ٹانگ پریس ورزش

ایک پلیٹ فارم ٹانگ پریس مشین تقریبا ہر جم میں پایا جاسکتا ہے کیونکہ ٹانگ کے پٹھوں کو باہر کرنے کے لئے ٹانگ پریس ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ پٹھوں کو حاصل کرنے کی مدت کے دوران اور پٹھوں کو ریلیف اور تعریف دینے کے ل dry خشک ہونے کے دوران بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ اوقات تربیت کی شدت کو بڑھانے کے قابل ہے اور اسی وجہ سے یہ تندرستی اور باڈی بلڈنگ دونوں میں ، اور عملی تربیت میں کامیابی کے ساتھ استعمال ہوتا ہے۔

پلیٹ فارم پر پیروں کی پوزیشن اور حرکت کی حد پر انحصار کرتے ہوئے ، سمیلیٹر میں ٹانگ کے پریس کے ساتھ ، آپ مختلف پٹھوں کے گروپوں کو کام کرسکتے ہیں:

• چوکور؛
• اندرونی اور ران کے پیچھے؛
• گلوٹیل پٹھوں

یقینا ، مشین میں بنچ پریس بھاری اسکواٹوں کو پوری طرح سے ایک باربل سے تبدیل نہیں کرے گا ، لیکن یہ پھر بھی آپ کے پٹھوں پر بہت سنگین تناؤ پیدا کرتا ہے۔ اعلی معیار کی بازیابی ، اچھ restے آرام ، بوجھ کی مدت اور مناسب تغذیہ سے مشروط ، اس سے پٹھوں میں ہائپر ٹرافی اور بنیادی مشقوں میں طاقت کے اشارے میں اضافہ ہوگا۔

اس مضمون کو پڑھنے کے بعد ، آپ سیکھیں گے کہ ٹانگ پریس کیسے کریں ، آپ اس مشق کو کیسے تبدیل کرسکتے ہیں ، اور اس کے ساتھ پٹھوں کے حجم میں واقعی سنجیدہ اضافے کو کیسے حاصل کریں گے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

اس مشق کی مدد سے ، آپ نچلے جسم میں کسی بھی پٹھوں کے گروپ کو مقامی طور پر لوڈ کرسکتے ہیں۔ یہ سمجھنا چاہئے کہ ہم اپنی ٹانگیں جتنے تنگ کرتے ہیں ، اس کام میں چوکور جتنا زیادہ شامل ہوتا ہے۔

عمودی پریس

کلاسیکی زاویہ ٹانگ پریس کے علاوہ ، عمودی ٹانگ پریس بھی ہے۔ عمودی ٹانگ پریس میں ، پلیٹ فارم کھلاڑی کی پوزیشن کے لئے سختی سے سیدھا ہے۔ تحریک کافی مختصر طول و عرض میں کی جاتی ہے۔ اس سے نچلی کواڈریسیپس (آنسو کے پٹھوں) کو تنہائی میں لادا جاسکتا ہے ، جو گھٹنے کے قریب ، نچلی ران میں ٹانگ میں بلک کا اضافہ کردے گا۔ روس میں ، اس سمیلیٹر کو ابھی تک زیادہ تقسیم نہیں ملی ہے ، اور آپ اسے صرف پریمیم فٹنس کلبوں میں ہی پاسکتے ہیں۔ تاہم ، روایتی اسمتھ مشین میں آپ کو کچھ بھی ایسا ہی کرنے سے نہیں روکتا ہے ، عام عمل کے ل execution آپ کو صرف ایک تجربہ کار ساتھی کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے جو حفاظت کے طریقہ کار کو کھولے اور بند کردے۔

افقی پریس

ایک افقی ٹانگ پریس بھی ہے۔ اس سمیلیٹر میں کام کرتے ہوئے ، آپ حرکت کی حد کو کئی سینٹی میٹر تک بڑھا دیتے ہیں۔ یہ اس سمیلیٹر کی خصوصیت ہے: آپ بہت زیادہ وزن استعمال کیے بغیر بہت زیادہ کام کرتے ہیں۔ نیز ، یہ ورزش کا اختیار چوکور کے پس منظر کے سر کو بالکل کام کرتا ہے ، جو ران کو ضعف سے بڑا اور زیادہ عضلاتی بناتا ہے۔

ان تمام مختلف حالتوں میں ، ریڑھ کی ہڈی کے abdominals اور ایکسٹینسر استحکام کا کام کرتے ہیں۔ مضبوط کمر اور بنیادی پٹھوں کے بغیر ، اس کا امکان نہیں ہے کہ آپ تکنیکی طور پر کسی اچھے وزن کے ساتھ ٹانگ پریس کو صحیح طریقے سے انجام دے سکیں۔ اس کے علاوہ ، ٹانگ پریس مشین بچھڑے کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ ورزش کی تکنیک بالکل وہی ہے جو بچھڑوں پر کھڑے ہونے پر کام کرنے کے لئے بلاک سمیلیٹر میں ہے ، جہاں ایتھلیٹ ٹراپیزیمز والے رولر پر ٹکا ہوا ہے۔ ان دونوں مشقوں کے مابین کوئی خاص اختلافات نہیں ہیں ، وہ اختیار منتخب کریں جو آپ کے لئے زیادہ آسان ہو۔

ورزش کے فوائد اور نقصانات

مضبوط اور بڑے پیمانے پر ٹانگوں کی تعمیر کے لئے سیملیٹر میں ٹانگ پریس کلاسیکی اسکواٹ کے بعد دوسری ورزش ہے۔ اس کی مدد سے ، آپ گریوا اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی پر ضرورت سے زیادہ محوری بوجھ پیدا کیے بغیر ٹانگوں کے پٹھوں کو مکمل طور پر نشوونما کرسکتے ہیں۔

فائدہ

زیادہ تر ایتھلیٹوں کے لئے ٹانگوں کے کام پر توجہ دینا زیادہ آسان ہے جبکہ ٹانگوں کا پریس کرتے ہوئے کمر یا کندھے کے اسکواٹس کرنے سے بھی زیادہ ہیں۔ ہم سب کو اچھی طرح سے یاد ہے کہ پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں ترقی کے لئے ایک ترقی یافتہ نیوروومسکلر کنکشن صرف ضروری ہے۔ لہذا پٹھوں کو سر کرنے اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل the ، ٹانگ کا پریس کامل ہے. یقینا ، بھاری بنیادی اسکواٹس اس کے ل just اتنا ہی اہم ہیں ، اور آپ کو اس کے بارے میں نہیں بھولنا چاہئے۔ خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں اور آپ کی ترجیح یہ ہے کہ بنیادی آزاد وزن کی نقل و حرکت میں کسی قسم کی طاقت کی بنیاد رکھی جائے۔ اس کے بغیر ، اس پر آگے بڑھنا زیادہ مشکل ہوگا۔ اسکویٹنگ سے ، ہم ہارمونز اٹھاتے ہیں اور ترقی کی شرطیں مرتب کرتے ہیں۔ اس مشق کو کرنے سے ، ہم اسکواٹس کے لئے جو کچھ کہتے ہیں اسے "پیسنا" شروع کرتے ہیں۔

ٹانگوں کے پٹھوں کو ریلیف اور سختی دینے کے لئے ، تجربہ کار ایتھلیٹس کو مشق کی جا سکتی ہے کہ وہ دوسرے ورزشوں کے ساتھ ایک سپر سیریز میں ٹانگ پریس انجام دیں۔ مثال کے طور پر ، اسکواٹس ، باربل لانگز اور بیٹھے ٹانگوں میں توسیع۔ کواڈریسیپس پر اس طرح کا پیچیدہ بوجھ مضبوط پمپ کا باعث بنے گا ، جو آپ کو نمایاں اور اچھی طرح سے ترقی یافتہ پیروں کی سہولت دے گا یہاں تک کہ جب جسم کی چربی کی سطح 12-15 فیصد سے تجاوز کر جائے۔

چوٹ کا خطرہ

ممکنہ طور پر ، مشین ٹانگ پریس ایک انتہائی تکلیف دہ مشق ہے جو آپ جم میں کرسکتے ہیں۔ شاید اس کو ایک بیلبل کے ساتھ ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس کے ساتھ برابر کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، اس سوال کا براہ راست تعلق ورزش کو انجام دینے کی تکنیک اور ایتھلیٹ کی ضرورت سے زیادہ اناگانسیزم سے ہے۔

بہت سے ایتھلیٹوں نے مشق کو مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا: ایک بہت بڑا وزن (500 کلوگرام اور اس سے زیادہ) پر لٹکا دیں اور 15 سینٹی میٹر سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ 3-5 تکرار کریں۔ یاد رکھنا ، آپ نے شاید یہ ایک سے زیادہ بار دیکھا ہوگا۔ کسی بھی صورت میں آپ کو یہ نہیں کرنا چاہئے۔ جلد یا بدیر ، طاقت کی تربیت کے لئے یہ نقطہ نظر سنگین چوٹ کا باعث بنے گا ، اور آپ کھیلوں میں ہمیشہ کے لئے ختم ہونے کا خطرہ بناتے ہیں۔

ٹانگ پریس میں ، پٹھوں کے کام کا احساس ہمارے لئے بہت اہم ہے۔ اتنی چھوٹی تکرار کی حد میں کام کرنا ، اس کا حصول ناممکن ہے - آپ کی پٹھوں میں خون کی گردش کو حاصل کرنے میں ناکامی جلد ہی آئے گی۔ اس کے علاوہ ، ٹانگ پریس میں ، تحریک کا طول و عرض ہمارے لئے اہم ہے ، اور یہ 10-15 سینٹی میٹر واضح طور پر کافی نہیں ہیں۔ ٹانگوں کو اتنا نیچے کرنا چاہئے جتنا کہ آپ کے پاس مشین سے ٹیلبون کو اٹھائے بغیر مسلسل مسلسل نشانات ہیں۔

یہاں پاگل کام کرنے والے وزن کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ ایسے وزن کے ساتھ کام کریں جس سے آپ 10 یا زیادہ نمائندے کرسکتے ہیں۔ اگر آپ پہلے سے ہی ایک تجربہ کار ایتھلیٹ ہیں اور تکنیکی طور پر بھاری ٹانگوں کے پریس کرنے کے قابل ہیں تو ، گھٹنے کی لپیٹ میں چوٹ کے خطرہ کو کم سے کم کرنے کے ل wra گھٹنے کی لپیٹ کا استعمال کریں۔

عملدرآمد کے لئے تضادات

بہت سارے حالات ایسے ہیں جن میں تربیت کے دوران ورزش کو استعمال کرنے سے انکار کرنا مناسب ہے۔

• یہ ورزش ان ایتھلیٹوں کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہے جنہوں نے گھٹنے کے جوڑ اور لگان کے زخموں کا سامنا کیا ہے۔ اس چکر میں کام کریں ، اور یہاں تک کہ بہت زیادہ وزن کے ساتھ بھی ، چوٹ کی عدل اور سنگین پیچیدگیوں کا سبب بن سکتی ہے۔
• اس کے علاوہ ، ٹانگ پریس lumbar ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈالتا ہے۔ اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں کی طرح مضبوط نہیں ، بلکہ آپ کے مسائل کو مزید خراب کرنے کے لئے کافی ہے۔ لہذا ، اس طرح کا بوجھ کسی بھی صورت میں اتھلیٹس کے ساتھ نہیں ہونا چاہئے ہیمنیاس یا ریڑھ کی ہڈی میں پروٹروسن کے ساتھ۔
• اسکوالیسیس ، لارڈوائسس یا کائفوسس کے ساتھ - آپ یہ ورزش کرسکتے ہیں ، لیکن انتہائی اعتدال کے ساتھ ، ہلکے وزن کے ساتھ اور فٹنس انسٹرکٹر کی مستقل نگرانی میں بھی۔ پیٹھ کے نچلے حصے پر ہونے والے کچھ دباؤ کو دور کرنے کے لئے ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تاہم ، اس کو زیادہ سختی سے نہ سخت کریں - ٹانگوں کے پریس کے دوران ، ہمیں یہاں تک کہ اور بلا روک ٹوک سانس لینے کی ضرورت ہے۔

ٹانگوں کی مشقوں کا ہتھیار کافی بڑا ہے ، لہذا ٹانگ کے پریس کو تبدیل کرنے کے لئے ہمیشہ کچھ نہ کچھ ہوتا ہے۔ اگر ، متعدد طبی وجوہات کی بناء پر ، یہ خاص مشق آپ کے لئے متضاد ہے تو ، اسے باربل اور ڈمبل لانگوں ، ہیک اسکواٹ ، یا جیفرسن ڈیڈ لفٹ کی مختلف حالتوں سے تبدیل کریں۔ ان مشقوں میں ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ بہت کم ہے ، اور آپ ٹانگوں کے پٹھوں کی اعلی پمپنگ پر بھی توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔

ٹانگ پریس کے اختیارات

اس مشق کے لئے تین قسم کے سمیلیٹر ہیں۔

1. ایک زاویہ پر؛
2. عمودی
3. افقی

بینچ پریس

زاویہ لیگ پریس مشین دنیا کے تمام فٹنس کلبوں میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی مشینیں ہیں۔ پھانسی کے دوران ، کھلاڑی کے ٹورسو اور پلیٹ فارم کے درمیان زاویہ تقریبا 45 ڈگری ہوتا ہے۔ یہ آپ کو کافی بڑے طول و عرض میں کام کرنے اور وزن کا سنجیدہ وزن استعمال کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
دوسری دو قسم کی ٹانگ پریس مشینوں کو ابھی تک روسی جموں میں اچھی طرح سے تقسیم نہیں ملی ہے۔ یہ افسوس کی بات ہے ، کیونکہ ان کی مدد سے آپ بوجھ کو بالکل مختلف کرسکتے ہیں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو نئے زاویوں پر کام کرسکتے ہیں ، جس سے اس سے بھی زیادہ ترقی ہوگی۔

عمودی ٹانگ پریس

عمودی ٹانگ پریس کی خوبصورتی یہ ہے کہ تحریک ویکٹر بنیادی طور پر تبدیل ہوتا ہے. گھٹنوں سے کندھوں کے نیچے نہیں جاتے ، بلکہ پیٹ تک جاتے ہیں۔ اس سے ہمارے لئے چوکور حصوں پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہوجاتا ہے ، خاص طور پر جب تنگ متوازی موقف کا استعمال کرتے ہوئے۔ عمودی پریس مشین میں کولہوں یا ہیمسٹرانگ ٹانگ پریس کی مختلف حالتوں کو کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ تھوڑی سی تکنیکی نگرانی کاکسیکس کو گھما کر اوپر کرنے کا باعث بنے گی۔ طاقت کی مشقوں کے دوران کمر کی کمر کی یہ پوزیشن انتہائی تکلیف دہ ہے۔

افقی ٹرینر

افقی ٹانگ پریس ایک بھی نایاب جانور ہے۔ لیکن بہت دلچسپ اور مؤثر. نشست اور بنچ ایک ہی طیارے میں ہیں ، تقریبا جھکاؤ نہیں ہے۔ اس سے تحریک کی حد میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ کچھ ورزش مشینیں آپ کو 10-15 سینٹی میٹر اضافی اضافے میں مدد دیتی ہیں! پہلے تو ، یہ پتہ چل سکتا ہے کہ کوئی خاص فرق نہیں ہے ، لیکن یہ اضافی سنٹی میٹر کام کو نمایاں طور پر پیچیدہ بنا دیتے ہیں ، چونکہ نئے "اندھے دھبے" ظاہر ہوتے ہیں۔ اور کام کا وزن ایک بار میں تقریبا چوتھائی کم ہوجاتا ہے۔ مضبوط پمپنگ سے پٹھوں کو پھاڑنا شروع ہوجاتا ہے۔

بوجھ کی مختلف حالتیں

ٹانگوں کے پریس کے دوران بوجھ ٹانگوں کو ترتیب دینے کے مختلف طریقوں سے مختلف ہوسکتا ہے۔

1. ہم نے اپنے پیروں کو متوازی اور تنگی سے رکھا - ٹانگ پریس چوکور کے لئے الگ تھلگ ورزش میں بدل جاتا ہے ، ران اور کولہوں کے عادی افراد تحریک میں حصہ لینا چھوڑ دیتے ہیں۔
2. اگر آپ اپنے پیروں کو پلیٹ فارم کے بالکل نیچے رکھتے ہیں ، تو ہم حرکت کی حد میں اضافہ کریں گے ، اور کواڈ رائس اس سے بھی زیادہ کام کریں گے۔
3. اگر آپ اپنے پیروں کو 45 ڈگری پر باہر کی طرف گھوماتے ہیں اور اپنے پیروں کو چوڑا رکھتے ہیں تو ، ٹانگ کا پریس اندرونی ران ، ہیمسٹرنگز اور گلٹس کو لوڈ کرے گا۔
4. کولہوں کے ل the پیروں کو دبانے پر ، ٹانگیں ، اس کے برعکس ، پلیٹ فارم کے بالکل اوپر رکھی جائیں۔ خون بھرنے اور جلانے کی ضمانت دی جاتی ہے۔

مختلف اختیارات استعمال کریں اور بوجھ کی مدت کے اصولوں کے بارے میں مت بھولنا۔ تب آپ تناسب کے ساتھ تیار اور جمالیاتی ٹانگوں کے پٹھوں کو حاصل کریں گے۔

ورزش کی تکنیک

اس سے قطع نظر کہ آپ ورزش کا کون سا ورژن انجام دیں ، ورزش کو انجام دینے کے بنیادی اصول اور تکنیک ہمیشہ ایک جیسی ہوتی ہے ، لہذا ہم آپ کو لیگ پریس کے طریقہ کار کے بارے میں ہر طرح کے عام اصول بتاتے ہیں۔

1. ہم ٹانگ پریس سمیلیٹر میں واقع ہیں۔ کمر پوری طرح سے چپٹا ہونا چاہئے ، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی کے خطے میں۔
2. ہم نے اپنے پیروں کو صحیح زاویہ پر رکھا ہے۔ گھٹنوں کی مکمل توسیع کے لئے پلیٹ فارم اٹھائیں اور حفاظتی طریقہ کار کھولیں۔ سمیلیٹر کے اطراف میں ہینڈلز کو مضبوطی سے ہاتھوں سے تھامنا۔
3. ایک سانس لیتے ہوئے ، پلیٹ فارم کو آسانی سے نیچے رکھیں۔ سارا وزن ایڑیوں پر پڑتا ہے ، ہم کشش ثقل کے مرکز کو پیروں پر منتقل کرنے کی کوشش نہیں کرتے ہیں ، ورنہ آپ فوری طور پر اس حرکت پر قابو پائیں گے۔ پٹھوں کو باہر کام کرنے اور زخمی ہونے کے ل movement دونوں کے لئے تحریک کا منفی مرحلہ بہت ضروری ہے۔ پلیٹ فارم کو نیچے کرتے وقت گھٹنے کی پوزیشن کی نگرانی کرنا بہت ضروری ہے: اسے کبھی بھی اندر کی طرف نہیں موڑنا چاہئے۔
4. ہم جتنا ممکن ہو پلیٹ فارم کو کم کرتے ہیں۔ یقینا. ، معقول حدود میں ، درد یا تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔ نچلے حصے کو بھی نچلے مقام پر سمیلیٹر سے نہیں آنا چاہئے۔
5. نیچے نقطہ پر رکنے کے بغیر ، ہم پلیٹ فارم کو نچوڑنا شروع کردیتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، ہم تیزی سے سانس چھوڑتے ہیں۔ پلیٹ فارم کو مکمل طور پر بڑھانا ضروری نہیں ہے five بہتر ہے کہ اس حرکت کو پانچ سنٹی میٹر تک نہ لائیں۔ لہذا پٹھوں کو آرام کرنے کا کوئی وقت نہیں ہوگا ، اور اس سے نقطہ نظر کی تاثیر بڑھ جائے گی۔ اس کے علاوہ ، اوپری نقطہ پر اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر سیدھا کرنا ، اور یہاں تک کہ جب بڑے وزن کے ساتھ کام کرنا بھی بہت خطرناک ہوسکتا ہے۔ ایسے اوقات ہوتے ہیں جب ٹانگیں سیدھے کھڑی نہیں ہوتی ہیں اور مخالف سمت میں نہیں مڑتی ہیں۔ یہ انتہائی نایاب ہے ، لیکن ایسا ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پلیٹ فارم براہ راست کھلاڑی پر آتا ہے۔

کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس

ذیل میں فنکشنل کمپلیکسز کی ایک چھوٹی سی فہرست ہے ، جس کا مرکز ہمارے آج کے مشق کو دیا گیا ہے۔ یہ بنیادی طور پر تربیت کے عمل کی شدت کو اور بھی زیادہ بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ اتفاق کریں ، ٹانگ پریس خود میں ایک آسان ورزش نہیں ہے۔ اور اسے دیگر نقل و حرکت کے ساتھ مل کر انجام دینے ، اور یہاں تک کہ آرام کے بغیر ، جسم اور روح کے لحاظ سے مضبوط ایتھلیٹوں کے لئے ایک سنجیدہ امتحان ہے۔

ویڈیو دیکھیں: وکیل کی تبدیلی پی ٹی آئی کے وزیر کو ایک ماہ کی مزیدمہلت فیصل واوڈا پھر پیش نہ ہوئے (نومبر 2024).