کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ

باڈی بلڈنگ اور لفٹنگ کے برعکس ، ہر بار جب وہ ہدف کے پٹھوں پر بوجھ کو تبدیل کرنے کے ل Cross تربیت کرتے ہیں تو کراس فٹرز ورزشیں تبدیل کرتے ہیں۔ ایک مشق جو اکثر باربل یا ڈمبل ڈیڈ لفٹ کی جگہ لی جاتی ہے ایک کیٹلیبل والی ڈیڈ لفٹ ہے۔

اس مشق اور باربل اور ڈمبل کی ڈیڈ لیفٹ کے درمیان بنیادی فرق کشش ثقل کے ایک بے گھر مرکز کی موجودگی میں ہے ، جو طول و عرض میں بوجھ ویکٹر کو تبدیل کرتا ہے ، اور ، سب سے اہم بات یہ کہ یہ کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کے طور پر کام نہیں کرتا ، بلکہ ڈیڈ لیفٹ اور ٹی بار قطار کے مرکب کے طور پر کام کرتا ہے۔

پیشہ ورانہ ورزش

کسی بھی وزن اٹھانے کی ورزش کی طرح کیٹل بیل کی تربیت بھی اس کے پیشہ اور موافق ہے۔ آئیے اس پر غور کریں اور اس بات پر غور کریں کہ آیا اس ڈیڈ لفٹ مختلف حالت کو آپ کے ورزش میں شامل کرنا قابل ہے یا نہیں۔

فائدہ

ورزش کے فوائد مندرجہ ذیل ہیں:

• یہ ایک بنیادی کثیر مشترکہ مشق ہے۔ جوڑوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد کا استعمال آپ کو مرد جنسی ہارمون کی پیداوار کی حوصلہ افزائی کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اس کے نتیجے میں ، پورے جسم میں انابولک عمل پر زور دینے کے ساتھ تحول کو تیز کرتا ہے۔
• کیتلیبل والی ڈیڈ لفٹ بازو کے پٹھوں پر بہت زور دیتا ہے۔ کشش ثقل کے بدلے ہوئے مرکز کی وجہ سے ، کھجور کے فلیکس پٹھوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ یہ آپ کو دوسری مشقوں کے استعمال سے کہیں زیادہ تیزی سے گرفت کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتا ہے۔
• ٹرین کوآرڈینیشن اور ورزش کرنے والی ورزشوں کے لئے جسم کو تیار کرتی ہے۔ شوونگم اور دھڑکن
• رومانیہ کی ڈیڈ لیفٹ (ہیمسٹرنگس پر بوجھ کی حراستی) کے فوائد کو جوڑتا ہے ، جبکہ پچھلے حصے کے درمیان کام کرتے ہیں ، جس کے بارے میں بہت سارے لوگ بھول جاتے ہیں۔

اگر ہم ممکنہ فوائد کے ساتھ تضادات کا موازنہ کرتے ہیں ، تو پھر مشق یقینی طور پر اس کی توجہ کا مستحق ہے۔ عام طور پر ، خاص طور پر اس مشق سے متعلق contraindication دوسرے ریڑھ کی ہڈی کے کراسفٹ کمپلیکس والوں کے ساتھ موافق ہے.

ایک ہی وقت میں ، ایک ٹانگ پر کیٹلیبل کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کا استعمال پٹھوں کو جھٹکا دینے اور تربیت کے بوجھ کو متنوع کرنے کا ایک بہترین موقع ہے۔

نقصان دہ اور متضاد

آف سینٹر وزن کا استعمال کرتے ہوئے ڈیڈ لفٹ انجام دینے کے لئے مخصوص تضادات یہ ہیں:

• پیٹھ کے پٹھوں کارسیٹ کے ساتھ مسائل کی موجودگی. خاص طور پر ، اس مشق کو ان لوگوں کے لئے استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جنہوں نے پہلے ڈیڈ لیفٹ پر عمل کیا تھا ، جس کی وجہ سے اس میں سے ایک طرف زیادہ ترقی یافتہ ہے۔
• کشیرکا ڈسکس کے ساتھ پریشانیاں.
• پل اپ کے فورا بعد ڈیڈ لفٹ کا استعمال۔ خاص طور پر ، پل اپس کش اور کش کش رکاوٹ کھینچتے ہیں ، جبکہ اس طرح کے کھینچنے کے فورا بعد پیچھے کی طرف کھینچنا شدید چوٹکی کا باعث بن سکتا ہے۔
• کمر کی کمر میں دشواری ہو رہی ہے۔
• پیٹ کی گہا میں postoperative کی صدمے کی موجودگی.
• معدے کے پیپٹک السر۔
• دباؤ کے مسائل۔

دباؤ کے ساتھ دشواریوں پر خصوصی توجہ دی جانی چاہئے ، چونکہ مہلک سانس لینے کی ایک مخصوص تکنیک فرض کرتا ہے ، جس کی وجہ سے نقطہ نظر کے دوران انتہائی زیادہ مریضوں میں پیچیدگیاں پیدا ہوسکتی ہیں۔

جہاں تک ممکنہ نقصان کا تعلق ہے ، یہ صرف جائز وزن سے تجاوز کرنے اور تکنیک کی سنگین خلاف ورزی کے ساتھ ہی ہے کہ ریڑھ کی ہرنیا یا ریڑھ کی ہڈی کی مائکرو سندچیوتی حاصل کی جاسکتی ہے۔ بصورت دیگر ، یہ مشق ، ایک سادہ ڈیڈ لیفٹ کی طرح ، زیادہ نقصان نہیں پہنچاتی ہے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

کیٹل بیل سے ڈیڈ لیفٹ انجام دیتے وقت ، جسم کے تقریبا all تمام عضلہ کام کرتے ہیں ، یعنی۔

• لیٹسیمسم ڈورسی؛
• rhomboid واپس پٹھوں؛
• بازو کے پٹھوں؛
• چھاتی کے خطے کے پٹھوں (بازوؤں کی بجائے تنگ ترتیب کی وجہ سے)؛
• biceps کے flexor کے پٹھوں؛
• ٹراپیزیوس پٹھوں ، خاص طور پر ٹراپیوس کے نیچے؛
• ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں؛
• پریس اور کور کے پٹھوں؛
• ران کے پیچھے؛
• ہیمسٹرنگز؛
• گلوٹیل پٹھوں؛
• جامد بوجھ میں بچھڑا۔

اس کے علاوہ ، پچھلے ڈیلٹا کام کرتے ہیں ، حالانکہ ان پر بوجھ بہت کم ہے۔ ٹرائیسپس اور فرنٹ ڈیلٹس اسٹیبلائزر کے طور پر کام کرتے ہیں ، اپنا بوجھ وصول کرتے ہیں۔

حقیقت میں ، یہ پورے جسم کو کام کرنے کے لئے ایک عالمی مشق ہے۔ اگرچہ یہ بنیاد کارسیٹ کے پچھلے حصے پر قائم ہے ، اس کا استعمال بین ورزش کے دنوں میں آلات کے پٹھوں پر ایک چھوٹا سا متحرک بوجھ پیدا کرنے کے لئے کیا جاسکتا ہے۔

پھانسی کی تکنیک

چھوٹے کام کرنے والے وزن کے باوجود ، اس مشق میں ایک بہت ہی مخصوص تکنیک ہے ، جس میں تغیر پزیر ہے۔ کلاسک کیٹلیبل ڈیڈ لفٹ تکنیک پر غور کریں:

1. پہلے آپ کو صحیح شیل تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
2. دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل لیں اور نیچے کی پوزیشن میں لاک کریں۔
3. پیر کے لئے سیدھے زاویہ کے لئے چاپ اور ٹانگوں کے پیچھے کی جانچ پڑتال کریں۔
4. اپنا استدلال برقرار رکھتے ہوئے ، ایک کیٹلیبل سے اٹھانا شروع کریں۔ تحریک کے اوپری مرحلے میں کندھے کے بلیڈ کو واپس لینا ضروری ہے۔
5. ہر وقت سر کو آگے اور آگے نظر آنا چاہئے۔
6. ٹانگوں کی ران پر بوجھ منتقل کرنے کے لئے ، شرونی کو کلاسیکی ڈیڈ لفٹ کے مقابلے میں تھوڑا سا پیچھے جھکا دیا جاسکتا ہے۔
7. اوپری حصے میں ، آپ کو 1 سیکنڈ کے لئے تاخیر کرنے کی ضرورت ہے ، پھر اترنا شروع کریں۔

نزول کے دوران ، ہر چیز کو اسی طرح الٹا ترتیب میں دہرائیں۔ بنیادی حالت یہ ہے کہ پیٹھ میں ایک عیب کو برقرار رکھنا ہے ، جو جسم کو مختلف چوٹوں سے بچاتا ہے اور آپ کو ورزش کی تاثیر میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ایک ٹانگ سے تغیر

ایک ٹانگ پر کیٹلبل کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک کا مقصد بنیادی طور پر ران کے پچھلے حصے میں بوجھ کو تیز کرنا ہے۔ اس کے علاوہ ، بوجھ اور جسم کی پوزیشن میں بدلاؤ کی وجہ سے ، معروف ٹانگ کے کواڈرسیپس اضافی طور پر مشغول ہیں ، جو پیر کی مشقوں کے زمرے سے پیر کو مشق کرنے والی ورزش میں منتقل کردیتی ہیں۔

1. دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل لیں۔
2. ایک ٹانگ تھوڑا سا پیچھے رکھو۔ چاپ کو اپنی پیٹھ میں تھامتے ہوئے آہستہ آہستہ اٹھانا شروع کریں۔
3. جسم اٹھاتے وقت ، غیر غالب ٹانگ کو یکساں طور پر پیچھے ہٹنا چاہئے ، 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہوئے۔

بصورت دیگر ، پھانسی کی تکنیک کلاسیکی ڈیڈ لفٹ سے یکساں ہے۔

سانس لینے کے بارے میں مت بھولنا. اوپر کی طرف جاتے ہوئے ، آپ کو چھوڑنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، اوپری طول و عرض میں ، آپ ایک سانس نہیں لے سکتے ہیں ، بلکہ کئی ایک لے سکتے ہیں۔

وزن اور گرفت کا انتخاب

اس حقیقت کے باوجود کہ کیٹلیبلس کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کلاسیکی سے کہیں زیادہ ہلکی ہے ، اس کے باوجود کام کرنے والے وزن کا انتخاب کچھ درستگی کے ساتھ کرنا چاہئے۔ خاص طور پر ، ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے ، تجویز کردہ وزن 8 کلوگرام 2 وزن ، یا 1 وزن ہر 16 کلوگرام ہے۔ زیادہ تجربہ کار کراس فِٹرز کے ل the ، حساب کتاب کام کرنے والے وزن پر مبنی ہے۔

ان لوگوں کے لئے جو عام طور پر 110 کلوگرام سے کام کرتے ہیں ، دونوں وزن کے لئے تجویز کردہ وزن 24 کلوگرام ہے۔ جم میں 3 پوڈ وزن شاذ و نادر ہی پائے جاتے ہیں ، لیکن ان کا استعمال بھی کیا جاسکتا ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو 150 کلو وزنی وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں ، ہر ہاتھ میں تخم کا وزن 32 کلو ہونا چاہئے۔

ان لوگوں کے لئے جو 60 کلوگرام (مستحکم مستحکم تکنیک کے ساتھ) کام کرنے والے ڈیڈ وزن تک نہیں پہنچے ہیں ، بہتر ہے کہ تھوڑی دیر کے لئے وزن کی تربیت سے گریز کریں ، کیوں کہ پٹھوں کی کارسیٹ بوجھ کی استحکام کا مقابلہ نہیں کرسکتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ پیٹھ کی مضبوط سمت (عام طور پر دائیں طرف) کر سکتا ہے آؤٹ ڈور ، کشیرکا ڈسک میں مائکرو سندچیوتی کا باعث.

تربیتی احاطے

کیٹلبل ڈیڈ لفٹ ایک ورسٹائل ورزش ہے جو پری سرکٹ اور سرکٹ دونوں کی تربیت میں استعمال کی جا سکتی ہے۔ لیکن پھر بھی ، اگر آپ اسے کسی تربیتی دن دوسرے کیٹلیبل لفٹنگ کے ساتھ جوڑ دیتے ہیں تو ، بہترین نتیجہ حاصل ہوتا ہے۔ آئیے وزن کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ کا استعمال کرتے ہوئے مرکزی احاطے پر غور کریں۔

کیٹلیبل والی ڈیڈ لفٹ ، اگرچہ کسی بھی کراسفٹ کمپلیکس میں لازمی ورزش نہیں ہے ، بہت سے کھلاڑیوں کے لئے ورزش کو متنوع بنانے کا ایک بہترین متبادل اور ایک طریقہ ہے۔ شاید اس کا بنیادی فائدہ یہ حقیقت ہے کہ یہ آپ کو نسبتا low کم وزن کے ساتھ ترقی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

کم وزن بھی چوٹ کے خطرے اور مائکرو سندچیوتی ہونے کے امکان کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے ، چونکہ 64 کلو گرام کی ڈیڈ لیفٹ کی کل زیادہ سے زیادہ وزن کے ساتھ ، ریڑھ کی ہڈی کے علاقے پر بوجھ کچھ کم ہوتا ہے۔

ایتھلیٹوں کے لئے جو صرف اس مشق میں اعلی کارکردگی حاصل کرنا چاہتے ہیں ان کے لئے صرف ایک ہی سفارش یہ ہے کہ تیز رفتار سے ایک اعادہ پمپ استعمال کریں۔

ویڈیو دیکھیں: Home Leg Workout! No weights! Only Bodyweight Exercises (نومبر 2024).