ڈیڈ لیفٹ

ڈیڈ لیفٹ کھیلوں کے تمام شعبوں میں ایک عام ورزش ہے۔ یہ پاور لفٹنگ اور کراسفٹ میں فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے ، اور یہ کسی اچھال کی مجموعی طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے ایک اچھی معاون ورزش بھی ہے ، لہذا مخلوط مارشل آرٹس کے جنگجو ، باکسنگ اور مارشل آرٹس کے شائقین بھی اس کو نظرانداز نہیں کرتے ہیں ، اس طرح پاگل پن حاصل کرتے ہیں ، جس سے مجموعی طور پر ایتھلیٹک صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔ آج ہم آپ کو ڈیڈ لفٹ صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ بتانے کے ساتھ ساتھ اس مشق کی اہم اقسام ، تکنیک ، معیارات اور متبادلات بتائیں گے۔

ڈیڈ لیفٹ کیا ہے؟

یہ مشق کیا ہے؟ مختصر طور پر ، یہ فرش سے باربل (یا دوسرے وزن) کو اٹھانا ہے ، جو ٹانگوں اور پیٹھ کے پٹھوں کے کام کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے۔ یہ مشق پوری طرح سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ایک سیٹ ، طاقت کے اشارے میں اضافے میں معاون ہے ، کیوں کہ یہاں ہم اپنے جسم میں پٹھوں کے تقریبا groups تمام گروہوں کا استعمال کرتے ہوئے سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرسکتے ہیں۔ ڈیڈ لفٹ کو بجا طور پر ایک کلاسک بنیادی ورزش سمجھا جاتا ہے ، جسے کوئی ایتھلیٹ اپنے پروگرام سے خارج نہیں کرسکتا ہے۔

Newbies کے ساتھ ساتھ تجربہ کار lifters سخت گرمجوشی اور کھینچنے کے ساتھ ان کی ڈیڈ لفٹ ورزش شروع کرنے کے لئے بھرپور حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. یہ تحریک طاقتور اور ہم آہنگ ہونی چاہئے ، جب ضروری ہو تو ہر ایک عضلہ کو اس کام میں شامل کیا جانا چاہئے ، اور یہ امکان نہیں ہے کہ بھاری طاقت کے کام کے ل our ہمارے پٹھوں اور آرٹیکلر-لیجمنٹس اپریٹس کی مناسب تیاری کے بغیر ٹھیک طور پر ڈیڈ لیفٹ انجام دینا ممکن ہوگا۔

ڈیڈ لفٹوں کی 3 اہم اقسام ہیں: کلاسیکی ، سومو اور رومانوی۔ ان میں سے ہر ایک وزن کی مختلف مختلف حالتوں سے پورا ہوتا ہے (باربل ، کیٹل بیل ، ڈمبلز ، اسمتھ مشین ، گرفت بار ، وغیرہ) ہم ہر قسم کے بارے میں الگ الگ بات کریں گے۔

ان کے درمیان فرق بازوؤں اور پیروں کی پوزیشن میں ہے ، جس کی وجہ سے بوجھ زیادہ یا کمر یا پیروں پر رکھا جاتا ہے۔ اس مشق کی متعدد اضافی قسمیں بھی ہیں جو ہمارے لئے کم دلچسپی نہیں لیتے ہیں ، مثال کے طور پر:

• سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ (رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ)؛
• اسمتھ مشین میں ڈیڈ لفٹ؛
• ٹریپ بار کے ساتھ ڈیڈ لفٹ؛
• dumbbells کے ساتھ ڈیڈ لفٹ.

ہم اس مضمون میں ان میں سے ہر ایک پر مزید تفصیل سے غور کریں گے۔

ڈیڈ لیفٹ سامان

اس تحریک میں موجودہ ریکارڈوں کا ذکر کیے بغیر ڈیڈ لیفٹ کے بارے میں گفتگو نامکمل ہوگی۔ ڈیڈ لفٹ بغیر کسی سامان اور سامان کے انجام دی جاسکتی ہے۔ سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ کیا سامان سمجھا جاسکتا ہے؟ مجموعی طور پر؟ پٹے؟ یا یہاں تک کہ ایک بیلٹ؟ ہم اس مسئلے پر سب سے زیادہ قدامت پسند پوزیشن کا اشتراک کرتے ہیں ، یعنی: سامان وہی ہوتا ہے جس سے آپ کے نتیجے میں اضافہ ہوتا ہے ، لہذا ، پٹے ، چوڑے اور گھٹنوں کی پٹیاں محفوظ طریقے سے سامان ڈویژن میں منسوب کی جاسکتی ہیں۔

بیلٹ کے ساتھ ، تھوڑی مختلف کہانی۔ البتہ ، ایتھلیٹک بیلٹ ڈیڈ لفٹ انجام دیتے وقت تھوڑا سا زیادہ وزن اٹھانے میں مدد کرتا ہے ، لیکن اس کا بنیادی کام آپ کو نال ہرنیا یا کمر کی کمر کی چوٹوں سے بچانا ہے ، لہذا اس کا استعمال غیر محفوظ شدہ پاور لفٹنگ میں بھی جائز ہے اور اکثر ضروری بھی ہے ، اور یہ فیڈریشنوں کے قواعد کے منافی نہیں ہے۔ کونسٹنٹن کونسٹنٹینوف جیسا کوئی اور انوکھا افراد نہیں ہے جو 400 کلوگرام سے زیادہ بیلٹ کے بغیر کھینچنے کی صلاحیت رکھتا ہو ، لہذا بہتر ہے کہ پہلے سے ہی اپنی صحت کا خیال رکھیں اور بیلٹ کے استعمال میں نظرانداز نہ کریں۔ کراس ڈاٹ ایکسپرٹ - محفوظ کھیلوں کے لئے۔

ڈیڈ لیفٹ ریکارڈ

ایک نہ کسی طرح ، ڈیڈ لفٹ میں موجودہ مطلق ریکارڈ آئس لینڈر بینیڈکٹ میگنسن (140 کلوگرام سے زیادہ وزن کیٹیگری) کا ہے۔ 460 کلوگرام اس کے پاس جمع کروائی گئی۔ یہاں دو اور متاثر کن ریکارڈ موجود ہیں ، تاہم ، وہ پٹے اور جمپسوٹ کا استعمال کرکے بنائے گئے تھے۔ تاہم ، یہ ان کی اہمیت سے نہیں ہٹتا:

1. برٹن ایڈی ہال نے 500 کلوگرام (وزن کے زمرے میں 140 کلوگرام) جمع کیا ، ذیل میں اس پروگرام کی مہاکاوی ویڈیو دیکھیں۔
2. روسی یوری بیلکن نے 450 کلوگرام (توجہ ، وزن 110 کلوگرام تک)۔

عام طور پر کھیلوں کی ترقی اور نوسکھ کھلاڑیوں کے لئے صحیح مثال قائم کرنے میں ان میں سے کون زیادہ اہم ہے ، خود ہی فیصلہ کریں۔ میری رائے مندرجہ ذیل ہے: بیلکن کا نتیجہ محض جگہ ہے۔ ہماری خواہش ہے کہ ایتھلیٹ نئے عالمی ریکارڈ قائم کریں اور یہ چوٹیں اس کو پیچھے چھوڑ دیں۔

پھانسی کی اقسام اور تکنیک

مزید ، ہم ڈیڈ لیفٹ کی اقسام پر تفصیل سے غور کریں گے ، جن میں سے ایک ناتجربہ کار کھلاڑی کے سوچنے سے کہیں زیادہ ہے۔ آئیے ، شروع کرتے ہیں ، کلاسیکی ورژن کے ساتھ۔

کلاسیکی ڈیڈ لفٹ

ڈیڈ لفٹ کا کلاسیکی ورژن شاید کراسفٹ ، طاقت انتہائی اور پاور لفٹنگ میں سب سے عام ہے۔ کھیل کے نظم و ضبط کے بارے میں کوئی صحیح معلومات موجود نہیں ہیں جس کی ابتداء اس میں ہوئی ہے ، لیکن زیادہ تر امکان ہے کہ یہ ویٹ لفٹنگ تھی۔

لہذا ، ڈیڈ لیفٹ کو صحیح طریقے سے مرحلہ وار انجام دینے کا طریقہ (عمل درآمد کی تکنیک):

• کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کے ساتھ ، ایتھلیٹ بار کے کندھے کی چوڑائی کو الگ کرتا ہے ، ٹانگیں قدرے تنگ ہوتی ہیں ، پیر ایک دوسرے کے متوازی ہوتے ہیں۔
• بار جتنا ممکن ہو سکے کے قریب ہے ، لہذا یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ڈیڈ لفٹ کرتے وقت گائٹرز کا استعمال کریں۔
• کندھے کے بلیڈ اور کندھوں کو قدرے پیچھے رکھ دیا گیا ہے۔
• ٹانگوں کی نقل و حرکت سے تحریک کا آغاز ہوتا ہے - چوکورپنیز اور کولہوں کی کوشش سے بار کو "پھٹا" جانا چاہئے۔ جب بیلبل 20-30 فیصد طول و عرض سے گزر چکا ہے ، تو ایتھلیٹ کو اپنی پیٹھ کے ساتھ حرکت کرنا شروع کرنی چاہئے ، نچلے حصے میں پوری طرح سیدھا ہونا چاہئے اور حتمی پوزیشن میں بند ہونا چاہئے۔

ڈیڈ لیفٹ تکنیک کا ایک مختصر ویڈیو:

کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ میں زیادہ تر بوجھ پچھلے پٹھوں پر پڑتا ہے (یعنی ، ریڑھ کی ہڈی اور ٹراپیزیوس پٹھوں کے ایکسٹینسرز) ، لہذا اس اختیار کو ان کھلاڑیوں کے لئے تجویز کیا جاتا ہے جن کی پٹھوں پر ٹانگوں کے پٹھوں پر غالب آجاتا ہے۔ جسم کی ساخت کی متعدد جسمانی خصوصیات بھی موجود ہیں (مثال کے طور پر لمبے بازو یا چھوٹے ٹورسو) ، جس میں یہ محض کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کے قابل ہے۔

یہاں ابتدائی لوگوں کی اصل غلطی ("کوبڑ" کی ڈیڈ لفٹ) اٹھاتے وقت پیٹھ کی گول ہوتی ہے۔ ایسا کرنے سے ، آپ کو کمر کی شدید چوٹ لگنے اور کھیلوں کی لمبی عمر کو بھول جانے کا خطرہ ہے۔

ورزش کی صحیح تکنیک پر عمل کرنے پر محتاط توجہ دیں تاکہ آپ اس تحریک سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاسکیں۔

کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کے صحیح نفاذ کے بارے میں ایک تفصیلی ویڈیو ، عام ابتدائی غلطیوں کا تجزیہ:

سومو ڈیڈ لفٹ

سومو ڈیڈ لفٹ کے ساتھ ، بوجھ کو ران کے چوکور اور ایڈکٹرز پر زیادہ منتقل کیا جاتا ہے۔ لیٹسیمس ڈورسی ، ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کے پٹھوں کے ایکسٹینسر زیادہ مستحکم بوجھ اٹھاتے ہیں ، چونکہ ریڑھ کی ہڈی میں توسیع کلاسیکی ورژن کی نسبت یہاں بہت کم ہے۔

سومو کھینچتے وقت ، کھلاڑی باربل کو کندھے کی سطح سے تھوڑا سا تنگ لے جاتا ہے ، اور ، اس کے برعکس ، اس کی ٹانگیں وسیع تر رکھتا ہے۔ مسلسل کی سطح پر کتنا وسیع انحصار کرتا ہے۔ یہ واضح ہے کہ ٹانگیں وسیع تر ہیں ، جس کا طول و عرض چھوٹا ہوگا ، اور اس وجہ سے اس کا نتیجہ اتنا ہی زیادہ ہوگا ، تاہم ، اگر آپ کے پاس کافی زیادہ کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے ، اگر آپ اپنے پیروں کو زیادہ چوڑا رکھتے ہیں تو ، آپ نشے کے عضلہ کو کھینچنے یا پھاڑنے کا خطرہ چلاتے ہیں۔ لہذا ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ٹانگوں کی اوسط ترتیب (کندھوں سے قدرے وسیع تر) کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں ، کھینچنے پر خصوصی توجہ دینا نہ بھولیں۔

سومو کھینچتے وقت نچلے حصے میں نقل و حرکت کم سے کم ہوتی ہے ، ہمیں باربل کے ساتھ "سیدھے" کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، جیسا کہ کلاسک ورژن میں ہے۔ ہمیں ٹانگ کے پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ اسے پیچھے اٹھانا اور آگے نہ جھکنا چاہئے۔

سومو ڈیڈ لفٹ کرتے وقت ابتدائی طور پر کرنے والا سب سے عام غلطی پیٹھ میں ایک بڑی حرکت ہوتی ہے۔ نچلے ترین مقام پر ، وہ بار پر جھک جاتے ہیں اور پیچھے اور پیروں کی بیک وقت کوشش سے اسے پھاڑ دیتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر غلط ہے: سومو کھینچتے وقت ، ہم صرف طول و عرض کے اوپری حصے (تقریبا of 20 فیصد تحریک کے) کام میں پیچھے کو شامل کرتے ہیں ، سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اگر آپ کے لئے بوجھ کے کچھ حص theے کو کمر کی طرف منتقل کرنا زیادہ آسان ہے تو ، کلاسیکی ورژن میں ڈیڈ لیفٹ انجام دینا بہتر ہے ، تکنیک پر کام کرنے پر خاطر خواہ توجہ دیں ، اور ذاتی ریکارڈ آپ کو زیادہ انتظار نہیں کرپائے گا۔

سومو ڈیڈ لفٹ اچھی طرح سے تیار ٹانگوں اور کولہوں والے کھلاڑیوں کے ل more زیادہ موزوں ہے۔ لمبی ٹورسو اور مختصر بازو رکھنے والے ایتھلیٹوں کے لئے بہت اچھا ہے۔

سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ (رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ)

رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ کا پاور لفٹنگ سے کوئی تعلق نہیں ہے ، لیکن یہ گلوٹس اور ہیمسٹرنگس تیار کرنے کے لئے ایک الگ تھلگ ورزش ہے۔ یہ حرکت سیدھی ٹانگوں پر اور کمروں کو پیچھے سے منتقل کرکے کمر کے ساتھ کی جاتی ہے۔ اس طرح کے طول و عرض میں کام کرتے ہوئے ، ہیمسٹرنگ منفی مرحلے میں حرکت اور معاہدے کے مثبت مرحلے میں بالکل بڑھ جاتی ہے۔

اس مشق میں ، اعصابی ارتباط بنیادی ہے ، اور وزن نہیں اٹھایا جارہا ہے ، لہذا میں براہ راست ٹانگوں پر زیادہ وزن کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کرنے کی سفارش نہیں کرتا ہوں ، اگر ایک ہی وقت میں آپ کو مطلوبہ پٹھوں کے گروپوں پر لہجے میں بوجھ محسوس نہیں ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، جب بھاری وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں تو ، ہیمسٹرنگس کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے ، جو بڑھتے ہی رہتے ہیں جیسے جیسے شرونی کو پیچھے کھینچ لیا جاتا ہے۔ اس سے آپ کے اسکواٹ اور ڈیڈ لیفٹ پیش رفت میں تیزی آسکتی ہے کیونکہ بحالی میں کم از کم کئی ہفتے لگیں گے۔

اسمتھ مشین ڈیڈ لیفٹ

یہ سب سے زیادہ عام ورزش نہیں ہے ، بلکہ اس کے واضح فوائد بھی ہیں۔ اسمتھ مشین ہمیں قلابے کے ذریعہ دی گئی رفتار پر کام کرنے کی صلاحیت فراہم کرتی ہے ، لہذا ہمارے لئے یہ آسان ہے کہ وہ نقل و حرکت کے بائیو مکینکس پر توجہ مرکوز کریں اور مطلوبہ پٹھوں کے سنکچن کو "پکڑیں"۔

اس کے علاوہ ، اسمتھ میں حدود کو مطلوبہ سطح پر رکھنا بہت آسان ہے اور اس کی وجہ سے ، ایک مختصر طول و عرض میں کام کریں (اسکرٹنگ بورڈز سے ایک طرح کا زور لگانا)۔ چھوٹی سی رینج ہمیں بھاری بھرکم لفٹنگ ، گرفت کی طاقت کو بہتر بنانے ، اور ڈیڈ لفٹوں اور دیگر بنیادی مشقوں میں طاقت بڑھانے کے لئے ایک اچھی بنیاد تیار کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

بار ڈیڈ لفٹ

اگر آپ کے جم میں چیٹر بار ہے تو ، خوشی منائیں! روس میں ، یہ ایک بہت بڑی ندرت ہے ، لیکن بیکار ہے ، کیونکہ یہ بار ہمیں تھوڑا سا مختلف طول و عرض میں کام کرنے اور اپنی طاقت کے اشارے میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ گرفت گرفت ایک رومبس کی شکل رکھتی ہے ، جس کے اندر گرفت ہینڈل ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، کھجوریں ایک دوسرے کے متوازی ہیں ، اور ہینڈل خود جسم کی سطح پر ہیں ، اس کی وجہ سے لفٹ کے دوران آپ کی پیٹھ کو سیدھا رکھنا زیادہ آسان ہے ، جس میں کلاسک ڈیڈ لیفٹ انجام دیتے وقت بہت سے لوگوں کی کمی ہوتی ہے۔

ٹریپ بار کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک کے بارے میں مزید پڑھیں۔

ڈمبل ڈیڈ لیفٹ

ڈمبیلس کے ساتھ کام کرنے میں ایک واضح پلس لمبا طول و عرض ہے ، کیونکہ ڈمبل کی بار بار کے بار کے نیچے واقع ہوگی۔ لہذا ، ڈمبیلس کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کراسفٹ ایتھلیٹ کی تربیت کے عمل میں کافی حد تک جگہ ہے ، کیوں کہ اسے ڈمبیلز یا تھرسٹرس سے پش اپس کے ساتھ جوڑنا آسان ہے۔

کلاسیکی ڈیڈ لفٹ کی علامت کے علاوہ ، ایک مشق بھی موجود ہے جس میں پلئ اسکواٹس کہتے ہیں ، جو بہت سی فٹنس لڑکیوں میں مقبول ہے۔ تحریک سومو ڈیڈ لیفٹ کی طرح ہے ، تاہم ہم فرش پر ڈمبلز نہیں لگاتے ہیں اور ایک مختصر طول و عرض میں اوپری پوزیشن میں نان اسٹاپ کا کام نہیں کرتے ہیں ، ران کے عادی افراد کو مستقل تناؤ میں رکھتے ہیں۔ پوری ورزش میں پیٹھ سیدھی رکھنی چاہئے ، وزن کے وزن کو انفرادی طور پر منتخب کیا جاتا ہے ، لیکن یہ ذہن میں رکھنا چاہئے کہ اس طرح کی الگ تھلگ مشقوں میں عملی طور پر 10-15 تکرار سے کم کام کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے۔ یہاں ہم طاقت کے ریکارڈ قائم کرنے کی بجائے ٹارگٹ کل ٹولوں پر کام کر رہے ہیں۔

ڈیڈ لیفٹ معیارات

روس میں کام کرنے والی تمام پاور لفٹنگ فیڈریشنوں (ایف پی آر ، ڈبلیو پی سی / اے ڈبلیو پی سی ، اے ایس ایم وتیاز وغیرہ) کے زیراہتمام الگ الگ ڈیڈ لیفٹ مقابلے منعقد ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، اس میں کوئی فرق نہیں ہے کہ کھلاڑی کو کس انداز میں کھینچنا چاہئے: سومو یا کلاسیکی۔ بہت سے ایتھلیٹوں کے ل this ، اس لمحے غم و غصہ کا سبب بنتا ہے ، کوئی مطالبہ کرتا ہے کہ سومو پلنگ کے ل separate ایک علیحدہ ڈویژن متعارف کرایا جائے ، کوئی مطالبہ کرے کہ سومو پلنگ پر مکمل طور پر پابندی عائد کی جائے ، اور موجودہ ریکارڈوں کو کالعدم قرار دیا جائے ، یا ایک علیحدہ فیڈریشن تشکیل دی جائے جہاں ہر کوئی سومو کو کھینچ لے ... میری رائے میں ، صرف مضحکہ خیز۔ فیڈریشن کے قواعد کسی بھی طرح کی ڈیڈ لیفٹ کو واحد صحیح کی حیثیت سے منظم نہیں کرتے ہیں ، اور ہر ایتھلیٹ کو یہ اختیار حاصل ہوتا ہے کہ وہ اپنے انداز سے سب سے بڑا نتیجہ دکھانے کے قابل اس انداز کا انتخاب کرے۔

ذیل میں مردوں کی ڈیڈ لیفٹ رہنما خطوط ہیں جو شوقیہ کھلاڑیوں ، AWPC (ڈوپنگ کنٹرولڈ ڈویژن) کے مابین سب سے مشہور فیڈریشن ہے۔ اس فیڈریشن کے ڈیڈ لیفٹ معیارات بالکل جمہوری ہیں ، لہذا کسی بھی زیادہ یا کم تیار ایتھلیٹ کو کچھ علاقائی مسابقت کی تیاری کرنا اور شروع کے لئے بالغوں کے پہلے زمرے کو مکمل کرنا مشکل نہیں ہوگا۔ اور پھر اور بھی۔ لہذا ، اگر آپ پہلے ہی ڈیڈ لفٹ میں کچھ خاص نتائج حاصل کر چکے ہیں تو ، مسابقت میں ان کی تصدیق کرنے کی کوشش کریں۔ ایڈنالائن رش اور ناقابل فراموش تجربے کی ضمانت ہے۔

سامان کے بغیر ڈیڈ لیفٹ میں مردوں کے لئے بٹ معیار (AWPC):

لنک کی پیروی کرکے ، اگر ضروری ہو تو ، ٹیبل ڈاؤن لوڈ اور پرنٹ کریں۔

خواتین کے لئے:

لنک کی پیروی کرکے ، اگر ضروری ہو تو ، ٹیبل ڈاؤن لوڈ اور پرنٹ کریں۔

متبادل ڈیڈ لیفٹ مشقیں

ڈیڈ لیفٹ کو کیا بدل سکتا ہے؟ مجھے ابھی یہ کہنا ضروری ہے کہ درج ذیل معلومات کا مقصد ان ایتھلیٹوں کے لئے ہے جو طبی تضادات کی وجہ سے ڈیڈ لفٹ نہیں کر سکتے ہیں ، لیکن دیگر مشقوں کی مدد سے ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کو تیار کرنا چاہتے ہیں۔

ہر ایک کے لئے ، جواب ہے: کچھ نہیں۔

ڈیڈ لیفٹ ایک ملٹی مشترکہ ورزش ہے جو ہمارے جسم کے تقریبا ہر عضلہ کو مشغول کرتی ہے۔ اور جو اثر اس نے ہماری طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پڑا ہے اس کا امکان ہائپریکسٹیشن ، باربل موڑنے یا ران کے پٹھوں کے عادی افراد کے ل exercises ورزشوں کے ذریعے بدلنا ممکن نہیں ہے۔ لہذا ، اگر آپ اس حقیقت کی وجہ سے ڈیڈ لفٹ نہیں کر سکتے ہیں کہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ آپ کے لئے متضاد ہے تو ، اپنی تربیت کے عمل میں درج ذیل مشقیں شامل کریں:

• بار پر ھیںچو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر پائے جانے اور وی کے سائز کا ایک سلیمیٹ دینے کے لئے شاید دنیا کی بہترین ورزش ہے۔ کندھے کے بلیڈوں کو کم کرتے اور پھیلاتے ہوئے ، کم سے کم بازوؤں اور بائسپس سمیت ، وسیع پیمانے پر پٹھوں کا معاہدہ کرکے تحریک چلانے کی کوشش کرنا ضروری ہے۔ اس سے آپ کو اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی۔ دوسرے لٹس کریں جہاں محوری بوجھ کم سے کم ہو (وسیع گرفت عمودی پل ڈاونس ، تنگ گرفت افقی پلنیس ، اوپری پل اوور سے ہولڈ لائنز ، وغیرہ) تاکہ پٹھوں کو زیادہ دباؤ ڈالیں اور ان کی تخلیق کو پیدا کیا جاسکے۔ پٹھوں کی نمو.

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• ہائپر ایکسٹینشن - ایک ایسی ورزش جس سے عضلاتی گروپ کو مکمل طور پر نشوونما ملتا ہے جو کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کے ساتھ کام کرتا ہے - ریڑھ کی ہڈی کے ایکسینسرس۔ یہ قابل ذکر ہے کہ اس میں محوری بوجھ عملی طور پر صفر ہے ، لہذا اس کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے کہ وہ نہ صرف ڈیڈ لفٹ کے متبادل کے طور پر انجام دیا جائے ، بلکہ اس میں ایک اضافے کے طور پر ، اور عام طور پر مضبوطی سے بچاؤ سے متعلق ورزش کے طور پر ، اور ایک مشق کے طور پر جس کا مقصد زخمی پیٹھ کی کمر کی بحالی ہے۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

• ریورس ہائی بلڈ پریشر - ایک قسم کا ہائی بلڈ پریشر ، جہاں ایتھلیٹ جسم کو نہیں بلکہ ٹانگیں اٹھا کر ہدف کے پٹھوں کے گروپ کا معاہدہ کرتا ہے۔ یہاں بوجھ ریڑھ کی ہڈی کے نیلے حصے کے نچلے حصے کی طرف زیادہ ہدایت کی جاتی ہے ، ساکرم کا علاقہ زیادہ سے زیادہ خون بہتا ہے۔
  
• سمیلیٹر میں بیٹھے ہوئے معلومات اور افزائش - مشقیں جو ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ کے بغیر ران اور کولہوں کے جوڑنے والے عضلات کو الگ سے لوڈ کرنے کے لئے استعمال ہوسکتی ہیں۔ لہذا ، اگر سومو ڈیڈ لیفٹ آپ کے لئے متضاد ہے تو ، آپ اپنے ہتھیاروں میں یہ دونوں مشقیں اچھی طرح سے شامل کرسکتے ہیں۔

  

  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

اپنی ڈیڈ لیفٹ طاقت کو کیسے بہتر بنائیں؟

آپ کی ڈیڈ لفٹ کارکردگی ، یہ کلاسک ہو یا سومو ، دو پہلوؤں پر منحصر ہے:

1. ایکسلریشن جو آپ بار کو دیتے ہیں۔
2. زیادہ سے زیادہ وزن میں تکنیک کو درست کرنے کی پابندی

بوم ایکسلریشن

بار کو توڑتے وقت آپ جتنا زیادہ سرعت طے کرتے ہیں ، اس حرکت کو مکمل کرنا آپ کے لئے آسان ہوگا۔ لہذا ، آپ کو ٹانگوں اور کمر کی دھماکہ خیز طاقت پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے ، اور آپ کو اپنی تربیت کے عمل میں درج ذیل مشقوں کو شامل کرنا چاہئے جو آپ کو ڈیڈ لیفٹ کو مزید دھماکہ خیز اور تیز بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔

1. نچلے حصے پر رکنے والے اسکواٹس؛
2. باکس پر کودنا؛
3. کاٹھی سے ایک باربل لے کر کھڑا ہونا؛
4. بنچ پر ایک باربل کے ساتھ اسکواٹس؛
5. پل اپ چھینیں۔
6. گھٹنے پر وقفے کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ۔

صحیح تکنیک

جہاں تک صحیح تکنیک کی بات ہے تو ، یہ وقت اور تجربے کی بات ہے۔ مکمل ، قصر اور توسیع شدہ طول و عرض میں الگ الگ ڈیڈ لیفٹ کام کرنا ضروری ہے۔

ایک مختصر طول و عرض میں کام کرنا (اسکرٹنگ بورڈ سے کھینچنا)، ہم پیٹھ کے پٹھوں کی پوری صف پر بوجھ بدلتے ہوئے ، بہت زیادہ وزن کے ساتھ ورزش کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ہم گرفت مضبوط کرتے ہیں اور نفسیاتی طور پر زیادہ سے زیادہ وزن کے عادی ہوجاتے ہیں۔

توسیع کی حد میں کام کرنا (گڑھے سے کھینچنا)، ہم قدرے کم وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں ، لیکن ہم اس حرکت کو انجام دیتے ہیں ، جو چوکور پر سوار وزن پر زور دیتے ہیں۔ اس سے پورے طول و عرض میں بے ضابطگی سے طاقت کے اشارے میں اضافے کا باعث بنے گا ، کیوں کہ بلاشبہ سوراخ سے کھینچنے سے جسمانی اور نفسیاتی طور پر سختی کی جاسکے گی۔

اس کے علاوہ ، اچھی کرشن کے ل several کئی دیگر شرائط ہیں۔

پہلا کھینچ رہا ہے۔ یہ خاص طور پر ان ایتھلیٹوں کے لئے اہم ہے جو سومو ڈیڈ لفٹوں کو انجام دیتے ہیں۔ ران اور کواڈریسیپس کے نشہ آور پٹھوں کی مسحی پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ انہیں لچکدار اور موبائل ہونا چاہئے ، آپ کے ڈھانچے کے لئے سب سے زیادہ موزوں دوہری تغیرات انجام دیں۔ لہذا آپ اپنے آپ کو ممکنہ چوٹوں سے بچائیں گے اور پٹھوں اور کنڈوں میں تکلیف یا تکلیف کا سامنا کیے بغیر زیادہ سے زیادہ طول و عرض میں کام کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔

دھڑ پھیلانے کے بارے میں مت بھولیئے ، مختلف زاویوں پر گود ، سینے ، نچلے حصے یا پیٹ کی نالیوں کو کھینچنے کے ل various متعدد مشقیں کریں ، آپ کے جسم کا ایک بھی عضلہ "لکڑی" نہیں ہونا چاہئے ، تب ڈیڈ لفٹ آپ کے لئے آرام دہ اور بالکل فطری ہوجائے گی۔ اناٹومی اور تحریک کے بایومی میکانکس کے نقطہ نظر سے۔

ہدف پٹھوں کے گروپوں پر الگ تھلگ کام بھی اتنا ہی اہم ہے۔ڈیڈ لفٹ کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کو پچھلے پٹھوں کو طاقت کے کام کے ل ready تیار رکھنے کے ل pull پل اپ ، باربل یا ڈمبل لائنز ، ہائپر ایکسٹینشنز ، بوٹ پل کو کرنا چاہئے۔ ہماری "فاؤنڈیشن" کے بارے میں مت بھولنا. مزید برآں ، اپنے پیر کی پٹھوں کو مضبوط کریں ، باربل کے ساتھ بیٹھیں ، ٹانگوں کے پریس ، بیٹھے ہوئے توسیع ، اور چوکور اور ہیمسٹرنگ کے ل other دیگر مشقیں کریں

کراسفٹ کمپلیکس

ڈیڈ لفٹ نہ صرف پاور لفٹر ، بلکہ کراسفٹ ایتھلیٹ کے لئے بھی ایک بہترین ٹول ہے ، لہذا اس مشق کو نظرانداز نہ کریں۔ اس کو کرنے سے ، آپ ٹریننگ ٹنج اور شدت کو ضرب دیں گے ، طاقت اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر ترقی کریں گے ، اور جسمانی فٹنس کی سطح تربیت سے تربیت تک بڑھے گی۔ ذیل میں کچھ فنکشنل کمپلیکس ہیں جن کی آپ اپنی آنے والی ورزش کے لئے کوشش کر سکتے ہیں۔ ہوشیار رہنا: یہ کام واضح طور پر ابتدائی افراد کے لئے نہیں ہے۔

ویڈیو دیکھیں: تعليم سورة النبأ للأطفال. Quran For kids: Learn Surah An-Naba Repeated (نومبر 2024).