جمپنگ پل اپس بار پر پل اپ کا ہلکا ورژن ہیں۔ یہ اختیار ان نوسکھ کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے جو صرف کراس فٹ سے واقف ہو رہے ہیں اور پل اپس کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ نہیں سیکھ چکے ہیں ، اسی طرح تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے جو تربیت کی شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں اور انروبک گلائکولیسس کی حد سے باہر پل اپ میں کام کرنا چاہتے ہیں ، جب پٹھوں کے خلیوں میں اے ٹی پی کے ذخائر ختم ہوجاتے ہیں ، اور صحیح تکنیک کے ساتھ کوئی مکمل حد تک تکرار انجام نہیں دے سکتا ہے۔
اوپر کودنے اور پل اپ کے درمیان جمپنگ پل اپ ایک کراس ہیں۔ چھلانگ کی وجہ سے ، ایتھلیٹ ایک طاقتور شروعات کا ایکسلر طے کرتا ہے ، اور پل اپ کے دوران طول و عرض کا زیادہ تر حصہ جڑتا سے ہوتا ہے ، جو کمر اور بازوؤں کے پٹھوں پر بوجھ کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔ اسی طرح کے اصول پر کام جب دو ہاتھوں سے طاقت کے ذریعے باہر جانے کی تکنیک میں عبور حاصل ہوتا ہے۔
کام کرنے والے پٹھوں کے اہم گروپوں میں لیٹیسسمس ڈورسی ، بائسپس ، فورآرمس ، ریئر ڈیلٹس ، کوآڈرسائپس ، اور گلوٹیوس کے پٹھے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
- افقی بار کے نیچے کسی طرح کا پلیٹ فارم (ایک باربل سے ڈسکس کا ایک اسٹیک ، کودنے کے لئے ایک باکس ، ایک قدم پلیٹ فارم) رکھیں تاکہ آپ کے بازو سیدھے اوپر ہوں ، آپ کے ہاتھ بار کے اوپر ہوں۔ اس کے بعد افقی بار کو اپنے کندھوں سے قدرے وسیع گرفت سے پکڑیں ، آپ کے بازو تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے ، آپ کے پیر سیدھے ہونے چاہئیں۔
- تھوڑا سا بیٹھ جائیں (آپ کے بازو سیدھے ہوجائیں گے) اور افقی بار کو مضبوطی سے نچوڑتے ہوئے اور سانس چھوڑتے ہوئے اوپر جائیں۔ جتنا زیادہ آپ کودیں گے ، اتنا ہی زیادہ فاصلہ جڑتا سے ڈھک جاتا ہے۔
- اس وقت جب سر کا پچھلا حصہ کراس بار کی سطح کے قریب قریب پہنچ گیا ہے اور جڑتا عملی طور پر غائب ہوچکا ہے ، تو ہم اپنے بائسپس اور لیٹسمس ڈورسی کو کام کرنے کے لئے جوڑنا شروع کرتے ہیں ، جسم کو اوپر کھینچتے ہیں۔ آپ کو پورے جوش میں کام کرنا چاہئے ، ٹھوڑی کو کراس بار کی سطح سے اوپر جانا چاہئے۔
- ایک سانس لیتے ہوئے آسانی سے نیچے جائیں۔ ہم جیسے ہی پیر کے پلیٹ فارم کو چھوتے ہیں اس تحریک کو نئے سرے سے شروع کرتے ہیں۔ آپ کو نیچے نہیں روکنا چاہئے ، کیونکہ آپ ورزش کی رفتار کو کھو دیں گے ، اور اس کی تاثیر میں نمایاں کمی واقع ہوگی۔
کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس
یہاں بہت سے کراسفٹ کمپلیکس موجود ہیں جن میں جمپنگ پل اپس شامل ہیں۔ تربیت میں استعمال کے ل we ہم آپ کی توجہ ان میں سب سے زیادہ مشہور لاتے ہیں۔
| 100 سے 10 تک | 100 باڈی ویٹ اسکواٹس ، 90 ڈبل جمپنگ رسی ، 80 پش اپس ، 70 سیٹ اپس ، 60 جمپنگ پل اپس ، 50 دو بازو کیتلیبل سوئنگز ، 40 ہائپر ایکسٹینشن ، 30 باکس جمپ ، 20 کلاسک ڈیڈ لفٹ اور 10 برپی پرفارم کریں۔ |
| پومبا | 200 رسی چھلانگ ، 50 کلاسک ڈیڈ لفٹس ، 100 جمپ ٹھوڑی ، 50 بینچ پریس ، اور 200 رسی چھلانگ انجام دیں۔ |
| بیل | 200 ڈبل چھلانگ ، کندھوں پر باربل کے ساتھ 50 اسکواٹس ، 50 جمپنگ ٹن اپ ، اور 1.5 کلومیٹر رن انجام دیں۔ صرف 2 راؤنڈ۔ |
