کراسفٹ ورزشیں
18 کے 1 07.12.2016 (آخری بار ترمیم شدہ: 18.05.2019)
روئنگ ایک موثر اور مقبول کراسفٹ ورزش ہے۔ قطار لگانے والی مشین کا استعمال کشتی میں روور کے کام کی نقل کرنے کے لئے کیا جاتا ہے ، لیکن صرف ایک جم میں۔ ایک ہی وقت میں ، جسم میں ایک بہت زیادہ قلبی بوجھ ہے - کسی بھی چیز کے لئے نام نہاد کارڈیو مشقوں کے گروپ میں شامل نہیں ہوتا ہے۔ آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ صف بندی میں کون سے عضو تناسل میں شامل ہیں ، قطار لگانے سے ہونے والے نقصانات اور فوائد کے بارے میں ، اور ہم آپ کو تفصیل سے یہ بھی بتائیں گے کہ کس طرح ایک صفائی مشین پر ورزش کرنا ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
قطار لگانے والی مشین پر چلنا فطرت میں عالمگیر ہے ، یعنی یہ کھیلوں کی مختلف تربیت اور مختلف طبیعیات رکھنے والے افراد کے لئے موزوں ہے۔
خاص طور پر ، اس طرح کی سرگرمیوں کا اشارہ کھیلوں میں طبی معذور افراد کے ساتھ ساتھ ان لوگوں کے لئے بھی ہے جن کا وزن زیادہ ہے۔ تربیت کے دوران بیٹھی ہوئی پوزیشن جب کھلاڑی بھاری ہوتی ہے تو وہ گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ کی حفاظت کو یقینی بناتے ہیں۔
جب تکنیک درست طریقے سے انجام دی جائے تو ، قطار لگانے والی مشین پورے جسم میں درج ذیل پٹھوں کے گروپوں کو پمپ کرتی ہے۔
- بازو: کلائی ایکسٹینسرز اور لچکدار ، ٹرائپس ، بائسپس؛
- کندھوں: ڈیلٹا کے سامنے اور پیچھے کے بنڈل۔
- واپس: کشیرکا کالم ، ٹراپیزیوس پٹھوں ، لیٹسیمسم ڈورسی؛
- ٹانگوں اور گلائٹس: ہیمسٹرنگز ، گلوٹیو میکسمس ، کواڈس؛
- ABS: اندرونی اور بیرونی ترچھے پٹھوں
ایک اضافی بوجھ pectoral پٹھوں پر پڑتا ہے۔
قطار لگانے والی مشین کے ساتھ صف آراستہ کرنے کا بنیادی جائیداد جسم میں بڑی تعداد میں مختلف پٹھوں کی بیک وقت سرگرمی ہے۔ جسم کا سخت کام دل کی دھڑکنوں کی تعداد میں اضافہ کرتا ہے ، جو تربیت کے دوران ایک بے مثال کارڈیو اثر پیدا کرتا ہے۔
روئنگ مشین پر مشقیں کرنے کی تکنیک
بے ترتیب روئنگ مشین ورزش کی تکنیک کو چاہئے کہ جسم کے اوپری اور نچلے حصے کے فعال کام کو یقینی بنائے۔ مثال کے طور پر ، جب اسٹیشنری موٹر سائیکل چلاتے یا سوار ہوتے ہیں تو ، زیادہ تر کام میں صرف نچلا حصہ شامل ہوتا ہے۔ اور جب کسی قطار میں چلنے والی مشین کی تربیت حاصل ہوتی ہے تو ، لگ بھگ پورا جسم کام کرتا ہے۔
یہ 4 قدمی ہدایات آپ کو دکھائے گی کہ کس طرح صف بندی کرنا ہے:
بازیافت کا مرحلہ
ورزش کے اس مرحلے پر ، کھلاڑی کا پورا جسم ٹانگوں کی طرف بڑھتے ہوئے آگے کی کوشش کرتا ہے۔ پورے جسم کو سکون ملنا چاہئے اور پٹھوں کو تناؤ نہیں کرنا چاہئے۔ یہ ریاست سمیلیٹر کو آسانی سے جسم کو مندرجہ ذیل پوزیشن میں لانے کی اجازت دیتی ہے: گھٹنوں کو جھکایا جاتا ہے اور بازو سیدھے ہوتے ہیں۔
گرفتاری کے مرحلے میں آگے بڑھنے کے لئے ، جسم کو تیار رہنا چاہئے۔ جسم تھوڑا سا "ایک گھنٹہ" آگے بڑھتا ہے۔ جھکاؤ والا زاویہ 30 ڈگری سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اب جسم کشیدہ ہے ، اور نقل و حرکت کولہے سے آتی ہے۔ پیر یکساں طور پر بوجھ تقسیم کرتے ہوئے ، سمیلیٹر کے خلاف مضبوطی سے آرام کرتے ہیں۔ اوپری رانوں کا جسم سے رابطہ ہوتا ہے۔
گرفت
اس مرحلے کی عین تطبیق کا براہ راست تعلق پوری مشق کی پیداوری سے ہے۔ لہذا ، اپنے جسمانی پوزیشنوں کو دوبارہ جانچنا ضروری ہے:
- بازو سیدھے
- کندھے سیدھے ہیں اور کولہوں کے ساتھ ایک ہی عمودی لائن میں ہیں۔
- سر سیدھا آگے بڑھایا جاتا ہے۔
- جسم کا تقریبا تمام وزن پاؤں میں منتقل ہو جاتا ہے (نشست کے اوپر تیرنے کا احساس ہونا چاہئے)۔
گرفتاری کے آخری لمحے پر ، درج ذیل احساسات کو دیکھا جانا چاہئے:
- جسم کے نچلے حصے پر ، گویا سمیلیٹر کے ہینڈل سے چپک گیا ہو۔
- "اوآر کے ساتھ جھولتے" کے بعد اوار کے ہینڈل کی مخالفت اس کے زوال کے لمحے محسوس کی جاتی ہے۔
- کمر اور ٹراپیزی musclesس کے پٹھوں کو چالو کیا جاتا ہے۔
سانس لینے کو قطار لگانے والی تال کے ساتھ جوڑ دیا جاتا ہے۔ ایک پیڈل سوئنگ کے ل one ایک سانس لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ورزش کے باقی حصوں کے لئے آہستہ آہستہ سانس لیں۔ فعال صف بندی کے دوران ، آپ بحالی کے مرحلے کے دوران سانس لے سکتے ہیں اور سانس چھوڑ سکتے ہیں۔ کسی خاص ایتھلیٹ کے ل breat سانس لینے کی مناسب تال تلاش کرنا ضروری ہے۔
کشتی کو دھکیلنا
شروع کریں:
- شروعاتی پوزیشن میں ، پیر ابھی بھی سمیلیٹر پر آرام کر رہے ہیں ، اور بازو سیدھے ہوجاتے ہیں۔ اگلا ، کواڈرائپس منسلک ہیں ، جس کی مدد سے آپ کو پلیٹ فارم سے مضبوطی سے دور کرنے کی ضرورت ہے۔
- ہیمسٹرنگز اب مصروف ہیں۔ فالج کے 1/3 پر ، اس وقت ہینڈل گھٹنوں کے قریب ہے ، تقریبا 11 بجے تک جسم موڑ دیتا ہے۔
- مشق کے اس حصے کو کرتے وقت ، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ صف بندی کے دوران یہ کھینچنا نہیں ، بلکہ دھکا دینا ضروری ہے۔ دھکا کی طاقت پوری ورزش کے عمل کی رفتار طے کرتی ہے۔
اختتام:
- اب کوہنی مڑی ہوئی ہے ، اور پچھلے حصے کے بائسپس ، بریکیوارڈیل اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کو کام سے منسلک کیا گیا ہے۔ کوہنیوں کو نیچے کی پسلیوں کی سطح پر جسم تک کھینچا جاتا ہے۔ اس صورت میں ، یہ ضروری ہے کہ کلائیوں کو موڑ نہ لیں تاکہ جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ نہ ڈال سکے۔
- مضبوطی سے کام کرنے میں کندھوں کو فعال طور پر مشغول کرکے حاصل کیا جاتا ہے۔ وہ بغیر ہلکے ہلکے پیچھے ہٹ جاتے ہیں۔
- کمزور سے مضبوط تک - جسم میں سارے عضلہ چڑھتے ترتیب میں متحرک ہوجاتے ہیں۔ یہ زیادہ سے زیادہ طاقت کو یقینی بناتا ہے۔ پہلے ، کواڈریسیپس اور گلوٹئل پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے ، پھر نچلے حصے میں ، اور آخر میں بائسپس ، ٹریپیزیم ، بریچیوارڈیلیس ، پوسٹریر ڈیلٹائڈ ، پس منظر ، رومبائڈ پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں۔
فالج کا خاتمہ
آخری مرحلہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب گھٹنے کے جوڑ مکمل طور پر بڑھ جاتے ہیں۔ اب آپ کو ذہنی طور پر جسم کی پوزیشن دوبارہ جانچنے کی ضرورت ہے۔
- کرشن رک گئی؛
- بازو سیدھے ہیں ، اور اوار کا ہینڈل شمسی عروج پر ہے۔
- تنوں - ایک ڈھال "11 بجے" کے ساتھ؛
- تناؤ میں بنیادی کے پٹھوں؛
- گردن اور کندھوں کو سکون ملتا ہے۔
- براہ راست نظر؛
- کہنی کو نیچے کر کے واپس رکھ دیا گیا ہے۔
- کلائی سیدھے اور آرام دہ ہیں۔
- سینے قدرے اٹھائے ہوئے ہیں۔
مشین پر صحیح طریقے سے صف بندی کرنے کے طریقے کے بارے میں دو اور اہم اصول:
- نقل و حرکت اور آرام کا تناسب 1: 2 کے برابر ہونا چاہئے۔ بحالی کے مرحلے کا مقابلہ کرنا بہتر ہے اور اگلے حصے میں جانے کے لئے جلدی نہ کریں۔ کھلاڑی اکثر اس اصول کو نظرانداز کرتے ہیں۔ جلدی کرنے کی ضرورت نہیں!
- ہینڈل کی گرفت نرم اور لچکدار ہے۔ گرفت کو پکڑنے کے لئے آپ کو اپنے ہاتھ کو سختی سے نچوڑنے کی ضرورت نہیں ہے just اسے صرف اپنی انگلیوں سے تھام لیں۔
روئنگ مشین روینگ کرنے والی تکنیک کا ویڈیو ، واضح وضاحت کے ساتھ مختصر ورژن:
ابتدائیہ افراد کے لئے رننگ مشین پر صحیح ورزش سے متعلق ایک تفصیلی ویڈیو:
فائدہ اور نقصان
بہت سے لوگ اس سوال کے بارے میں پریشان ہیں - کیا کوئی مشین چلانے والی مشین پر ورزش سے کوئی فائدہ یا نقصان ہے؟ بے عیب تکنیک کے ساتھ صف آراستہ مشین کی تربیت سے جسم کے تمام بڑے عضلاتی گروپ سخت محنت کرتے ہیں۔ اس طرح ، یہ جسم پر شدید کارڈیو بوجھ فراہم کرتا ہے۔ اس اثر کے علاوہ ، اس طرح کی "رننگ" مشقیں کھلاڑی کے جسم میں درج ذیل سازگار عمل کو تیز کردیتی ہیں۔
- قلبی اور اعصابی نظام کو مضبوط بنانا؛
- نظام تنفس کی ترقی ؛؛
- پٹھوں کارسیٹ کو بہتر بنانے؛
- جسم کی برداشت میں اضافہ؛
- عضلاتی نظام اور ریڑھ کی ہڈی کی بیماریوں کی روک تھام؛
- ملوث پٹھوں کی طاقت میں اضافہ؛
- تحول میں اضافے؛
- لچک کے ساتھ ساتھ مشترکہ نقل و حرکت میں بھی اضافہ ہوا۔
جسم کو پتلا بنانے کے خواہشمند افراد کے لئے ، رننگ مشین ایک بہترین مددگار ثابت ہوگی۔ 40-60 منٹ کی فعال تربیت کے ل you ، آپ لگ بھگ 800-1000 کلو کیلوری خرچ کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایک ورزش کی موٹر سائیکل اور ٹریڈمل کے مقابلے میں یہ کافی اونچی شخصیت ہے۔ سانس لینے کی تکنیک اور قلبی نظام کا فعال کام چربی کے ذخائر کو جلانے کے عمل کے آغاز میں معاون ہے۔
کچھ ایتھلیٹس کو زخمی ہونے یا تکلیف دینے سے پہلے ورزش سے پہلے کسی معالج سے مشورہ کرنا چاہئے۔ سمیلیٹر پر روئنگ اس کے خلاف ہے۔
- ہائی بلڈ پریشر؛
- انفیکشن یا وائرل سردی۔
- دل یا خون کی رگوں کی بیماریوں؛
- ریڑھ کی ہڈی کی بیماریاں
اگر آپ کو رننگ مشین استعمال کرنے کے بارے میں کوئی سوال ہے تو تبصروں میں خوش آمدید۔ پسند کیا؟ پوسٹ!
