بار پر ھیںچو

بار پر پل اپ ایک ورزش ہے جو پیٹھ کے وسیع پٹھوں کو بالکل تیار کرتی ہے۔ تمام عمودی قطاروں کی طرح ، خاص طور پر ان لوگوں نے جو وسیع گرفت کے ساتھ انجام دیئے ہیں ، بار پر پل اپ بنیادی طور پر ہماری اوپری پیٹھ کی مقدار کو چوڑائی میں بڑھا دیتا ہے ، جس سے کھلاڑی کے ل ath ایک ایتھلیٹک سلہوٹی پیدا ہوتا ہے۔ پوری دنیا میں پھیلاؤ اور بظاہر تکنیکی سادگی کے باوجود ، یہ مشق ہر ایک کو نہیں دی جاتی ہے۔ اس کے نفاذ کا عمل اس کے خامیوں سے خالی نہیں ہے ، جس پر آج اس مضمون میں تبادلہ خیال کیا جائے گا۔

پل اپس کیا کام کرتے ہیں؟

پہلے ، یہ معلوم کریں کہ بار پر کھینچتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔ یہ مشق کمر کے پٹھوں ، یعنی لیٹیسسمس ، روموبائڈ ، ٹراپیزیوس اور سبکیپولرس کے پٹھوں کی تقریبا. پوری صف کو بھری ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، بوجھ کا کچھ حصہ ڈیلٹائڈ پٹھوں ، بازوؤں ، بازوؤں ، پیٹ کے پٹھوں اور گردن کے دو حصوں کے پچھلے بنڈل پر پڑتا ہے۔

اس کے علاوہ ، بوجھ بہت سے چھوٹے مستحکم پٹھوں اور لیگامینٹوں پر بھی پڑتا ہے ، جو ہماری گرفت کی طاقت کے لئے ذمہ دار ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ پل اپس اور بار پر لٹکا کر کسی بھی آرمرسلر ، پاور لفٹر ، لڑاکا یا کراسفٹر کے تربیتی پروگرام کے لازمی حصے میں شامل ہیں۔

ورزش کے فوائد

بار پر باقاعدگی سے پل اپ کرنے سے ، آپ بنیادی پٹھوں کی ایک بہت بڑی مقدار کو لوڈ کریں گے ، کرنسی کو بہتر بنائیں گے ، اور اپنی گرفت کو مضبوط کریں گے۔ اس کے علاوہ ، اس ورزش میں طول و عرض کے نچلے ترین نقطہ پر پھیلا ہوا ریاست میں لٹکانا شامل ہے۔ یہ گریوا اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں کشیرکا کا ایک عمدہ کڑا پیدا کرتا ہے اور عضلاتی نظام کی بیماریوں کی عمدہ روک تھام کا کام کرتا ہے۔

نچلے حصے پر چند سیکنڈ کے لئے التجا کرنے سے ، آپ ریڑھ کی ہڈی کے ایکسینسروں سے ہائپرٹونٹی کو دور کرتے ہیں اور پٹھوں کے امتیاز کو بڑھاتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، وقت گزرنے کے ساتھ ، اس کی کھدائی ختم ہوجاتی ہے ، کشیریا کے درمیان دباؤ کم ہوجاتا ہے اور گردن اور کندھوں کی نقل و حرکت بہتر ہوتی ہے۔

بار پر پل اپس کی اقسام

بار پل اپس کی بہت ساری قسمیں ہیں۔ بہت سے طریقوں سے ، ان کو انجام دینے کی تکنیک ایک جیسی ہے ، لیکن ، اس کے باوجود ، کچھ فرق موجود ہیں۔

اونچی بار پل اپ

سب سے عام ایک پوری رینج ہائی بار پل اپ ہے۔ لیکن نسبتا recently کھیلوں میں آنے والے تمام افراد کو یہ ورزش آسان نہیں ہے۔ دفتری کام کے سالوں اور ایک بیکنش طرز زندگی کے دوران جمع ہونے والے تمام پابندیوں اور پٹھوں کے فاشس ، کم بیک کے پٹھوں کی ٹون ، کمر کے پٹھوں کی کمزور گرفت اور ہائپرٹونسیٹی کی کمزوری سے متاثر ہوتا ہے۔ لہذا ، آپ کو اپنے آپ کو کھینچنے کے لئے سب سے پہلے ایک آسان طریقہ پر عبور حاصل کرنا چاہئے: کم بار پر پڑے ہوئے پھانسی سے پل اپس۔

ایک کم بار پر ھیںچو

کم پل پل اپ صحیح پل اپ اپ تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ایسا کرنے کے ل we ، ہمیں افقی بار کی ضرورت ہے جس میں اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے کی صلاحیت ہو یا اس طرح کے دیگر سامان (مثال کے طور پر ، ٹی آر ایکس - لوپس یا اولمپک بار اور اسکواٹ ریک)۔ اسے سینے کی سطح پر ٹھیک کریں ، اپنی ٹانگوں کو قدرے آگے لائیں ، وہ گھٹنوں کے بلکل ہلکے جھکے ہوئے ہوں۔ جسم کے جھکاؤ کا زاویہ لگ بھگ 45 ڈگری ہونا چاہئے ، ہم ہمیشہ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنے کی کوشش کرتے ہیں ، ہماری نگاہیں آگے بڑھ جاتی ہیں۔ جتنا زیادہ آپ اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں گے ، حرکت کا دائرہ لمبا ہوگا اور لیٹیسیمس ڈورسی کو اتنا زیادہ بوجھ ملے گا۔

جب کم بار پر لیٹتے وقت پل اپ کرتے ہو تو پوری طرح کے طول و عرض پر کام کرنے کی کوشش کریں ، بار کو اپنے سینے سے چھونا اور طول و عرض کے طول و عرض پر اپنے لاٹوں کو مستحکم کرنا۔ تحریک کے منفی مرحلے میں ، جتنا جلد ممکن ہو آہستہ آہستہ اترنے کی کوشش کریں - اس سے آپ کی کمر کے پٹھوں کو اور بھی زیادہ لوڈ کیا جائے گا اور آپ کی طاقت میں اضافہ ہوگا۔

جب آپ بار پر لیٹتے وقت ہینگ سے پل اپس کی تکنیک کو مکمل طور پر مہارت حاصل کرلیتے ہیں تو ، اعلی بار پر پل اپ اپ کرنے کی کوشش کرنا شروع کردیں۔ ٹھیک ہے اگر پہلی بار آپ کو زیادہ کامیابی نہیں ملتی ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ ہر ورزش کے ساتھ اس سے کہیں زیادہ کام کرنے کی کوشش کی جائے جو اگلی نکلی ہے ، تب ترقی میں زیادہ وقت نہیں لگے گا۔

مختلف گرفت چوڑائیوں کے ساتھ کھینچنا

ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کسی گرفت کو شروع کردیں۔ اس سے آپ کے پیچھے کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کی سنکچن اور کھینچنے کو محسوس کرنا آسان ہوجائے گا ، لیکن اس کے بعد آپ گرفت کی چوڑائی کو کندھے کی سطح سے کہیں زیادہ چوڑائی تک تبدیل کرسکتے ہیں۔ یہ کثیر زاویہ لوڈنگ آپ کو اپنے ٹورسو کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ گرفت تنگ ، جتنی زیادہ بائسپس اور وسیع پیمانے پر پٹھوں کا نچلا حصہ کام میں شامل ہوتا ہے ، وسیع تر ، کم ڈیلٹا اور ٹراپیئسئس پٹھوں کا کام زیادہ ہوتا ہے۔

بار پر ھیںچو تکنیک

1. شروعات کا مقام: بار پر لٹکاو ، اپنے کاندھوں سے اپنے ہاتھ تھوڑا سا وسیع تر رکھیں۔ ٹھوڑی قدرے سیدھی ہونی چاہیئے بار کو ایک مضبوط گرفت کے ساتھ تھامے۔ کھلی گرفت آپ کو طویل عرصے تک عمودی ہینگ پوزیشن میں رہنے کی اجازت نہیں دے گی ، بغیر کارپل لگیمنٹ کو اوورلوڈ کیے۔
2. اونچی بار پر پل اپ لٹکانا شروع کریں۔ ہم ایک طرف ھیںچتے ہوئے تحریک کو اوپر کی طرف بناتے ہیں ، اسی وقت سانس چھوڑتے ہوئے۔ تحریک بلیڈوں کی نقل و حرکت سے کی جانی چاہئے۔ اپنے آپ کو بائسپس کی طاقت کے ساتھ کھینچنے کی کوشش نہ کریں ، کیونکہ لیتسسمس ڈورسی ایک بہت مضبوط عضلاتی گروپ ہے۔ یہی بات شرونی اور پیروں کی متلعل حرکتوں پر بھی لاگو ہوتی ہے۔ یہاں ایسی دھوکہ دہی کی اجازت نہیں ہے۔ اپنے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے کلائی کے پٹے کا استعمال کریں۔ اس میں زیادہ تر بوجھ آپ کے بائیسپس اور بازوؤں کو اتارے گا۔ اپنی کوہنیوں کی پوزیشن پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔ جسم کو اٹھانتے وقت آپ کو انھیں نیچے دھکیلنا پڑتا ہے لہذا پچھلے حصے کے وسیع پٹھوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ ہوگا۔
3. تحریک مکمل طول و عرض میں کیا جانا چاہئے. سب سے اوپر ، ٹھوڑی افقی بار کی سطح سے اوپر ہونی چاہئے ، اور کہنی کو عملی طور پر جسم کے خلاف دبانا چاہئے۔
4. سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے نیچے جائیں۔ نچلے مقام پر ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھا کریں اور اپنے پٹھوں کو آرام کریں۔ ایک سیکنڈ کے لئے توقف کریں ، پھر ایک اور نمائندہ کریں۔

اپنے ذاتی نتائج کو کیسے بہتر بنائیں؟

ذیل میں تجاویز اور عملی سفارشات کا ایک مختصر سلسلہ ملاحظہ کرتے ہوئے ، آپ پل اپ میں اپنے کمزور نکات کی نشاندہی کرسکتے ہیں ، اپنے لئے مناسب نتائج اخذ کرسکتے ہیں اور کھیلوں کی نئی بلندیوں کو فتح کرسکتے ہیں۔

ہاتھوں اور بازوؤں کو مضبوط بنانا

دوسرے مشقوں سے اپنے ہاتھوں کو مضبوط بنائیں۔ بار پر پل پلس میں تکرار کی ایک بڑی تعداد مضبوط گرفت اور سخت گرفت کے بغیر ناممکن ہے۔ اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے مندرجہ ذیل مشقیں کریں: افقی بار پر لٹکنا (اضافی وزن کے ساتھ یا توسیع دہندگان کے ساتھ) ، تولیوں پر پل اپ ، ٹانگوں کے بغیر رسی پر چڑھنا ، پھیلانے والے کو نچوڑنا ، اور متعدد مستحکم متحرک مشقیں جو آپ کے لگاموں اور ٹینڈوں کو مضبوط کرتی ہیں۔ یہ آئٹم خاص طور پر ان لوگوں پر لاگو ہوتا ہے جن کو النار یا کارپل لیگامینٹوں کے زخم آئے ہیں۔ کمک کمان کاری کے مناسب کام کے بغیر ، آپ کو چوٹ کی تکرار کا خدشہ ہے ، کیوں کہ شیران قوی سنجیدگی سے کام کرنے کو تیار نہیں ہیں۔

مزید برآں ، اپنی کمر اور بازو کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ اگر آپ پہلے سے ہی دوسرے مفت وزن والے مشقوں کے ساتھ اچھ .ے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھا چکے ہیں تو ، ایک سیٹ میں پل اپ کی تعداد 20-25 تک لانا بہت مشکل نہیں ہونا چاہئے۔

پھانسی کی تکنیک کی پاکیزگی

اپنی حرکت میں دھوکہ دہی کو کم سے کم کریں۔ اپنے آپ کو دھوکہ نہ دیں: اس حقیقت سے کہ آپ نے آخری چند نمائندوں کو انجام دیا ، اپنی کمر اور پیر کو کام کرنے کے لئے جوڑنے سے ، آپ مضبوط نہیں ہوسکیں گے ، اور ایک نقطہ نظر میں تکنیکی طور پر درست پل اپ کی تعداد زمین سے نہیں ہٹ سکے گی۔ اس کے علاوہ ، آپ کو 100٪ یقین نہیں ہوسکتا ہے کہ ورزش کرنے کا یہ "گندا" طریقہ آپ کو چوٹ اور کارکردگی کے نقصان کا باعث نہیں بنے گا۔

صاف اور بغیر جھنجھٹ کے کھینچنا سیکھنے کے ل learn ، دیوار یا دیگر مقررہ عمودی سطح کے ساتھ پل اپ کرنا ایک اچھا اختیار ہے۔ آپ کو ایک ہموار ، کم دیوار یا دروازے کی ضرورت ہوگی: اس کی چوٹی کو اپنی انگلی کے ساتھ لٹکا دیں اور جتنا ہو سکے اپنے سینے ، پیٹ اور اپنی رانوں کے سامنے کے ساتھ جھکاؤ۔ آپ کے جسم اور دیوار کے مابین گھریلو طاقت کے ذریعہ تحریک مزید پیچیدہ ہے۔ کام زیادہ الگ تھلگ ہے ، دھوکہ دہی تقریبا مکمل طور پر غیر حاضر ہے۔

پھانسی کی تکنیک کی مختلف قسمیں

متعدد تربیت کی مستقل ترقی کی کلید ہے۔ زیادہ سے زیادہ مختلف حالتوں میں پل اپ کو انجام دیں: چوڑائی یا تنگ گرفت ، براہ راست یا ریورس ، اضافی وزن کے ساتھ اور اس کے بغیر۔ اس طرح کے پیچیدہ کام کی وجہ سے ، آپ کمر کے پٹھوں کی پوری صف کو مضبوط بنائیں گے ، اور ساتھ ہی اپنی قوت برداشت میں بھی اضافہ کریں گے۔

مختلف طرزوں میں بار پر پھانسی والے پل اپ کو انجام دیں۔ وقتا فوقتا ٹریننگ کے عمل میں مختلف قسم کا اضافہ کرنا اور نہ صرف کلاسیکی انداز میں ، بلکہ پیٹھ کے گودوں کے الگ تھلگ کام کی وجہ سے نہ صرف کلاسیکی انداز میں بلکہ اس کو زیادہ "پمپ" ورژن میں کھینچنا بھی قابل ہے۔ ایتھلیٹ کو زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچنے کی ضرورت نہیں ہے اور نیچے نقطہ پر مکمل طور پر سیدھا ہونا ہے ، اس طرح کے محدود طول و عرض میں کام کرتے ہوئے ، آپ کو پچھلے پٹھوں کو ایک سیکنڈ کے لئے آرام نہیں ہونے دیتے ، جس سے ان کی طاقت کی صلاحیت اور تکرار کی وسیع رینج میں کام کرنے کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

پل اپ کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس

ویڈیو دیکھیں: نسان جیوک پر بونٹ کیسے کھولیں - نسان جیوک پر ہڈ کیسے کھولیں (نومبر 2024).