب ہے کہ انہیں مختلف اوقات میں لیا جائے گا۔
2. پورشن کنٹرول۔ یہ ابھی تک کیلوری کا کنٹرول نہیں ہے ، لیکن اب یہ بے قابو کھانا نہیں ہے۔
3. کچھ نقصان دہ مصنوعات کا خاتمہ۔ خاص طور پر ، تیز کاربوہائیڈریٹ اور غذائیت سے بھرپور فیٹی ایسڈ۔
4. فائبر میں اضافہ سبزیاں اور پھل کھانے کے اہراموں کی تقریبا all تمام ذیلی اقسام کے دوسرے مرحلے پر ہیں۔

فوڈ اہرام کی کچھ جدید تغیرات (جیسے سائام) پر کاربوہائیڈریٹ کے منبع پر سخت کنٹرول ہے ، جو آپ کو ان اضافی پاؤنڈ بہانے میں مدد فراہم کرے گا۔

عام طور پر ، اگر آپ فوڈ اہرام کا استعمال کرتے ہیں تو ، وزن کم کرنا ممکن ہے ، لیکن آپ کو اضافے کی ضرورت ہوگی۔

1. سخت کیلوری گنتی۔ حصے کی پیمائش کیلوری خسارے پر مبنی ہوگی۔
2. جسمانی سرگرمی میں اضافہ
3. غذائیت کے توازن کو پروٹین اور کثیر مطمئن اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی طرف تبدیل کرنا۔

نتائج

واقعی میں ایک فوڈ اہرام کیا ہے؟ یہ ایک مثالی نظام نہیں ہے جو ہر فرد کے مطابق ہو گا - یہ صرف تغذیہ کے عام اصول ہیں ، جن کا مقصد تندرستی نہیں ہے ، بلکہ جسم کو زیادہ مہارت بخش غذا کے ل preparing تیار کرنا ہے۔ اگر آپ فوڈ اہرامڈ میں مہارت حاصل کرنے کے قابل تھے ، تو شاید آپ الگ الگ تغذیہ حاصل کرسکیں ، اور اس کے بعد - غذائی اجزاء کے ل foods کھانے پینے کا صحیح انتخاب۔

ہم اس غذائیت کے نظام کی سفارش پیشہ ورانہ کھلاڑیوں یا ان لوگوں کے لئے نہیں کریں گے جو ان کے وزن سے متعلق سنجیدہ ہیں۔ لیکن یہ ان لوگوں کے ذریعہ استعمال کیا جاسکتا ہے جو ایسی غذا آزمانا چاہتے ہیں جو ان کی صحت کو (بہت زیادہ) نقصان نہیں پہنچا سکے گا اور وزن اور کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کرنے میں مددگار ہوگا۔

ویڈیو دیکھیں: Irma Araviashvili u0026 Mariam Cqvitinidze - Chemi mta da chemi buneba Official video (نومبر 2024).