مضبوط ، پٹھوں والے جسم کو حاصل کرنے کے ل Body جسمانی وزن کی مشقیں مزاحمتی مشقوں کی طرح ہی موثر ہیں۔ ون بازو پش اپس کلاسک اور مشکل ترین حرکتوں میں سے ایک ہیں۔ کامل تکنیک کو زبردست طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ واضح راستہ حاصل کرنے کے بعد ، آپ کو فخر کرنے کی ایک اور وجہ ضرور ملے گی۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے طریقہ کار کو سمجھنے کے ل first ، پہلے آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہوگی کہ ایک طرف پش اپس کے دوران کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟ عام طور پر ، کام میں وہی پٹھوں کے گروپ شامل ہیں جو فرش سے روایتی پش اپس میں شامل ہیں:
- بڑے pectoral پٹھوں؛
- ٹرائپس؛
- deltoid پٹھوں؛
- بائسپس؛
- ملاشی اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں؛
- سیرٹریس پچھلے پٹھوں؛
- گلوٹیس میکسمس پٹھوں؛
- ہیمسٹرنگز؛
- چوکور؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- لیٹسیمسم ڈورسی۔
اختیارات کے درمیان فرق کچھ مخصوص پٹھوں کے گروپوں پر لہجے میں ہے۔ "ایک ہاتھ والے" ورژن میں ، بچھڑے ، ہیمسٹرنگ اور کوآڈرسائپ اتنے اہم نہیں ہیں۔ اس سے لیٹوں پر بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ چونکہ ایک اہم اینکر پوائنٹ ضائع ہوجاتا ہے ، لہذا جسم کو توازن کے ل st استحکام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس تناظر میں ، لاٹ کو مستحکم عضلات کہا جاتا ہے۔
جسم ، بازو ، کمر اور ٹانگوں کی پوزیشن کے لحاظ سے بعض عضلات کا کردار بڑھتا یا کم ہوتا ہے۔ مثالی طور پر پھانسی کی تکنیک قریب ہے ، ٹرائیسپس ، ڈیلٹس ، ایبس اور اسٹیبلائزر پر زیادہ بوجھ ہے۔ مثالی تکنیک وہ ہے جس میں انتہائی کوشش کی ضرورت ہے۔ اس کے بارے میں - اسی حصے میں۔
ورزش کے فوائد اور فوائد
ون بازو پش اپس ایک مشق ہے جو آپ کو زیادہ مضبوط اور پائیدار بنائے گی۔ ٹریننگ زون کے مصنف ، پول ویڈ کا ایک حصہ کے طور پر ، ان تحریکوں کو جیل پش اپس کہا جاتا ہے۔ پولس نے کئی سال قید خانے میں گزارے ، جہاں وہ اپنے ہی وزن سے تربیت حاصل کرکے تقریبا tremendous خصوصی طور پر زبردست طاقت پیدا کرنے میں کامیاب رہا۔ اور پش اپس نے ویڈ کے کارپس کی طاقت کو بڑھانے میں اہم کردار ادا کیا۔
اگرچہ قیدی نے وزن کی مشق نہیں کی تھی ، لیکن اس نے ایک بار خود کو ایک تجسس کی دلیل میں الجھا ہوا پایا۔ حوصلہ افزا کتاب کے مصنف کو پاور لفٹنگ چیمپئن شپ میں سے ایک میں حصہ لینے کی پیش کش کی گئی تھی۔ انوینٹری سے پاک نظام کا فائدہ ثابت کرنے کی کوشش میں ، پول شرط لگانے پر راضی ہوگیا۔ باربل کے ساتھ زیادہ تجربے کے بغیر ، وہ تیسری پوزیشن حاصل کرنے میں کامیاب رہا۔ یہ قدرتی تناؤ کے ل designed تیار کردہ طاقتور مشقوں کا اثر ہے۔
طاقت میں اضافہ
باقاعدگی سے پش اپس ایک آسان ورزش بن جاتے ہیں ، جس کی شدت میں اضافہ کیا جاسکتا ہے ، بنیادی طور پر تکرار کی تعداد میں اضافہ کرکے۔ ایک ہاتھ کو ختم کریں ، اور وسعت کے حکم سے بوجھ بڑھ جاتا ہے۔ تحریک کو کامل بنانے کی کوشش کریں ، اور طبیعیات مزید ترتیب دیں گے۔ وہ لوگ جو ایک طرف پش اپس کرسکتے ہیں ، کسی کو بھی کبھی بھی کمزور کہنے کا حق نہیں ہے۔ کم از کم ان کی ٹانگیں کبھی بھی جم کی دہلیز کو عبور نہیں کرتیں۔
© تکبوریٹو - stock.adobe.com
برداشت میں اضافہ
وقت گزرنے کے ساتھ ، جیسے جسمانی صلاحیتیں بڑھتی جائیں ، وہی صورتحال "کلاسک" کی طرح واقع ہوتی ہے۔ جسم بوجھ کو ایڈجسٹ کرتا ہے اور بڑھتی ہوئی برداشت کے ساتھ تربیت کا جواب دیتا ہے۔ ایک سے زیادہ سنگل پش اپس کے قابل ایتھلیٹس جسم پر بہترین کنٹرول رکھتے ہیں اور عام حالات میں محض انسانوں کے مقابلے میں بہت کم تھکے ہوئے ہیں۔
کہیں بھی مشق کرنے کی صلاحیت
اگر قید تنہائی میں قیدی "جسمانی تعلیم" کا ٹائٹن بننے میں کامیاب ہو گیا ہے ، تو پھر مناسب حالات کی عدم دستیابی کے بارے میں شکایات مضحکہ خیز اور قابل رحم نظر آتی ہیں۔ ون آرم پش اپس کا فائدہ یہ ہے کہ مہینوں کے معاملے میں وہ غیر تربیت یافتہ شخص کو رول ماڈل میں تبدیل کرسکتے ہیں۔
پال ویڈ 23 سال کی عمر میں جیل میں ختم ہوئے۔ 183 سینٹی میٹر اونچائی کے ساتھ ، اس کا وزن صرف 68 کلوگرام تھا۔ ثقب اسود میں ایسے پیرامیٹرز کے ساتھ یہ آسان نہیں ہے۔ لیکن ، سخت تربیت دینا شروع کر کے ، ایک سال بعد ، وہ ایک مضبوط قیدی تھا۔ ویڈ تنہا نہیں ہوتا ہے - اکثر اس کے "ساتھی" جسمانی صلاحیتوں سے تعجب کرتے ہیں۔ اس کی مثال اور ان جیسے دوسروں کی مثالیں بتا رہے ہیں - وہ جسمانی وزن کی تربیت کی صلاحیت کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ ویسے ، ہماری ویب سائٹ پر ، کراسفٹ مشقوں کے سیکشن میں ، آپ اپنے وزن سے کام کرنے کے ل many بہت ساری مشقیں پاسکتے ہیں۔
بقیہ
اعلی درجے کی پش اپس میں مربوط پٹھوں کے کام کی ضرورت ہوتی ہے۔ طاقت کے ساتھ ساتھ ، آپ کے جسم پر قابو پانے کی صلاحیت بھی بڑھتی ہے۔ جسم یک زبان موڈ میں کام کرنا سیکھتا ہے - کچھ گروہوں کا دوسروں سے گہرا تعلق ہوتا ہے۔ بروس لی ایک ایسے شخص کی عمدہ مثال ہے جس نے "طبیعیات" کو شعور کے ماتحت کیا۔ لٹل ڈریگن نے بہت پش اپس بھی کیے۔
ایک ہاتھ پر (دو انگلیوں پر) بروس لی کا 50 مرتبہ پش اپس کا ریکارڈ۔ جزوی طور پر اسی وجہ سے ، وہ ایک "بہار مند آدمی" بن گیا ، کسی بھی وقت بلی کی طرح کسی دوسرے مقام پر جانے کے لئے تیار اور قابل تھا۔
وزن میں کمی
پش اپ ایک توانائی سے بھر پور ورزش ہے۔ اپنے جسم کو مستقل طور پر جانچنے کے ل you ، آپ وزن کم کرنے میں تیزی سے ترقی کرسکتے ہیں۔ اب تختی فیشن بن گیا ہے - پریس کے لئے ایک مؤثر ورزش۔ لیکن جب آپ زور دیتے ہیں تو ، آپ واقعتا the وہی بار حرکت میں کرتے ہیں۔ دوسری طرف تعاون کے بغیر ، ورزش کرنا زیادہ مشکل ہے ، لہذا ، اس پر واپسی زیادہ ہے۔
صحت بہتر ہے
باقاعدگی سے ایک بازو کے پش اپ ہاضم نظام کے کام کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتے ہیں۔ ان کی بدولت ، دل مضبوط ہوتا ہے اور سانس کے نظام کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے۔ ان کا ہڈیوں اور لگاموں پر فائدہ مند اثر ہوتا ہے - وہ مضبوط ہوجاتے ہیں۔
مثبت نفسیاتی اثر
بہت سے لوگ جانتے ہیں کہ ایک طرف پش اپ کس طرح کرنا ہے۔ متفق ہوں ، کھلاڑیوں کے ایک چھوٹے سے گروپ کا حصہ بننا اچھا ہے۔ شاید آپ دوسروں کی حسد اور تعریف سے لاتعلق ہیں ، لیکن کسی بھی صورت میں ، آپ کو اپنے آپ پر فخر کرنے کا حق ملے گا۔
لیکن یہ فخر یا بڑبڑانے کے بارے میں بھی نہیں ہے۔ جسم کی صلاحیتوں میں تبدیلی سے خود اعتمادی میں اضافہ ہوتا ہے۔ ایک ریاست سے دوسری حالت میں منتقلی کا ہمیشہ مثبت نفسیاتی اثر ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ تجربہ کار ویٹ لفٹرز یا پاور لفٹرز یہ مشق انجام نہیں دے سکتے ہیں۔ ایک چھوٹی فیصد لوگ کامل تکنیک سے تربیت حاصل کرسکتے ہیں۔ کیا ایسی کمپنی میں رہنا اچھا نہیں ہے؟
© undrey - stock.adobe.com
پھانسی کی تکنیک
اس مشق کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں۔ ان میں سے کچھ ابتدائیہ افراد کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، دوسروں کو صرف اعلی درجے کے ایتھلیٹس ہی کر سکتے ہیں۔ کلاسیکی کی تکنیک پر غور کریں ، سب سے مشکل آپشن۔ اس سے آغاز کرتے ہوئے ، آپ بوجھ کو کم کرسکتے ہیں - اس سے ابتدائی صلاحیتوں سے قطع نظر ، آپ آہستہ آہستہ تحریک میں عبور حاصل کرسکتے ہیں۔
معیاری تغیر باقاعدگی سے پش اپس سے ملتا ہے۔ بصری فرق صرف ایک ہاتھ کے "منقطع" میں ہے۔ کوئی بھی ابھی کامیاب نہیں ہوگا ، چاہے وہ ایتھلیٹ کتنا ہی جسمانی طور پر مضبوط ہو۔ اس مشق کے ل Here یہاں آپ کو خصوصی مہارت اور پٹھوں اور لگاموں کی "تیز" کی ضرورت ہے۔
کلاسیکی پش اپ
ون بازو پش اپ تکنیک:
- شروعاتی پوزیشن - جسم ایک لائن ہے ، ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے تنگ ہوجاتی ہیں ، کام کرنے والا ہاتھ کندھے کے نیچے ہوتا ہے ، دوسرا ہاتھ کولہے پر ہوتا ہے یا پیٹھ کے پیچھے ہوتا ہے۔ تین لنگر پوائنٹس: کھجور اور انگلیوں؛
- سانس کے دوران ، جسم اور پیروں کی ابتدائی لائن کو برقرار رکھتے ہوئے ، اپنے ماتھے سے فرش کو چھونے کی سطح تک اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔ جسم کو کم سے کم گھما لینے اور کندھوں کے جھکاؤ کے لئے کوشش کریں - دونوں ورزش میں عبور حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں ، لیکن بوجھ کو کم کرتے ہیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
حوالہ متغیر
حوالہ کی کارکردگی کے آثار:
- کندھے فرش کے متوازی ہیں۔
- جسم کا مروڑنا کم سے کم ہے۔
- ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ وسیع نہیں ہوتی ہیں۔
- جہاں تک ممکن ہو فرش کے قریب سینے اور سر head
- شرونیہ جسم کے مطابق ہوتا ہے۔
زیادہ تر لوگ جو سمجھا جاتا ہے کہ اس طرح کے پش اپس کے قابل ہیں وہ دوسروں اور خود کو دھوکہ دیتے ہیں۔ تھوڑی سی عمدہ تکنیک ترک کرکے ، آپ اسے بہت آسان بنا سکتے ہیں۔ اپنے شرونی کو تھوڑا سا جھکائیں ، اپنے غیر فعال ہاتھ کے کندھے سے خود کی مدد کریں ، پیروں کو چوڑا رکھیں - آگے بڑھانا آسان ہوگا۔ اس طرح کے پش اپ بغیر کسی خوشی کو خوش کر سکتے ہیں ، لیکن خود کو دھوکہ کیوں؟
تاہم ، تکنیک کی خامیوں کو صرف مثالی کارکردگی کے تناظر میں ہی سمجھا جاسکتا ہے۔ جب تک کہ آپ پوری طرح سے ورزش میں مہارت حاصل نہ کر لیں ، آپ گناہ کرسکتے ہیں اور کر سکتے ہیں۔ یہ دوسری صورت میں کام نہیں کرے گا۔ مائشٹھیت قابلیت حاصل کرنے کے لئے ، کلاسک کی مختلف حالتیں کارآمد ہوں گی۔
ورزش کی اقسام
ایک طرف پش اپس کی بیان کردہ اقسام کو ریفرنس کی کارکردگی تک پہنچنے میں مدد کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ تکنیکی طور پر ، آپ کو ان سب کو استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صحیح انتخاب کرنا اور مقصد کی طرف آسانی سے جانا کافی ہے۔ لیکن پریکٹس سے پتہ چلتا ہے کہ مختلف قسم کی تربیت تیزی سے ترقی کا باعث بنتی ہے۔
دوسری طرف جزوی حمایت کے ساتھ پش اپس
آپ کو کسی قسم کی مدد کی ضرورت ہے۔ کچھ بھی جو فرش کے اوپر ہو اور استعمال میں آسان ہو وہ کرے گا۔ عملدرآمد کی اسکیم:
- آئی پی کلاسیکی سے ملتی جلتی ہے - اس فرق کے ساتھ کہ آزاد ہاتھ ایک طرف رکھے ہوئے ہے اور بار ، گیند یا کسی اور چیز پر ٹکا ہوا ہے۔ ایسی پوزیشن میں ، غیر فعال ہاتھ پر مکمل حمایت ناممکن ہے ، لیکن جزوی طور پر حمایت بھی بوجھ میں نمایاں کمی کو یقینی بنانے کے لئے کافی ہے۔
- کام کرنے والے ہاتھ کی کوششوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔
جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہو ، جسم کے کام کرنے والے پہلو پر زیادہ توجہ دیں ، کم اور کم مخالف کو استعمال کرتے ہوئے۔
دوسرا ہاتھ استعمال کرتے ہوئے پش اپس
مشق کو آسان بنانے کے ل you ، آپ دو ہاتھوں پر پش اپس کرسکتے ہیں ، لیکن ان میں سے ایک کو پیچھے کی طرف (نام نہاد L7 آپشن) کے ساتھ رکھ سکتے ہیں۔ اس سے ایک اضافی عمل پیدا ہوگا ، لیکن اس پوزیشن میں دوسرے ہاتھ کی مکمل حمایت کرنا ناممکن ہے۔ تکلیف کام کے علاقے میں خود کار طریقے سے توجہ مرکوز کرنے میں معاون ہے۔ پھانسی کی اسکیم بھی ایسی ہی ہے۔
ٹانگوں کے اوپر بازوؤں کے ساتھ پش اپس
اسکول کے بعد سے ، ہم جانتے ہیں کہ اس مقام پر پش اپس آسان ہے جس میں بازو ٹانگوں سے اونچے ہوں۔ یہ اسکیم واحد تحریکوں کے ساتھ بھی کام کرتی ہے۔ اپنا ورکنگ ہاتھ کسی بینچ ، بیڈ ، یا کسی اور پلیٹ فارم پر رکھیں۔ حوالہ تکنیک کے بعد مشق کرنے کی کوشش کریں۔ مناسب مائل زاویوں کو باقاعدگی سے کم کرکے منتخب کریں۔
فرش پش اپس کی دوسری اقسام ہیں - ہاتھ کی پوزیشن اور نمونے مختلف ہوتے ہیں۔ ان میں سے کچھ ابتدائی ہیں ، دوسرے ، اس کے برعکس ، کام کو پیچیدہ بناتے ہیں۔
| ایک قسم کا پش اپس | باریکیاں |
| منفی | دوسرا ہاتھ لفٹنگ مرحلے میں استعمال ہوتا ہے۔ منفی مرحلے میں (کم کرنا) ، صرف ایک ہاتھ کام کرتا ہے۔ ظاہر ہے ، یہ اختیار پورے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ |
| ایک چھلانگ کے ساتھ | اختتامی پوزیشن سے (بازو مڑی ہوئی ، فرش کے قریب سینے) ، لفٹ ایک جھٹکے سے بنائی گئی ہے۔ مثبت مرحلے میں ہاتھ کی مدد کرتے ہوئے ، منفی میں ، آپ کو ہلکے سے جھکے ہوئے بازو کی طرف ، جھٹکے کے ساتھ اپنے آپ کو آہستہ سے نیچے کرنے کی ضرورت ہے۔ معمول کے "ایک ہاتھ والے" پش اپس کی متعدد تکرار کے قابل ہونے کے باوجود یہ تغیرات شروع کی جاسکتی ہیں۔ |
| نامکمل | حرکت کی حد کاٹ دی گئی ہے۔ طول و عرض کو ٹھیک کرنے کے ل you ، آپ مثال کے طور پر ، ایک سینے کے نیچے کی گیند ڈال سکتے ہیں۔ اپنے جسم کو اصلی تناؤ کے ل prepare تیار کرنے کا ایک اچھا طریقہ۔ |
| ایک ٹانگ پر سہارا دیا | معمول کا ایک پیچیدہ ورژن۔ آپ کو کام کرنے والے ہاتھ کے مخالف ٹانگ اٹھانے کی ضرورت ہے۔ انٹرمیڈیٹ آپشن معاون ٹانگ کا وسیع موقف اور توازن کے ل an ایک توسیع مفت بازو کا مطلب ہے۔ |
| انگلیوں ، مٹھی یا ہاتھ کی پشت پر بھروسہ کرنا | مدد کے طور پر ہاتھ کے کم کمزور حصوں کا استعمال کرکے پہلے سے ہی ایک انتہائی مشکل ورزش کو مزید پیچیدہ کیا جاسکتا ہے۔ |
تضادات اور احتیاطی تدابیر
ون بازو پش اپس ابتدائی افراد کے ل. نہیں ہیں۔ مشق کے لئے ایک ٹھوس جسمانی بنیاد اور تکنیکی باریکیوں کی تفہیم درکار ہے۔ وہاں کچھ contraindication ہیں ، لیکن وہ ہیں۔ دوسری طرف بغیر تعاون کے پش اپس کی سفارش ان لوگوں کے لئے نہیں کی جاتی ہے جو:
- کہنی ، کلائی اور کندھوں کے جوڑ کے ساتھ پریشانی ہو۔
- دل کی بیماری میں مبتلا؛ جسم کے "انجن" پر بہت زیادہ بوجھ ، بڑی پریشانیوں کا باعث بن سکتا ہے ، اگر اس کے لئے شرطیں ہیں تو - ڈاکٹر کی مشاورت ضروری ہے۔
- موچ musclesہ پٹھوں اور / یا ligaments ہے.
مشقوں کو ہر ممکن حد تک موثر اور محفوظ بنانے میں مدد کے لئے سفارشات:
- کم از کم 50 بار جب آپ دونوں ہاتھوں پر پش اپس لینے کے قابل ہو تب ہی جیل پش اپس پر جائیں۔ گھٹیا ٹریفک میں محفوظ داخلے کے لئے یہ تیاری کافی ہے۔
- مکمل مشق کی مثالی تکنیک پر عبور حاصل کرنے کی کوششوں پر آگے نہ بڑھیں جب تک کہ آپ مناسب سطح پر تیاری کی قسموں میں مہارت حاصل نہ کریں۔
- متعدد ورزش کے لئے جدوجہد کریں - اس سے آپ کو مختلف چھوٹے چھوٹے عضلات استعمال کرنے کی اجازت ملے گی جو دوسرے ورژن میں کام نہیں کرتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، آپ تیزی سے ترقی کریں گے۔
- متوازی طور پر ، دیگر مشقوں میں شامل پٹھوں کو مضبوط بنانا؛ پریس اور ٹرائپس پر خصوصی زور دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- یاد رکھیں کہ حوالہ آپشن محض ایک قسم کا پش اپ ہے۔ آپ کو اس کے لئے کوشش کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن دوسری اقسام کو تیاری اور آزاد دونوں سمجھا جاسکتا ہے۔ "معمولی" کے اختیارات آسانی سے پیچیدہ ہوسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، وزن کے ذریعے۔ اس کے علاوہ ، کم پیچیدہ تغیرات "اوقات" میں انجام دی جاسکتی ہیں - یا اگر مکمل حرکت میں آپ صرف 1-2 تکرار کے قابل ہیں ، تو کٹ آپ کو برداشت پر کام کرنے کی اجازت دے گا۔
- جسم کی حالت کی نگرانی؛ اگر آپ بہت تھکے ہوئے ہیں یا درد میں ہیں تو ، آپ کو پش اپس کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
عام غلطیاں
جب تک ہم کامل پش اپس کو انجام دینے سے بامقصد روانگی کے بارے میں بات نہیں کرتے ہیں ، غلطیوں پر غور کیا جاسکتا ہے:
- شرونی کو اٹھانا؛ اس کے جسم اور پیروں کی سیدھی لائن کو توڑنے سے اس کو تھوڑا سا بڑھا دینے کے قابل ہے ، اور بوجھ کا ایک اہم حصہ ختم ہوجائے گا۔
- جسم کے ٹورسن کی مکمل عدم موجودگی کے لئے کوشاں ہیں۔ محور سے کم سے کم انحرافات صرف جائز نہیں ہیں - اس کے بغیر ایک طرف نچوڑنا ناممکن ہے۔ کم از کم اب تک ایک بھی مقدمہ درج نہیں ہوا ہے۔
- کام کرنے والے ہاتھ کی ابتدائی حیثیت ، جس میں جسمانی صلاحیتوں کے اس مرحلے میں یا عام طور پر جسم کا توازن ناممکن ہے۔ یہ گرنے سے بھرا ہوا ہے۔
- حد تک کام کرنے کی کوشش بھی کنٹرول سے محروم ہوسکتی ہے اور فرش پر چہرہ گرتی ہے۔
