ورزش کلسٹرس دو مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی مشقوں کا ایک جتھا ہے جو کراسفٹ میں مشہور ہے: سینے میں ایک بیربل لے جانا (کسی بھی طرح سے آپ کے لئے آسان ہے) اور تھرسٹس (ایک بیلبل کے ساتھ پھینک دیتے ہیں)۔ ہر ایک کے انخلا کے بعد ، بار فرش پر رکھی جاتی ہے ، اور ہم اگلی تکرار اصلی پوزیشن سے شروع کرتے ہیں۔ ورزش کے دوران ، کلسٹر عملی طور پر ہمارے جسم کے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتا ہے: ہیمسٹرنگز ، کوآڈرسائپس ، ڈیلٹا ، ریڑھ کی ہڈی کے اخراج ، ٹریپیزیمز اور ایبس۔ اسی وجہ سے ، اس نے کراسفٹ میں بے حد مقبولیت حاصل کی۔
آج ہم کلسٹر ورزش کے مندرجہ ذیل پہلوؤں پر نظر ڈالیں گے:
- ورزش کی تکنیک؛
- ایک کلسٹر ورزش پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔
ورزش کی تکنیک
ایک کلسٹر مشق باریل لفٹوں اور تھروسٹرس کی ایک ترتیب پر مشتمل ہے۔ فرق یہ ہے کہ جب ہم نے ٹریسٹر بنانے کے بعد ، اور بار کو پھیلائے ہوئے بازوؤں میں بند کردیا ہے ، تو ہم بار کو فرش پر لوٹتے ہیں اور شروع ہی سے پوری تحریک کو دہراتے ہیں۔ اس صورت میں ، مشق "دھڑکتے ہوئے" (فوری طور پر ایک نیا تکرار شروع کرنے) میں کی جاسکتی ہے ، یا جب تک کہ جڑتا مکمل طور پر رک نہیں جاتا ہے آپ فرش پر باربل ٹھیک کرسکتے ہیں - اس آپشن کا انتخاب کریں جس میں آپ تکنیکی طور پر اور زیادہ سے زیادہ شدت سے کام کرسکیں۔ کلسٹر ورزش مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔
- جتنا ممکن ہو اپنی نچلی ٹانگ کے قریب بار کے ساتھ بار کو اپنے سامنے رکھیں۔
- اپنی پیٹھ سیدھے اور باہر چھوڑتے ہوئے ، فرش سے بیربل اٹھائیں اور آپ کے لئے مناسب کسی بھی پوزیشن میں بیلبل کو اپنے سینے پر اٹھا دیں (بیٹھنا ، آدھا بیٹھنا یا کھڑا ہونا)۔ بار کو سامنے والے ڈیلٹا اور اوپری حصے کے پٹھوں پر لگایا جانا چاہئے۔
- تھروسٹرس کرنا شروع کریں - اسی وقت ، سامنے والے دستوں کی طرح ایک باربل کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں ، اور کام میں ڈیلٹوڈ سمیت باربل شاونگ بھی کریں۔ سیدھے بازو پر باربل لاک کریں۔
- آسانی سے بار کو نیچے سے نیچے رکھیں ، نقل و حرکت کو کنٹرول کرنا چاہئے۔ پہلے ، ہم اسے سینے سے نیچے کرتے ہیں ، پھر ہم اسے سیدھے رکھتے ہوئے فرش پر رکھتے ہیں۔
- ایک اور نمائندہ کرو. اگر آپ کراسفٹ کررہے ہیں اور آپ کا کام کم سے کم وقت میں کسی ورزش یا کسی پیچیدہ کام کو مکمل کرنا ہے تو ، نچلے مقام پر کسی وقفے کے بغیر ، کلسٹر ورزش "باؤنس میں" کرو۔
کمپلیکس
| KALSU | ایک منٹ میں 5 برپی اور باربل کلسٹر کی زیادہ سے زیادہ تعداد انجام دیں۔ |
| لاویئر | 5 باربل کلسٹرز ، 15 پھانسی کی ٹانگیں اٹھانا ، اور 150 میٹر ڈمبل فارم فارم چلائیں۔ کل 5 راؤنڈ۔ |
| رش | 800 میٹر ، 15 برپی اور 9 باربل کلسٹر چلائیں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
