زون غذا - قواعد ، مصنوعات اور نمونہ مینو

بیری سیئرز زون ڈائیٹ کراس فٹ میں کھانے کی ایک ترجیحی اقسام میں سے ایک ہے۔

مختصر پس منظر 1996 میں ، مستند غذائیت پسند اور ڈاکٹر بیری سیئرز کے ذریعہ کتاب "انٹر دی ہیلتھ زون" شائع ہوئی۔ اشاعت کی وجہ سے بڑبڑانے والے جائزوں کی بھرمار ہوئی۔ سیئرز کی کتاب نہ صرف تغذیہ کے ل complete مکمل سفارشات ہیں ، بلکہ صحیح اور صحت مند طرز زندگی کے بھی نئے اصول ہیں۔ قارئین کو حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ وہ کھانے کی کھپت کے بارے میں اپنے خیالات پر غور کریں اور زون کی خوراک میں تبدیل ہوں۔

اس کا عملی معنی کیا ہے اور اسے صحیح طریقے سے کیسے چلنا ہے ، آپ ہمارے مضمون سے سیکھیں گے۔

بیری سیئرز کا خیال ہے کہ بنی نوع انسان میں اضافی وزن کا عالمی مسئلہ فوڈ سرپلس (یعنی زیادتی) کے ساتھ ظاہر ہوا۔ لوگ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ، کافی پروٹین نہیں کھاتے ہیں اور چربی سے انتہائی محتاط رہتے ہیں۔

تقریبا تمام روایتی غذا چربی کو کاٹنے کے ذریعہ کیلوری کی مقدار پر سخت پابندی پر مبنی ہے ، اور غذائیت پسند ماہرین اکثر اضافی پاؤنڈ جمع کرنے میں کاربوہائیڈریٹ کے کردار کو کم نہیں سمجھتے ہیں۔

زون غذا کا جوہر

زون ڈائیٹ کا نچوڑ یہ ہے کہ غذائیت کے نقطہ نظر کو مکمل طور پر تبدیل کرنا ہے اور جسم کو فائدہ یا نقصان پہنچانے کے لحاظ سے تمام غذائی اجزاء کے کردار کو نئی شکل دینا ہے۔

ڈاکٹر بیری سیئرز کی زون ڈائیٹ کا مقصد نہ صرف چربی جلانے اور جسم کو صاف کرنا ہے بلکہ آرام دہ اور پرسکون بہبود بھی ہے۔ اس طرح کی غذا پر عمل پیرا ہونے سے ، ایک شخص کو روزانہ کی خوراک میں کم سے کم کیلوری کے ساتھ بھی بھوک نہیں لگتی ہے۔

زونل غذا کا بنیادی اصول یہ ہے کہ بالترتیب 30/30/40: تناسب میں پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو الگ کرنے کی اسکیم کے مطابق کسی شخص کی روزانہ کی خوراک کی تعمیر ہے۔

زونل غذا کے اصول کے مطابق ، تمام مصنوعات اپنی توانائی کی قیمت کی بنیاد پر پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ بلاکس میں تقسیم کی جاتی ہیں۔ اوسطا یومیہ غذا 1500-1700 کیلوری سے تجاوز نہیں کرتی ہے ، جو اوسطا ہر ہفتہ 500-600 گرام اضافی چربی کے نقصان کا باعث بنتی ہے۔

کراسفٹر اکثر اس قسم کی غذا کو ترجیح دیتے ہیں۔ ایتھلیٹوں کا ماننا ہے کہ زون غذا میں پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا صحیح تناسب تربیت کی استعداد میں اضافہ کرتا ہے اور جسم کو اچھی حالت میں برقرار رکھتا ہے۔

اس رائے سے متفق ہونا مشکل ہے ، چونکہ کراسفٹٹرز کے درمیان مشہور ایک اور غذا کے ساتھ مقابلے میں - پیالو غذا ، جہاں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال عملی طور پر خارج ہوتا ہے ، زونل غذا آپ کو جسم کے لئے زیادہ سے زیادہ مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے ، لیکن روزانہ کی غذا کے 40٪ سے زیادہ نہیں۔

اس بات کو مد نظر رکھتے ہوئے کہ کراسفٹ تربیت انتہائی توانائی بخش ہے ، اور انسانی جسم کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع سے توانائی اور طاقت کھینچتا ہے ، زون کی غذا کے فوائد واضح ہیں۔

عمل کی غذا کا طریقہ کار

بیری سیئرز کا تصور فوڈ پروڈکٹ کو نہ صرف پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ میں تقسیم کرنے کے لحاظ سے بلکہ کسی خاص مصنوعات کے استعمال پر جسم کے ہارمونل ردعمل کی صورت میں بھی جائزہ لینے کی اجازت دیتا ہے۔

یہ کھانے کے بعد ہارمونل رد عمل کا سلسلہ شروع کرتا ہے جو بالآخر طے کرتا ہے کہ جسم میں کتنی چربی جمع ہوتی ہے۔ اگر ہم چربی جلانے کے بارے میں بات کر رہے ہیں تو ، پھر وزن کم کرنے میں کامیابی کا حقیقی طریقہ ہارمونل رد عمل کو قابو کرنا ہے۔

ہارمونل رد عمل کا سلسلہ

زون ڈائیٹ کا مقصد یہ ہے کہ کھائے گئے کھانوں پر قابو پانے والے ہارمونل ردعمل کے ذریعے پورے جسم کو ٹھیک کیا جاسکے۔

زون غذا کی کارروائی کا طریقہ کار اس طرح ہے: ہر غذائی اجزاء ، انسانی جسم میں داخل ہوتے ہیں ، ہارمونز اور سپر ہارمونز (ایکوسانوائڈس) کی رہائی کے ساتھ ہارمونل رد عمل کا ایک سلسلہ کا سبب بنتے ہیں ، جو نہ صرف چربی جلانے کے عمل کو متاثر کرتا ہے ، بلکہ عام طور پر انسانی صحت پر بھی۔

جسم کے رد عمل کو متوازن کرنا

ایکوسوانائڈز کے دو گروپس ہیں۔ وہ روایتی طور پر "برے" اور "اچھے" میں تقسیم کردیئے جاتے ہیں۔ خصوصیت ، ظاہر ہے ، نسبتا ہے اور صرف اس تصور کی وضاحت کرنے کی ضرورت ہے۔

مثال کے طور پر ، یہ "خراب" ایکوسوانائڈز ہیں جو پلیٹلیٹ جمنے کے رد عمل کو بھڑکاتے ہیں ، اور "اچھ ”ے" اس کی روک تھام کرتے ہیں۔ لیکن اگر کوئی شخص انگلی کاٹتا ہے تو ، یہ "خراب" ایکوسوانائڈز ہے جو خون میں تیزی سے جمنے کے رد عمل کا سبب بنتا ہے ، بصورت دیگر شکار صرف خون بہہ جاتا ہے۔

دوسری طرف ، "خراب" ایکوسوانائڈز کی زیادتی کے نتیجے میں خون کا جمنا دل کا دورہ پڑنے پر مجبور کرسکتا ہے۔

نتیجہ: جسم میں موجود تمام ہارمونل رد عمل اور مادوں کا صرف صحیح توازن ہی اچھی صحت اور اچھی استثنیٰ کو یقینی بناتا ہے۔ یہ جسم میں ہارمونل ردعمل کے انتظام کے ذریعہ توازن رکھتا ہے جو ڈاکٹر بیری سیئرز کا زون ڈائیٹ فراہم کرتا ہے۔

زون غذا میں غذائیت کے اصول

بیری سیئرز کے مطابق کھانے کے بنیادی اصول:

1. اپنے جسم کی صحیح پروٹین کی ضرورت کا تعین کریں اور کبھی بھی اس اشارے کی خلاف ورزی نہ کریں۔ پروٹین کی ضرورت سے زیادہ غذا نہ کم کریں۔
2. اس بات کا یقین کر لیں کہ کاربوہائیڈریٹ بلاکس میں پروٹین کے تناسب کا مشاہدہ کریں: 1: 1.
3. 4-5 گھنٹے سے زیادہ کھانے کے درمیان وقفے کی اجازت نہ دیں۔
4. اپنی روزانہ کی غذائی ضروریات کو 5 کھانے میں توڑ دیں: 3 اہم کھانے اور 2 نمکین۔
5. سب سے بہترین چربی غیر سیر شدہ چربی ہیں۔
6. اپنے اہم کھانے اور ناشتے کے کیلوری والے مواد سے تجاوز نہ کریں۔ (بالترتیب 500 اور 100 کیلوری)۔
7. اگر آپ کراسفٹ میں فعال طور پر شامل ہیں اور آپ کی پروٹین کی ضروریات بڑھ رہی ہیں تو پھر کھانے کی تعداد میں اضافہ کرنا بہتر ہے ، بجائے اس کے کہ وہ سائز پیش کریں۔
8. پروٹین ترجیحا کم چربی والی کھانوں سے حاصل کیا جاتا ہے۔
9. کاربوہائیڈریٹ میں کم گلائسیمک انڈیکس ہونا چاہئے۔
10. ہر کھانے کے ساتھ کم از کم 250 ملی لیٹر پانی پئیں۔
11. کافی یا کیفینٹڈ مشروبات نہ پیئے۔
12. اگر آپ مذکورہ بالا اصولوں میں سے ایک کو توڑتے ہیں تو ، کوشش کریں کہ اپنا اگلا کھانا زون ڈائیٹ کے معیار کے مطابق زیادہ سے زیادہ قریب رکھیں۔

نمایاں مصنوعات

"مطلوب" فہرست میں سے کھانے پینے کے استعمال کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے۔

یہ شامل ہیں:

• جانوروں اور پودوں کی اصل دونوں کی پروٹین مصنوعات؛
• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، خاص طور پر سبزیوں اور پھلوں سے؛
• سبزیوں کی اصل کی غیر سنجیدہ چربی

ممنوعہ مصنوعات

ممنوعہ کھانوں میں شامل ہیں:

• سنترپت چربی کے انتہائی اعلی مواد کے ساتھ جانوروں کی اصل میں پروٹین کھانے کی اشیاء؛
• سادہ کاربوہائیڈریٹ: تمام چینی اور تمام مٹھائیاں ، سفید روٹی ، پاستا اور آٹا کی مصنوعات۔
• بنیادی طور پر جانوروں کی اصل کی سنترپت چربی.

پروٹین کی مقدار کا حساب کتاب کیسے کریں؟

روز مرہ کی صحیح غذا کا تعین کرنے میں سب سے اہم نکتہ یہ ہے کہ کسی خاص شخص کی پروٹین کے لئے ضرورت کا تعی .ن کرنا ہے ، کیونکہ موثر چربی جلانے کے لئے ضروری پروٹین کی مقدار سختی سے انفرادی ہوتی ہے۔

سب سے پہلے ، جسم کے چربی کے اپنے فی صد جسم کے وزن تک کا حساب لگائیں۔ عام طور پر ، اس طرح کے حساب کتاب کے لئے ، خصوصی آن لائن کیلکولیٹر استعمال کیے جاتے ہیں ، جو انسانی جسم میں چربی کی فیصد کا حساب کتاب کرنے کے لئے داخل پیرامیٹرز کے مطابق پروگرام کیے جاتے ہیں۔

اگلا ، ہم پروٹین کی ضرورت کے سلسلے میں جسمانی سرگرمی کی سطح کا تعین کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، درج ذیل ٹیبل کا استعمال کریں۔

جسمانی سرگرمی کا تناسب پروٹین کی ضروریات سے ہے

جب مندرجہ بالا ٹیبل کا استعمال کرکے حساب کتابیں کریں تو ، متعدد خصوصیات پر غور کریں:

• ہر صورت میں کسی خاص شخص کے وزن کو حساب کتاب کے ل taken نہیں لیا جانا چاہئے۔ یہ چربی کے بغیر کسی شخص کا وزن ہوتا ہے جو پروٹین کی ضرورت کا حساب لگاتے وقت اس کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔
• جس وزن کا وزن زیادہ ہوتا ہے اس کی جسمانی سرگرمی کی سطح ہمیشہ اسی طرز زندگی والے عام وزن والے شخص کی جسمانی سرگرمی کی سطح سے زیادہ ہوگی کیونکہ خود وزن زیادہ ہونا روزانہ 24 گھنٹے ہلکی جسمانی سرگرمی کے مترادف ہے۔ لہذا ، اگر کوئی فرسودہ طرز زندگی کی رہنمائی کرتا ہے اور جسمانی چربی کی حد سے زیادہ فیصد (مردوں کے لئے 30٪ اور خواتین کے لئے 40٪) ہے تو ، اس کی پروٹین کی ضرورت 0.6 گرام فی پاؤنڈ "نیٹ" بڑے پیمانے پر ہوگی۔

پروٹین کی انفرادی ضروریات کا حساب کتاب کرنے کا فارمولا

چربی کے بغیر وزن ("نیٹ" وزن) ایکس مساوی جسمانی سرگرمی = روزانہ پروٹین کی ضرورت

مثال کے طور پر ، اگر آپ 75 کلو گرام وزن (165 پونڈ) وزن اور 30 ​​فیصد فیٹ ماس کی فی صد کے ساتھ کسی عورت کو لیں ، جبکہ ایک ہی وقت میں اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے ساتھ ، تو روزانہ پروٹین کی ضرورت کا تعین مندرجہ ذیل ہوگا۔

1. 1 کلوگرام = 2.2 پاؤنڈ ، لہذا 75 کلوگرام = 165 پاؤنڈ۔ چونکہ 165 پاؤنڈ کوئی "نیٹ" وزن نہیں ہے ، لہذا ہمیں "نیٹ" پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن کا تعین کرنے کی ضرورت ہے۔
2. 165 پونڈ ایکس 0.3 (30 body جسم کی چربی) = 49.5 پاؤنڈ (جسمانی چربی)
3. 165 پاؤنڈ - 49.5 پاؤنڈ = 115.5 پاؤنڈ (عضلاتی وزن)۔
4. روزانہ پروٹین کی ضرورت کے تعین کے ل physical ، جسمانی سرگرمی کے اشارے کے ذریعہ "نیٹ" وزن میں ضرب لگانا باقی ہے: 115.5 ایکس 0.7 = 80.85 گرام (75 کلو گرام وزنی خاتون کے ل daily روزانہ پروٹین کی ضرورت ، 30 fat چربی کی مقدار اور اعتدال پسند جسمانی سرگرمی)۔

اس سے پتہ چلتا ہے کہ اس مثال کے طور پر عورت کے ل 81 81 گرام پروٹین کی روزانہ کی زیادہ سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن اس مقدار میں پروٹین کا استعمال دن بھر میں یکساں طور پر تقسیم کیا جانا چاہئے۔ ڈاکٹر بیری سیئرز آپ کی روزانہ پروٹین کی ضرورت کو علیحدہ بلاکس میں تقسیم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، ہر پاؤنڈ فی پاؤنڈ 7 گرام پروٹین کے برابر۔

اس طرح ، روزانہ 81 گرام پروٹین کی ضرورت کے ساتھ ، ہر دن 11 (راؤنڈ اپ) پروٹین بلاکس حاصل کیے جاتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، یہ بلاکس اہم کھانے اور ناشتے میں تقسیم تھے۔ ناشتہ ، دوپہر کے کھانے اور رات کا کھانا - 3 بلاکس ہر ایک ، دوپہر کا ناشتہ اور سونے سے پہلے ناشتہ - ہر ایک کو بلاک کریں۔

روزانہ راشن کے لئے مینو کا انتخاب ذیل میں دیئے گئے زون ڈائیٹ کے تقریبا بلاکس والی ٹیبلوں کے ذریعے کیا گیا ہے۔

عام غذا بلاکس کی مثالوں

خود مینو کی تشکیل میں آسانی پیدا کرنے کے ل nutrition ، غذائیت کے ماہرین نے زون کی غذا کے ل for کئی عام بلاکس تیار کیے ہیں۔ ذیل میں اس طرح کے بلاکس کی کچھ مثالیں ہیں ، یعنی پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی۔

عام پروٹین بلاکس

عام کاربوہائیڈریٹ بلاکس

زون ڈائیٹ میں کاربوہائیڈریٹ بھی بلاکس میں تقسیم کیا گیا ہے۔ اگر ایک پروٹین بلاک میں 7 گرام "خالص" پروٹین فی پاؤنڈ ہوتا ہے ، تو کاربوہائیڈریٹ کے لئے یہ بلاک 9 جی ہے۔ پروٹین بلاکس کی تعداد کاربوہائیڈریٹ بلاکس کی تعداد کے عین مطابق ہونی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر پروٹین بلاکس کی تعداد 11 ہے ، تو کاربوہائیڈریٹ بھی 11 ہوگا۔

لیکن کاربوہائیڈریٹ کے معاملے میں ، کاربوہائیڈریٹ کی قسم اور معیار پر ضرور غور کریں۔ تمام کم گلیسیمیک کاربوہائیڈریٹ زون ڈائیٹ کے لئے موزوں ہیں۔ اعلی GI والے کاربوہائیڈریٹ خون میں انسولین کے اخراج کو مشتعل کرتے ہیں اور "خراب" ایکوسوانائڈز کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں جس کی وجہ سے یہ مشکل ہوجاتا ہے یا چربی جلانے کے عمل کو عملی طور پر روکتا ہے۔ مزید یہ کہ ، اگر آپ "ممنوعہ" گروپ سے کم از کم ایک پروڈکٹ کھاتے ہیں تو ، کاربوہائیڈریٹ کا روزانہ پورا جائز استعمال ختم ہوسکتا ہے۔

عام موٹی بلاکس

زون ڈائیٹ میں چربی ، صریحا. جس طرح یہ آواز آسکتی ہے ، جسمانی چربی سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ لہذا ، غذا میں ان کا تناسب پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ بلاکس کی تعداد کے برابر ہونا چاہئے۔ مزید یہ کہ ایک بلاک میں تقریبا 1.5 گرام چربی ہوتی ہے۔

صرف پابندی یہ ہے کہ آپ جانوروں کی چربی نہیں کھا سکتے ہیں جن میں آراچائڈونک تیزاب ہوتا ہے: گائے کا گوشت یا دیگر سرخ گوشت ، جگر۔ اس طرح کے کھانے کو مکمل طور پر کھانے سے پرہیز کریں ، کیونکہ یہ جسم میں متعدد منفی ہارمونل ردعمل کا سبب بنتے ہیں۔

بصورت دیگر ، سفید گوشت (سور کا گوشت ، خرگوش) ، مرغی یا مچھلی سے تمام چربی کھانے کی اجازت ہے۔ سبزیوں کے غیر سیر شدہ چربی شفا بخش ہارمونل ردعمل کو متحرک کرنے میں خاص طور پر موثر ہیں: زیتون کا تیل ، بھنگ کا تیل ، فلاسیسیڈ کا تیل ، ایوکاڈوس ، زیتون ، زیتون۔ یہ وہ پروڈکٹس ہیں جو آئیکوسنائڈز کی رہائی کے لئے بالکل غیرجانبدار ہیں اور خون میں انسولین کی سطح کو متاثر نہیں کرتی ہیں۔ اس کے ساتھ ، وہ تیزی سے سنترپتی میں کردار ادا کرتے ہیں ، خون میں گلوکوز کے بہاؤ کو سست کرتے ہیں ، جلد ، بالوں اور ناخن کی حالت پر فائدہ مند اثر رکھتے ہیں اور جسم کو اندر سے شفا بخشتے ہیں۔

اس کے علاوہ زیتون ، بھنگ ، مونگ پھلی اور فلسیسیڈ تیل مونوسسریٹڈ چربی سے مالا مال ہیں اور یہ انسانی جسم کے لئے انتہائی فائدہ مند ہیں۔

یاد رکھنا کہ کھانا تمام بیماریوں کی سب سے طاقتور دوا ہے۔ آپ کے جسم کے ہارمونل رد عمل کو کنٹرول کرنے کی قابلیت نہ صرف کامیاب وزن میں کمی اور اچھی صحت کی کلید ہے۔

تجویز خوراک

اب جب آپ جانتے ہو کہ زون ڈائیٹ کیا ہے اور کون سے کھانے پینے کی اجازت ہے ، اب وقت آگیا ہے کہ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کیسے کریں۔ طویل مدتی مینو کے بارے میں سوچنا ضروری ہے تاکہ صحیح وقت پر تمام ضروری مصنوعات آپ کے ریفریجریٹر میں ہوں۔

ذیل میں بیچینی عورت (11 بلاکس) کے لئے روزانہ کا ایک نمونہ منصوبہ ہے جس میں وقت اور تعداد میں بلاکس ہیں:

اگر آپ اتنی جلدی نہیں اٹھتے یا صبح 6 بجے اپنے آپ کو کھانے پر مجبور نہیں کرسکتے ہیں تو ، ناشتے کو صبح 9 بجے شفٹ کرکے اور رات کے کھانے کے بعد ، بستر سے کچھ دیر پہلے ، اضافی ناشتا شامل کرکے اپنا شیڈول تبدیل کریں۔

زون غذا کے فوائد اور نقصانات

اوسط فرد یا کراسفٹ ایتھلیٹ کے ل the زون ڈائیٹ کے فوائد واضح ہیں۔ جسم میں ہارمونل رد عمل پر مکمل قابو نہ صرف subcutaneous چربی میں کمی کی وجہ سے اضافی پاؤنڈ میں مستقل کمی کا باعث بنتا ہے ، بلکہ صحت اور قوت مدافعت کو بھی مستحکم کرتا ہے۔

تاہم ، زون غذا کے تمام فوائد کے ساتھ ، contraindication ہیں۔ غذا میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے ، غذا گردے میں ناکامی یا گردوں اور خارج ہونے والے نظام کے دیگر مسائل سے دوچار افراد کے لئے موزوں نہیں ہے۔

ذیابیطس کے مریضوں ، معدے اور دل کی وریدوں کے امراض میں مبتلا افراد کے لئے زون کی تغذیہ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

ہفتے کے لئے ڈائیٹ مینو

یہ مینو قریب اور اندازا appro کھانوں میں انفرادی جسمانی اور جسمانی سرگرمی کی سطح کے مطابق مختلف ہوتا ہے۔

ہمارا مشورہ ہے کہ غذا میں کوئی تبدیلیاں کرنے سے پہلے آپ اپنے ڈاکٹر یا ڈائیٹشین سے مشورہ کریں۔ کسی غذا میں تبدیل ہونے کے بعد ، جسم میں ہونے والی تمام تبدیلیوں کی نگرانی کے ساتھ طبی معائنہ کروانا ضرورت سے زیادہ کام نہیں کرے گا۔

ویڈیو دیکھیں: کس طرح قرض سے بچنے کے لئے: ویرن بوفیٹ - امریکی نوجوانوں کی مالی مستقبل 1999 (مئی 2025).